plant based

Alimentação plant-based e longevidade

Alimentação plant-based e longevidade

A definição de alimentação vegetariana todo mundo já sabe. Ela exclui toda e qualquer carne do cardápio, podendo variar em relação aos outros alimentos de origem animal, subdividindo-se em ovolactovegetariana, lactovegetariana, ovovegetariana e vegetariana estrita. Contudo, como eu já escrevi aqui, apenas excluir os alimentos de origem animal não garante que esta seja uma escolha mais saudável.

Um novo termo que vem sendo bastante falado é o da alimentação plant-based. Como o nome já diz, ao invés de ser definida pelos alimentos que exclui, é exaltada pelos alimentos que inclui: vegetais (cereais, frutas, hortaliças, leguminosas e oleaginosas), priorizando os integrais e na forma in natura.

Muitas pessoas já adotam uma alimentação plant-based, priorizando esses alimentos, mas sem se definirem vegetarianas ou veganas, porque, eventualmente, ainda consomem algum alimento de origem animal. Entretanto, priorizam alimentos de origem vegetal integrais e in natura, além de evitarem alimentos refinados e produtos ultraprocessados.

Um artigo publicado este mês no periódico The Journal of Nutrition identificou que a alimentação plant-based, está associada ao menor risco de mortalidade por todas as causas, na população dos Estados Unidos 1.

Não por acaso a alimentação plant-based foi apontada como um dos hábitos de vida adotados pelas populações das chamadas “Blue Zones”. O termo “Blue Zone” foi definido inicialmente por Poulain e colaboradores (2004) para destacar uma região no sudeste da Sardenha (Itália), com um índice de longevidade muito aumentado em comparação com restante da ilha 2. Os pesquisadores observaram uma alta prevalência de centenários nesta região, o que despertou para outros estudos a fim de identificar quais fatores levavam as pessoas a viverem mais na região.

O Projeto Blue Zones aponta hoje para mais quatro regiões com altos índices de longevidade, que são Okinawa (Japão), Loma Linda (Califórnia), Nicoya (Costa Rica) e Icária (Grécia). O fundador do projeto Dan Buettner fala mais a respeito das Blue Zones no vídeo “Como viver para ser 100+” do TED. O projeto destaca 9 hábitos de vida compartilhados pelas pessoas dessas regiões que estão associados à longevidade:

  1. Movimentar-se de forma natural: as pessoas que vivem mais não são as que “puxam ferro”, correm maratonas ou que vão à academia. Ao invés disso, elas vivem em ambientes que as estimulam à movimentação natural.
  2. Propósito: a população de Okinawa chama o propósito de “Ikigai” e a de Nicoya de “Plan de Vida”, ou em outras palavras, “pelo que eu acordo todas as manhãs”. Conhecer o seu propósito pode aumentar em 7 anos a sua expectativa de vida.
  3. Desacelerar: os centenários das Blue Zones têm rotinas menos estressantes, prezam por momentos de contemplação, oração e descanso.
  4. Regra dos 80%: A população de Okinawa segue o mantra “hara hachi bu” que significa “coma até que você esteja 80% completo”, o que aumenta a consciência alimentar em relação à fome e saciedade, modera a ingestão de calorias e melhora a disposição, por não sobrecarregar o sistema digestório.
  5. Alimentação plant-based: essas populações adotam hábitos alimentares com predominância de alimentos de origem vegetal, e leguminosas enquanto fonte primária de proteínas.
  6. Wine @5: Com exceção dos adventistas de Loma Linda, todas as outras quatro comunidades consomem doses moderadas de álcool regularmente, com os amigos e com ingestão concomitante de alimentos. O projeto sugere 1 a 2 taças de vinho artesanal ao dia, devido ao potencial antioxidante de seus polifenóis.
  7. Espiritualidade: Todos os centenários entrevistados pelo projeto faziam parte de alguma comunidade religiosa. Aparentemente a denominação religiosa não importa, mas fortalecer a fé pertencendo a algum grupo religioso e praticando cerca de 4 vezes ao mês adiciona 4 a 14 anos de expectativa de vida.
  8. Entes amados em primeiro lugar: as pessoas das Blue Zones colocam a família em primeiro lugar e mantêm os parentes mais idosos próximos ou na mesma casa, valorizando sua sabedoria. Isso também reduz a incidência de doenças e a taxa de mortalidade das crianças que moram na casa, porque os idosos auxiliam nos cuidados com elas e vice-versa.
  9. Socialização: fazer parte de círculos sociais que suportem os comportamentos saudáveis pode aumentar a longevidade à medida em que os amigos se comprometem uns com a saúde dos outros.

Fonte: Blue Zones® (site)

 

Bacana né?

Vamos colocar esses hábitos em prática e desfrutar de uma vida longa e feliz!

Conte comigo pra te ajudar nessa jornada!

Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


Referências:

  1. Kim, H., Caulfield, L. E. & Rebholz, C. M. Healthy Plant-Based Diets Are Associated with Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. J. Nutr. 148, 624–631 (2018).
  2. Poulain, M. et al. Identification of a geographic area characterized by extreme longevity in the Sardinia island: the AKEA study. Exp. Gerontol. 39, 1423–1429 (2004).

Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
Carnavalizando com os Buddha Bowls

Carnavalizando com os Buddha Bowls

É carnaval! E o post de hoje vai carnavalizar tudo!

Você já ouviu falar de Buddha Bowl?

A origem do nome é incerta. Numa busca rápida você pode encontrar que o Buddha Bowl é simplesmente uma tigela tão cheia de alimento que forma um abaulamento, cuja aparência lembra a barriga fofinha de uma dessas imagens tradicionais de um buda.

Mas, na verdade, ele pode ter uma origem ainda mais interessante. Me corrijam os colegas Zen Budistas que me leem caso eu esteja equivocada, mas a refeição nos monastérios budistas é celebrada como um ritual, sendo servida em três tigelas originalmente feitas em madeira chamadas de oryoki, e possuem esse formato de bowl. Para eles, as refeições feitas no oryoki valorizam a gratidão, o comer com atenção plena (que falei aqui na última newsletter), e estimulam um melhor entendimento sobre o alimento e sobre si mesmo.

O fato é que os Buddha Bowls se popularizaram recentemente no Ocidente como tigelas ou pratos extremamente coloridos, compostos por alimentos de quase todos os grupos, incluindo cereais (geralmente integrais), leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, ervilhas, soja, tofu) ou alimentos proteicos de origem animal (caso a pessoa consumir), legumes crus, salteados ou assados, vegetais folhosos diversos, frutas, sementes oleaginosas (gergelim torrado, castanhas, nozes, amendoim, chia, linhaça, etc.), temperos naturais e molhos caseiros (como molhos de mostarda, abacate, vinagretes, entre outros).

 

 

Se você, por curiosidade, fizer uma busca no Pinterest ou no Instagram vai encontrar inúmeras fotos inspiradoras desses bowls e, certamente, vai querer montar o seu. Eu diria que é a perfeita carnavalização do prato, caindo como uma luva no nosso momento atual!! A gente olha essa variedade de cores, texturas, sabores e já se alegra, já tem vontade de entrar na festa!

Você pode me dizer que isso é só um modismo… e eu vou concordar. É mesmo! Mas sabe, se todos os modismos de alimentação fossem assim, eu estaria satisfeita! Aí dentro dessas tigelas, tem comida de verdade, com todos os grupos alimentares fundamentais para vegetarianos e veganos (veja mais aqui). Tem sabor, tem alegria, tem arte, tem criatividade, tem brincadeira, tem vida!!!

Digo mais: A gente pode pensar na montagem do Buddha Bowl como um autocuidado semelhante à uma prática de meditação. O que importa não é, necessariamente, o ato final de comer e ficar satisfeito. Essencial mesmo é o processo, o preparo, a montagem. É visualizar o lugar de cada item e reorganizar o pensamento, é reconectar com a natureza abundante, é compreender o papel de cada tipo de alimento ali presente. É vivenciar e constatar, de uma vez por todas, que o tempo desprendido no preparo da refeição pode ser tão prazeroso quanto a própria refeição.

Vamos brincar de Buddha Bowl também? Monte o seu e me mande uma foto!!!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.

*(Foto do topo do post: https://www.instagram.com/elavegan)


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana