nutrição vegetariana

eBook Montando o Prato Vegano

eBook Montando o Prato Vegano

Olá!!

É com muita alegria que eu publico hoje o meu primeiro eBook sobre como montar um prato vegetariano ou vegano equilibrado.

Quem é meu paciente sabe que essa é a primeira coisa que a gente conversa no atendimento nutricional! O almoço e o jantar são as refeições principais do nosso dia e, por isso, todo vegetariano deve caprichar na variedade, no colorido, nas texturas e, claro, compor o prato com todos os grupos alimentares que importam na alimentação vegetariana e vegana.

Quer saber mais?

Basta preencher os dados abaixo e em seguida você receberá o link para download.

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P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in eBooks, Nutrição vegetariana
Entrevista na TV Cultura

Entrevista na TV Cultura

Na última quarta-feira eu participei do programa JC Debate, da TV Cultura, junto ao Dr. Everton Padilha Gomes, coordenador do estudo Advento.

Conversamos um pouco sobre tópicos importantes em nutrição vegetariana, como os substitutos da carne, a importância de avaliar periodicamente o status da vitamina B12, crianças vegetarianas, e alguns resultados promissores do Estudo Advento, realizado com onívoros, vegetarianos e veganos.

Se você não conseguiu assistir ao vivo, abaixo está o vídeo completo do programa.

 

 

O tempo é super curto, então se você quiser saber um pouquinho mais sobre algumas das coisas que mencionei no vídeo, vou listar abaixo alguns textos em que eu falo melhor a respeito:

  • A combinação de cereais com leguminosas fornece uma proteína completa. Veja mais aqui.
  • Qualquer pessoa, independente do ciclo de vida pode ser vegetariana ou vegana. Veja mais aqui.
  • Até o momento, a maioria das fórmulas infantis possuem ingredientes de origem animal, mesmo aquelas à base de soja. Veja mais aqui.

Para quem quiser saber mais sobre o Estudo Advento, acesse aqui o site do projeto.

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana, Saiu na mídia
Dietas vegetarianas nos ciclos da vida

Dietas vegetarianas nos ciclos da vida

Nos dois últimos posts eu trouxe um resumo sobre o novo posicionamento oficial da Academy of Nutrition and Dietetics em relação às dietas vegetarianas. (Você pode acessá-los aqui e aqui.)

Hoje eu apresento a terceira parte desse posicionamento, que menciona alguns aspectos importantes sobre as dietas vegetarianas nos ciclos da vida.

De acordo com o documento, a alimentação vegetariana e vegana bem planejada satisfaz todas as necessidades nutricionais em qualquer estágio da vida, incluindo gestação, lactação, infância, adolescência e envelhecimento.

Em posts futuros eu vou escrever, com detalhes, sobre cada uma dessas fases, então hoje eu trago mesmo um apanhado geral do que diz esse documento e relembro a importância do acompanhamento individualizado, caso você se enquadre em alguma dessas fases.

 

GESTAÇÃO E LACTAÇÃO:

  • Alguns estudos demonstram que, quando o acesso à alimentação é adequado, os desfechos de uma gestação vegetariana são similares aos de uma gestação não vegetariana, como o peso da criança ao nascer e a duração da gestação.
  • Praticar uma alimentação vegetariana no primeiro trimestre resulta em menor risco de ganho de peso gestacional excessivo.
  • Dietas maternas baseadas em alimentos de origem vegetal reduzem o risco de complicações, tais como diabetes gestacional.
  • A Academy of Nutrition and Dietetics recomenda uma suplementação de 30 mg de ferro para todas as gestantes, inclusive as vegetarianas, desde o início da gestação.
  • Devido às necessidades maternas aumentadas de zinco na gestação e à menor biodisponibilidade do mineral em dietas ricas em cereais e leguminosas (que apresentam teor mais elevado de fitatos), é recomendado deixar esses grãos de molho antes de cozinhar ou germiná-los, para aumentar a biodisponibilidade do mineral.
  • Gestantes e lactantes vegetarianas necessitam de doses regulares de suplementos de vitamina B12.
  • Bebês de gestantes vegetarianas apresentam menores concentrações do ácido graxo DHA (aquele ômega 3 do peixe) no sangue, e o leite materno também apresenta menores concentrações desse nutriente. Embora o DHA possa ser sintetizado a partir do ácido linolênico (da linhaça, da chia e das nozes), suas taxas de conversão são baixas. Como o DHA é fundamental no desenvolvimento do cérebro e da retina do feto, pode ser recomendável que gestantes e lactantes utilizem suplementos de DHA à base de microalgas.

 

BEBÊS, CRIANÇAS E ADOLESCENTES:

  • O aleitamento materno exclusivo é encorajado nos primeiros 6 meses de vida do bebê. Se não for possível, uma fórmula infantil comercial deve ser usada como a fonte primária de nutrição para o primeiro ano de idade.
  • Após os 6 meses, a alimentação complementar deve ser rica em energia, proteínas, ferro, zinco e pode incluir homus, tofu, leguminosas bem cozidas e abacate amassado. [outro parêntese aqui: os alimentos devem ser introduzidos aos poucos às crianças. O tahine – pasta de gergelim usada no homus – deve ser usado com cautela, porque o gergelim pode ser alergênico em crianças de até 1 ano de idade].
  • Leite de soja fortificado ou leite de vaca integral (se não-vegano) podem ser oferecidos a partir do primeiro ano de idade para bebês que estejam com crescimento normal e ingerindo uma boa variedade de alimentos.
  • Nutrientes de maior atenção nessa fase incluem ferro, zinco, vitamina B12 e, para alguns, cálcio e vitamina D.
  • A ingestão média de proteínas por crianças vegetarianas atinge ou até excede as recomendações. As necessidades de proteínas dessas crianças tendem a ser levemente maiores, devido às diferenças na digestibilidade das proteínas de alimentos de origem vegetal e da composição de aminoácidos desses alimentos. Tem sido sugerido aumentar o aporte proteico em 30 a 35% para crianças de 1 a 2 anos, em 20 a 30% para crianças entre 2 e 6 anos, e em 15% para crianças acima de 6 anos.
  • O status de ferro e zinco dessas crianças deve ser monitorado, e esses minerais devem ser suplementados quando necessário.
  • A vitamina B12 deve ser monitorada em crianças e adolescentes vegetarianos, podendo ser utilizados suplementos regularmente para assegurar sua adequação.
  • Crianças e adolescentes vegetarianos apresentam menor risco de sobrepeso e obesidade, em comparação com seus pares onívoros.
  • Crianças e adolescentes com IMC normal apresentam maior probabilidade de se tornarem adultos com IMC normal, resultando em redução no risco de doenças associadas ao excesso de peso.
  • Consumir uma alimentação vegetariana balanceada enquanto criança pode estabelecer hábitos saudáveis ao longo da vida.
  • Alguns transtornos alimentares podem se manifestar na adolescência, tais como anorexia e bulimia. Esses transtornos apresentam uma complexa etiologia, e a adoção de uma dieta vegetariana não parece aumentar o risco de desenvolvê-los. Contudo, alguns adolescentes com desordens pré-existentes passam a seguir dietas vegetarianas como justificativa à limitada ingestão de alimentos.

 

IDOSOS:

  • As necessidades calóricas tendem a diminuir com a idade, enquanto os requerimentos para alguns nutrientes podem aumentar. Algumas evidências sugerem que a utilização das proteínas pelo organismo é menos eficiente com o envelhecimento, o que pode se traduzir em requerimentos de proteína aumentados nessa fase. Por isso, idosos vegetarianos devem aumentar o consumo de leguminosas.
  • Observa-se que entre idosos vegetarianos é comum uma menor ingestão de zinco, e um estado nutricional pobre em ferro, o que requer especial atenção.
  • Idosos sintetizam vitamina D de forma menos eficiente. Dessa forma, idosos vegetarianos, provavelmente necessitarão de suplementação, se a exposição solar for limitada [e se não ingerirem vitamina D de outras fontes alternativas, como cogumelos e alimentos fortificados, por exemplo].
  • As recomendações aumentadas de cálcio para idosos podem ser supridas através de leites vegetais fortificados.
  • Os requerimentos de vitamina B6 aumentam com a idade.
  • A gastrite atrófica é comum entre idosos acima de 50 anos e pode resultar em absorção reduzida da vitamina B12. Por isso, idosos, independentemente da dieta, podem requerer suplementos de vitamina B12.

 

E por aqui finalizamos esse posicionamento. Sei que algumas coisas são bem específicas e, talvez, mais direcionadas aos colegas de profissão que me acompanham.

Mas se você ficou com alguma dúvida em algum trecho que eu escrevi, por favor me contate! Será um prazer conversar mais a respeito e esclarecer melhor esses tópicos.

Até breve! Seguimos!
Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


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Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
Considerações nutricionais para vegetarianos

Considerações nutricionais para vegetarianos

Agora no mês de dezembro foi publicado o novo posicionamento oficial da Academy of Nutrition and Dietetics, uma importante organização norte-americana de profissionais da alimentação e nutrição, sobre dietas vegetarianas.

Nesse posicionamento foram reunidas as principais evidências disponíveis até o momento, sobre os nutrientes de maior atenção na alimentação vegetariana, incluindo os diferentes ciclos da vida — da gestação ao envelhecimento.

Também foram apresentados alguns achados sobre o potencial protetor e terapêutico da dieta vegetariana nas doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

Esse conteúdo pode ser interessante para quem é vegetariano ou vegano; para quem apenas procura manter uma alimentação com menos alimentos de origem animal; e para os colegas nutricionistas, que têm acompanhado meus conteúdos para auxiliar melhor seus pacientes e clientes que adotam tais estilos de vida.

A seguir eu vou te apresentar um infográfico que resume os principais tópicos da primeira parte do documento.


Ficou com alguma dúvida? Me escreva. Será um prazer conversar a respeito!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
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(11) 95745–0026

P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
Seleção especial de 15 receitas veganas com tofu

Seleção especial de 15 receitas veganas com tofu

No meu último post eu te contei tudo sobre o tofu e apresentei uma receita deliciosa que eu faço na minha cozinha.

Se você aceitou dar mais uma chance para o tofu, aqui eu trago uma seleção de 15 receitas veganas (além da minha) para te ajudar nas experiências culinárias com ele. Vem comigo?!

Salgadas:

1. Tofu croc [Fonte: Natália Utikava]

2. Cubinhos de tofu temperados com shoyu, gengibre e alho [Fonte: Menu vegano]

3. Tofupiry [Fonte: Presunto Vegetariano]

4. Mexido de tofu [Fonte: Tempero Alternativo e Fê Canna]

5. Almôndegas de tofu com nozes [Fonte: Vista-se]

6. Filet de tofu apimentado com cebola [Fonte: Chubby vegan]

7. Patê de tofu com tomate seco e ervas [Fonte: Papacapim]

8. Torta de cogumelos, tofu e rosas de abobrinha [Fonte: Fru-Fruta]

9. Strogonoff de tofu com cogumelos e palmito [Fonte: Comida.org]

Doces:

10. Cheesecake de limão com cobertura de geleia de ameixas e amoras [Fonte: Bambu Chuveroso]

11. Mousse de maracujá [Fonte: Tempero Alternativo]

12. Mousse de amendoim [Fonte: Bambu Chuveroso]

13. Creme de tofu e chocolate [Fonte: VegVida]

14. Smoothie de frutas com tofu [Fonte: Martha Stewart (em inglês)]

15. Pavê trufado de chocolate amargo e morango [Fonte: Papacapim]

 

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
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Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana, Receitas vegetarianas
Adorável tofu

Adorável tofu

A primeira vez que eu comi tofu não foi muito agradável. Foi numa salada de folhas, e o tofu estava lá, como veio ao mundo, puro, sem tempero, ingenuamente aspirando ser um queijo minas à base de soja. Aquela consistência estranha, e o sabor de nada me causaram aversão. Não comprei mais. Já me bastava na época a briga com o sabor de papelão da proteína de soja, que eu também não sabia preparar.

Até que um belo dia, no extinto Vegethus da Haddock Lobo, ele estava ali, disposto em fatias triangulares que me chamaram atenção. Era um tofu marinado no vinho tinto. Resolvi dar uma chance. Que alegria! Fizemos as pazes. E desde então eu aprendi que comer tofu puro não funciona. Mesmo os orientais mergulham os cubinhos puros em molhos condimentados para equilibrar os sabores.


ESCOLHENDO O TOFU CERTO:
Desde então tenho acumulado algumas experiências culinárias com o tofu. Confesso que nunca fiz o tofu propriamente, fermentando os grãos de soja. E aqui começa a primeira questão importante. Hoje, grande parte da nossa soja é modificada geneticamente. Não é uma tarefa fácil encontrar grãos de soja nos mercados, com a informação clara de que são oriundos de produção não-transgênica. [Para aprofundar sobre os riscos associados aos alimentos transgênicos sugiro clicar aqui.]

Mas tofu sim. Tem se tornado muito fácil, pelo menos em São Paulo, encontrar empresas familiares com produção de tofu não-transgênico, com essa informação explícita na embalagem. Melhor do que isso, cada vez mais encontramos tofu orgânico com preços acessíveis. Por isso, a primeira recomendação para preparar um bom tofu começa na escolha do produto. Leia sempre o rótulo. E, na dúvida, se não estiver escrito, não compre. Prefira o orgânico (com selo de orgânico), pois assim terá a garantia de que será um produto de muito boa procedência e qualidade.


TOFU É MELHOR QUE SOJA EM GRÃO E PROTEÍNA DE SOJA:
O tofu (e o primo tempeh) são os melhores produtos à base de soja que devemos consumir. Isso porque os grãos e a proteína de soja contêm um tipo de carboidrato de difícil digestão pelas nossas enzimas intestinais, que termina fermentando com a ação das bactérias da nossa microflora, frequentemente provocando gases e desconfortos abdominais. O processamento da soja para produzir o tofu, utilizando-se a técnica da fermentação reduz o teor desses carboidratos, facilitando muito sua digestão e favorecendo a assimilação dos nutrientes.

Vale lembrar que os produtos à base de soja, como o tofu, contêm mais proteínas do que qualquer outro alimento de origem vegetal. Ele é considerado um alimento fonte de proteínas, porque contém cerca de 18%da Ingestão Diária Recomendada desse nutriente pela ANVISA, em 100 g. Em outras palavras, essa quantidade fornece quase um quinto do que precisamos diariamente (com base em uma dieta de 2.000 kcal, mas esses valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas). Não somente em termos quantitativos, mas a qualidade das proteínas do tofu é muito similar à das proteínas de origem animal, mensuradas por um conceito chamado digestibilidade.

Assim como as outras leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico), os produtos à base de soja apresentam quantidades importantes de ferro. No caso do tofu, 100 g possuem 1,61 mg de ferro, comparável à carne bovina cozida, que na mesma porção oferece 1,78 mg de ferro (dados da USDA aqui e aqui).

Vale destacar que, apesar do teor ser muito parecido, o ferro dos alimentos de origem vegetal é do tipo não-heme, a apresenta menor absorção do que o tipo heme, da carne. Por isso, relembro aqui que a ingestão de frutas e hortaliças ricas em vitamina C na mesma refeição pode dobrar e até triplicar a absorção de ferro.

O tofu costuma ser produzido utilizando-se coagulantes à base de cálcio e magnésio, o que pode aumentar um pouco o conteúdo desses dois minerais em sua composição, sendo interessante para as pessoas que não consomem leite e derivados.


O SEGREDO DO SABOR ESTÁ NO PRÉ-PREPARO:
O tofu é mesmo sem graça. Mas existem algumas técnicas para adicionar sabor à iguaria. Uma delas é uma constatação minha: eu sempre uso a versão firme, mesmo que eu vá preparar receitas cremosas ou líquidas, como patês, maioneses, shakes e massas. Basta utilizar um mixer ou processador de alimentos para ter um creme consistente e cremoso.

E SEMPRE, SEMPRE, SEMPRE, pressione-o com um papel toalha ou pano limpo para extrair toda a água em que ele veio. Se você não fizer isso, te garanto que terá qualquer prato aguado! Tem gente que recomenda até pré-assar ele primeiro para secar realmente toda a água, mas eu acho que não tem tanta necessidade.

Tempere muito! Abuse de ervas frescas e especiarias secas, de temperos como alho, cebola e gengibre. Utilize limão, vinagre de arroz ou maçã e/ou vinagre balsâmico para aumentar a acidez, que faz a gente salivar e aumentam o sabor. E, sempre que possível, marine! Marine com vinho, saquê ou mesmo só vinagre, todos de boa qualidade e procedência. Só não vale usar tempero pronto de saquinho ou cubinho, ok? E mesmo o shoyu requer uma atenção especial, ta


SEM MAIS BLA-BLA-BLA DE NUTRIÇÃO!
Agora que eu já te falei tudo sobre esse adorável tofu, que tal uma receitinha para o final de semana? Essa é do meu “acervo pessoal”, ou, pra ficar menos metido, é uma das que eu sempre faço em casa!

Ah, destaque para o bowl de cerâmica laranjinha (“terracota”) no final, que é do nosso “acervo pessoal” também, feito pelo meu esposo em suas experiências recentes com o mundo da cerâmica. Se você gostou, e se animou em conhecer mais, entre em contato com ele aqui!

Conte pra mim o que achou!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
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Nutrição vegetariana com afeto

Nutrição vegetariana com afeto

Se você tem me acompanhado no primeiro e segundo posts, deve ter notado uma coisa comum a ambas: a ideia é ser inclusiva.

Eu quero que você goste do meu conteúdo e dialogue com ele independente da sua opção alimentar. Quero que ele faça sentido para você, que produza reflexão, e não que te afaste por ter sido técnico demais, ou porque só se aplica a vegetarianos e veganos.

Quem me conhece pessoalmente sabe que esse é o meu jeito de escrever, mas principalmente, esse é o meu jeito de viver.

Eu sou daquelas pessoas que vai sim no churrasco da família e leva uma travessona de algum prato vegano. Não para mim, mas para todos. Em poucos minutos o prato é devorado e, pelo menos, metade das pessoas está ao meu redor pedindo a receita. Penso que é assim que deve ser… divertido e afetuoso. A nossa escolha tem que servir para atrair pessoas, para espalhar sementinhas por aí, e não para nos isolar.

Seguir uma alimentação vegetariana ou vegana é uma escolha pessoal e não uma imposição. Cada um tem seu processo, seu tempo, seus limites. Tem pessoas que se tornam vegetarianas ou veganas aos poucos. Outras, eliminam todos os produtos de origem animal de uma só vez. E tem uma grande maioria (inclusive que assinam essa newsletter) de “simpatizantes”, que reduzem o consumo naturalmente, mas que não querem se prender ao nome vegetarianismo ou à ideia de que nunca mais comerão esse ou aquele alimento.

Eu não sei o que funciona para você, mas está tudo bem, dos três jeitos. Mesmo! Sobre isso, recomendo a brilhante palestra “Week day vegetarian” do Graham Hill para o TED, fundador do site TreeHugger (é curtinha e tem legenda para o português, quando puder veja lá!).

Seja qual for sua motivação e, muitas vezes, há mais de uma, a base é sempre o amor… ou, como o título dessa carta diz… o afeto, aquele imenso sentimento de carinho que envolve algo ou alguém.

> Se você está se tornando vegetariano para ter mais saúde, a afetividade está no seu amor próprio, no autocuidado.

> Se é por respeito e pelo bem estar dos animais, há um sentimento de compaixão e amor por esses seres.

> Se for por questões religiosas, a base de qualquer crença é sempre emanar amor, expressar afeto.

> Se você se preocupa com os aspectos ambientais da produção e do consumo de animais, você tem zelo pelo planeta e pelas futuras gerações que habitarão aqui.

Por isso, de nada adianta uma escolha alimentar centrada no afeto, se não houver uma nutrição que não seja amorosa, que não seja afetiva.

Por que eu falo isso?

Porque enquanto nutricionista, frequentemente recebo no consultório pessoas que já passaram por muitos outros profissionais, pelos mais diversos tipos de dietas, regimes e condutas, e que estão cansadas de tentar seguir regras. Comumente sentem-se frustradas, porque nada “deu certo”, ou até “seguiram o cardápio” por algum tempo, mas depois ficou monótono demais.

E nesse contexto, quando eu publico, por exemplo, como deve ser a montagem do prato vegetariano, ou quando eu falar sobre algum assunto um pouco mais focado em nutrientes que requerem maior atenção dos vegetarianos e veganos, gostaria que ficasse muito claro que isso não é mais uma regra pra você seguir, diante de todas as outras que já te obrigaram em algum momento da vida.

São sugestões para facilitar a escolha dos alimentos, para o dia-a-dia, mas que se um dia você quiser fazer diferente, e comer um prato único de risoto de palmito, por exemplo, ou aquele purezinho de batata que sua avó preparou especialmente pra você que não está comendo carne, está tudo bem também!

Mas Natália, e as proteínas? E o ferro? E o cálcio?

Ok, não tem todos os nutrientes que seriam importantes, mas é só um dia, é eventual, você sobrevive. Garanto!

Nossa relação com a comida já está desgastada demais diante de tanta publicidade, de tantas regras, de contagem de calorias, low carb e gluten free. Vale aqui aquela máxima do “mais amor, por favor”.

E não sou só eu quem está dizendo isso, viu? Indico também a leitura da Revista Vida Simples de dezembro/2016 (edição 178), com a fantástica entrevista Nutrição Amorosa da Márcia Daskal, que realiza suas “consultas com alma” na Recomendo e escreve para o blog Vitaminado, do Panelinha, e o trabalho de nutrição comportamental da Sophie Deram.

Os aspectos bioquímicos, fisiológicos e dietoterápicos da nutrição são fundamentais. E saber como montar um prato vegetariano sob o ponto de vista dos alimentos e nutrientes envolvidos, é excelente. Mas digamos que o afeto é a liga. Sem ele, tudo isso não passa de um conjunto de regras avulsas.

Desejo que o seu prato de hoje seja contenha afeto ♥

Até breve!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745–0026


P.S.: Esse post é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


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Montando o prato vegetariano

Montando o prato vegetariano

No meu post anterior eu mencionei que o consumo dos alimentos ultraprocessados na alimentação vegetariana e vegana é uma alternativa arriscada para tentar ocupar o ‘espaço’ que a ausência da carne deixa no prato.

Na verdade, em uma alimentação vegetariana esse ‘espaço’ não deve ser ocupado por nenhum alimento específico, pelo simples fato de que não existe um alimento de origem vegetal (e que não seja ultraprocessado), que possua a mesma composição nutricional da carne.

É importante ter em mente que nós não precisamos substituir o “alimento carne”, ou “o alimento leite”. Precisamos substituir os nutrientes que tais alimentos forneceriam numa dieta onívora. E aí vem a notícia boa: as opções vegetais para substituir esses nutrientes são inúmeras, com seus mais diversos formatos, aromas, sabores e cores. Elas não precisam estar todas ali naquele ‘espaço’ vazio do prato. Elas podem estar ali também, mas também podem aparecer num delicioso café da manhã, num suco refrescante, naquele lanchinho rápido e até numa sobremesa divina.

Mesmo assim, muitas pessoas ainda me pedem uma ajuda para saber como montar um prato vegetariano de forma balanceada. E para que eu possa te ajudar nessa tarefa, preciso ser honesta e dizer que não existe, ainda, um consenso sobre isso na literatura científica.

O que se sabe sobre o tema até o momento:

A ideia de representar graficamente um prato saudável foi introduzida em 2011 pelo governo dos Estados Unidos, através do instrumento My Plate. Poucos meses depois foi lançada uma nova representação gráfica do prato saudável pela Escola de Saúde Pública de Harvard, que, contrariando o My Plate, pondera o consumo de carnes vermelhas e laticínios. Os pesquisadores de Harvard afirmam que a inclusão desses alimentos no My Plate sofreu influência de poderosos interesses agrícolas, e por isso propuseram uma nova versão, fundamentada apenas nas evidências científicas.

Apesar disso, nenhum dos dois esquemas foi desenvolvido especificamente para o público vegetariano.

A única publicação com uma representação do prato saudável para vegetarianos mais confiável disponível até o momento é a da nutricionista Brenda Davis, bastante reconhecida por seus livros na área. Entretanto, apesar de ser expressa em formato de prato, a sugestão é para o consumo diário, e não todos os alimentos numa mesma refeição.

Finalmente, o programa Meu Prato Saudável é uma iniciativa brasileira que propõe apresentar a montagem de um prato balanceado, considerando a realidade nacional, ou seja, combinando os alimentos que temos o hábito de consumir no país. Segundo o programa, em uma alimentação onívora, o prato deve seguir o seguinte esquema: 25% de alimentos ricos em carboidratos, como cereais, tubérculos e raízes; 25% de alimentos ricos em proteínas(carnes e feijões); e 50% de hortaliças cruas ou cozidas, ou seja, verduras e legumes variados.

Viu como uma simples recomendação de ocupar aquele ‘espaço’ da carne tem lá seus desafios?

Ok, já te contei um pouco de história, agora vamos ao que interessa!

O que eu vou sugerir a seguir é resultado de um mix de todas essas informações e, também baseado na minha prática pessoal e clínica. Se você souber ou estiver participando de algum estudo sobre isso, me mande um e-mail pra contar!

Então segue a minha sugestão de prato vegetariano/vegano, com algumas observações a seguir.

Leguminosas: 1/4 do prato vegetariano

  • Todos os tipos de feijão (carioca, preto, branco, fradinho, etc.), lentilhas, ervilhas, grão de bico, soja e derivados (tofu, tempeh).

Cereais, tubérculos e raízes: 1/4 do prato vegetariano

  • Cereais*: Todos os tipos de arroz (polido, integral, selvagem, vermelho, cateto), milho, trigo, centeio, cevada, cevadinha, painço, aveia. Trigo sarraceno, quinoa e amaranto também podem ser incluídos aqui, embora sejam considerados pseudocereais, com um perfil um pouco diferente de nutrientes.
  • Tubérculos e raízes: batata, inhame, cará, batata doce, mandioquinha, beterraba, cenoura, mandioca.

*Na alimentação vegetariana, a presença dos cereais nas refeições é extremamente importante. Quando cereais são combinados com leguminosas, formam proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais, e essa mistura é comparável às proteínas de origem animal. Por isso, evite substituí-los totalmente por tubérculos e raízes, e prefira os cereais integrais aos refinados, porque dessa forma se aproveitam vitaminas, minerais e fibras da casca do grão.

Legumes e verduras: 1/2 do prato vegetariano

  • Legumes: Abóbora, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, chuchu, tomate, pimentão,
    ervilha torta, vagem, quiabo, alcachofra, maxixe, etc.
  • Verduras*: Alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, almeirão, couve manteiga, repolho, mostarda, chicória, catalônia, taioba, etc.

*Sempre que possível, consuma verduras de cor verde-escura, que em geral são ricas em minerais como o ferro e o cálcio, nutrientes importantes na alimentação vegetariana.

E por fim,

 

inclua sempre uma fruta rica em vitamina C durante ou após essa refeição principal, que pode dobrar, e até triplicar, a absorção do ferro de origem vegetal. Pode ser a própria fruta (ex.: laranja, tangerina, manga, morango, abacaxi, mamão, etc), um suco natural ou mesmo temperando a salada com limão.

E então, o que você achou? Você já montava seu prato dessa forma?

Me escreva contando suas experiencias e dúvidas que surgirem.

Até breve!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745–0026


P.S.: Vale lembrar que a montagem do prato vale apenas para as refeições principais, e que, diversos outros alimentos podem, e devem, ser inseridos nas outras refeições. Castanhas e sementes oleaginosas, cogumelos, óleos e gorduras vegetais, e mesmo açúcares, podem compor uma alimentação balanceada quando inseridos em quantidades adequadas no dia-a-dia. O prato é apenas uma representação visual para facilitar a escolha dos alimentos no almoço e jantar.

Mais um P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


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Ser vegetariano não é sinônimo de ser saudável

Ser vegetariano não é sinônimo de ser saudável

Quando falamos que somos vegetarianos ou veganos para alguém, geralmente somos vistos como pessoas saudáveis, “naturebas”, daquelas que sorriem diante de um pratão de salada, como se isso fosse a única coisa que comemos, não é mesmo?

Mas quando decidimos seguir esse estilo de vida, sabemos que precisamos de mais. Precisamos suprir os nutrientes que viriam da carne, dos laticínios e dos ovos por outras fontes alimentares. E tentamos substituir o ‘espaço’ que aqueles alimentos ocupariam no prato, por opções sem crueldade.

Nos supermercados essas opções já são muitas, com um forte apelo de marketing: alimentos ‘enriquecidos’ com vitaminas e minerais, como ferro, cálcio e vitamina B12, opções cruelty free, sem glúten, sem isso ou aquilo, que nos levam a comprar esses alimentos dada sua praticidade e garantia de que, neles, vamos obter os nutrientes que precisamos.

Na grande maioria das vezes, são alimentos ultraprocessados. Já ouviu esse termo?

São assim chamados porque passam por muitas etapas de processamento, com ingredientes que muitas vezes não conhecemos, por serem utilizados apenas industrialmente. Por vezes deixam de ser ‘alimentos’ e passam a ser ‘produtos’ alimentícios. As famosas carnes vegetais e suas variações (hambúrgueres, linguiças, salsichas, mortadelas, nuggets e outros), a maioria dos leites vegetais de caixinha ou em pó, os sorvetes e queijos veganos, entre outros, são alguns exemplos de alimentos ultraprocessados.

São substitutos culinários, que tendem a apresentar reduzido valor nutricional, na maioria dos casos.

Não que esses alimentos sejam ruins ou vilões, mas, costumam carregar consigo algumas características indesejáveis, como o elevado teor de calorias, excesso de sal, açúcar, gorduras saturadas, gorduras trans, e aditivos químicos cujos efeitos no organismo muitas vezes não são conhecidos. Tais características são inerentes do processamento, e acontecem tanto entre produtos vegetarianos e veganos, como entre produtos onívoros.

Por isso, quando eu digo que ser vegetariano/vegano não é sinônimo de ser saudável eu me refiro ao fato de que, muitas vezes, focalizamos apenas naexclusão de determinados alimentos, mas todo o restante que não envolva exploração animal, está liberado. E esse restante nem sempre é a melhor escolha.

Do ponto de vista da saúde, só tem sentido dizer que ser vegetariano ou vegano é saudável quando temos, efetivamente, uma alimentação baseada em vegetais (no inglês, plant-based diet)… e frescos!

Assim, mudamos o foco do que restringimos, para o que de fato consumimos. Do não, para o sim. E aí não tem erro. Se a base da sua alimentação consiste em vegetais frescos, e você consome uma variedade de verduras, legumes, frutas, grãos integrais, sementes e castanhas, podemos dizer que você tem grandes chances de ser um vegetariano ou vegano saudável. Mas isso também vale se você é onívoro. Coma mais vegetais, e menos alimentos de origem animal. Coma mais alimentos frescos e menos ultraprocessados. Isso já é uma grande mudança para a saúde e para o sistema alimentar como um todo (um dia falarei mais sobre esse tema, mas enquanto isso você pode ler mais aqui).

Vale levantar mais uma observação importante: cozinhar é um ato que aumenta as suas chances de ser saudável. Quanto mais tempo você dedica no planejamento e preparo das suas refeições, mais você passa a refletir, a se conhecer e a compreender sua alimentação como um processo de autocuidado.

Resumindo,

  1. Seja você onívoro, vegetariano ou vegano, faça com que a base da sua alimentação seja composta por uma grande variedade de vegetais frescos.
  2. Evite alimentos ultraprocessados, mesmo que eles sejam de composição vegana ou produzidos por uma indústria de alimentos vegana.
  3. Cozinhe!

Até breve!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745–0026

P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana