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Saúde óssea e alimentação plant-based

Saúde óssea e alimentação plant-based

Uma das dúvidas que surgem quando decidimos ter uma alimentação isenta de produtos de origem animal é em relação ao cálcio, pensando na nossa saúde óssea. Se retiramos as principais fontes de cálcio, que são os laticínios, como suprir as necessidades desse mineral através de alimentos de origem vegetal?

O post de hoje está longo, mas tem a intenção de desmistificar algumas informações que a gente vê pela internet e, no final tem um exemplo de cardápio que atende às necessidades de cálcio com uma alimentação 100% vegetal. Então fique por aqui, pra que você se aproprie desse assunto, e possa seguir uma alimentação à base de plantas com segurança.

 

1. Necessidades diárias de cálcio, há consenso sobre isso?

Em geral, as necessidades diárias são estabelecidas conforme o consumo médio da população em questão, considerando-se que a maior parte dessa população esteja saudável, ou seja, sem comprometimento da saúde óssea, no caso do cálcio.

No Brasil seguimos as recomendações da Organização Mundial de Saúde, que estabelece uma necessidade diária de 1.000 mg de cálcio ao dia na fase adulta. Contudo, há países em que as recomendações são diferentes. Na Austrália, no México e nos países nórdicos, por exemplo, recomendam-se uma ingestão de 800 mg de cálcio ao dia para adultos, enquanto a Comunidade Europeia, recomenda 700 mg/dia [1].

Assim, ainda não há um consenso sobre essas quantidades, mas, enquanto isso, ainda adotamos os 1.000 mg ao dia como recomendação.

 

2. Três porções de laticínios ao dia, será?

Para atingir essa necessidade de 1.000 mg ao dia, a penúltima versão do Guia Alimentar para a População Brasileira (de 2008) recomendava 3 porções diárias de laticínios, o que equivaleria, por exemplo, a 3 copos de leite [2].

Não sabemos se essa recomendação pode ter sido influenciada por questões políticas no país da pecuária, mas a versão mais recente, de 2014, foi inovadora e corajosa, e não traz mais essa recomendação [3].

O fato é que essas 3 porções de laticínios seriam suficientes para se atingir a necessidade, mastodos os outros grupos alimentares também podem fornecer cálcio, como veremos a seguir.

 

3. Laticínios são fonte de cálcio sim, mas não são as únicas fontes

Um alimento é considerado fonte de cálcio quando contém, pelo menos, 15% da necessidade diária em 100 gramas de alimento. Assim, alimentos fontes de cálcio são aqueles que contêm acima de 150 mg de cálcio em 100 g. De acordo com a tabela TACO (2011) [4], listo a seguir os principais alimentos que podem contribuir para a ingestão de cálcio por pessoas que adotam uma alimentação isenta de laticínios.

*Alimentos que podem ser considerados fontes vegetais de cálcio. Os outros alimentos sem asterisco, não podem ser considerados fontes, mas podem contribuir para atingir a ingestão diária recomendada (IDR).

 

4. Não adianta ser fonte de cálcio em 100 gramas se a gente não consome 100 g do alimento

Aqui é um grande erro que as pessoas cometem, e que eu já vi em muitas imagens veiculadas na internet. Na tabela acima vimos, por exemplo, que 100 gramas de amêndoas contêm 237 mg de cálcio. Contudo, 100 gramas de amêndoas equivalem a cerca de 50 amêndoas. É uma quantidade difícil de se ingerir numa única refeição e, ainda que alguém consiga, seria uma grande quantidade de gorduras e calorias também.

Por isso, não adianta apenas ser fonte, tem que ser fonte numa quantidade viável e plausível de ser ingerida.

 

5. Biodisponibilidade versus quantidade

Muito se fala também sobre a biodisponibilidade do cálcio, que é fração do cálcio ingerido que de fato é absorvida. O Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos, da Sociedade Vegetariana Brasileira [5] traz uma tabela sobre a biodisponibilidade do cálcio nos alimentos, demonstrando que o cálcio do brócolis possui uma biodisponibilidade de 61,3%, e o da couve de 49,3%, enquanto o do leite de vaca teria uma biodisponibilidade menor, de 32,1%. Parece bom, né?

Mas também não adianta só olhar para a biodisponibilidade sem igualmente considerar a quantidade de alimento viável de se consumir. Para substituir a quantidade absorvida através da ingestão de um copo de leite de vaca (240 g), precisaríamos ingerir 321 g de brócolis (cerca de 5 escumadeiras) ou 275 g de couve (cerca de 13 colheres de sopa) [6].

Assim, também é delicado afirmar que os vegetais têm uma biodisponibilidade de cálcio melhor que a do de leite, sem considerar o aspecto da quantidade a ser consumida.

 

6. Devo usar alimentos fortificados e/ou suplementos de cálcio?

A realidade é que é um pouco difícil mesmo atingir essa recomendação diária de cálcio de 1.000 mg apenas com alimentos de origem vegetal. É possível, mas seria necessário inserir os alimentos fonte diariamente e em quantidades suficientes.

Dessa forma, utilizar alimentos fortificados ou suplementos pode auxiliar a atingir a necessidade diária com menores volumes de alimentos. Particularmente falando, eu prefiro utilizar alimentos fortificados, como os leites vegetais, porque são versáteis e podem ser utilizados em preparações habitualmente consumidas, como em vitaminas, mingaus, com cereais, etc.

É obrigatório usar leite vegetal fortificado? Não. Mas seria uma forma mais segura de garantir que a necessidade de cálcio esteja sendo suprida, em conjunto com os outros alimentos já mencionados e listados na tabela.

Vale ressaltar que os leites vegetais fortificados com cálcio podem conter também outros ingredientes, como espessantes, conservantes, aromatizantes, açúcares ou adoçantes. Por isso, ler o rótulo e conhecer a lista de ingredientes é fundamental para a escolha desse produto.

Os leites vegetais caseiros, ainda que sejam à base de amêndoas ou gergelim não contêm o mesmo teor de cálcio que os fortificados (e maior parte dos nutrientes fica no resíduo). Já falei sobre isso aqui.

 

7. Saúde óssea não depende só de cálcio.

A boa notícia é que a saúde dos nossos ossos não depende única e exclusivamente do cálcio! Diversos outros fatores estão envolvidos na formação e na reabsorção óssea e uma alimentação à base de plantas é rica em micronutrientes e compostos bioativos que auxiliam nesse quesito.

Alimentos ricos em potássio, como frutas e hortaliças, têm o potencial de reduzir a excreção de cálcio, pois esse mineral age poupando o cálcio nos túbulos renais e devolvendo-o à corrente sanguínea.

Em contrapartida, nas dietas onívoras, que possuem um alto consumo de aminoácidos sulfurados (presentes principalmente nas carnes), parece haver uma acidose metabólica transitória, que demanda mais cálcio (na forma de bases) dos ossos para neutralização, aumentando sua excreção e, portanto sua necessidade de ingestão (hipótese acid ash). Ainda não há evidências conclusivas acerca dessa hipótese, por isso, não se pode afirmar que indivíduos vegetarianos possuem menores requerimentos diários de cálcio [7].

 

8. Atividade física também é importante?

Sim, sim e sim! Já está muito bem estabelecido que a atividade física é fundamental na formação de ossos fortes e saudáveis. Nosso organismo é muito inteligente. O exercício é uma forma de estimular que naqueles ossos que estão sendo mobilizados para a prática se depositem mais minerais para resguardar nosso corpo de quedas e fraturas. Evolutivamente falando, seria uma forma de proteção quando precisamos fugir do animal selvagem na floresta. Nosso estilo de vida moderno não tem mais animais selvagens para nos fazer correr na floresta, então, precisamos buscar soluções também modernas para desenvolver uma massa óssea densa o suficiente para acompanhar nossa longevidade. Buscar exercícios físicos que caibam na nossa rotina, que estejam adequados para o nosso estilo de vida e dentro da nossa capacidade física é indispensável.

Há relatos de que o exercício é mais determinante que a ingestão de cálcio na formação da massa óssea, desde que a ingestão de cálcio se mantenha em uma faixa de 600 a 1.400 mg diários [8].

 

9. Não podemos deixar de falar nela: vitamina D como coadjuvante

A vitamina D atua aumentando a absorção de cálcio em nível intestinal, reduzindo a excreção de cálcio em nível renal e facilitando a fixação desse mineral nos nossos ossos. Por isso, estar com a vitamina D em níveis adequados é essencial para a manutenção da saúde óssea.

As únicas formas de obter vitamina D numa dieta isenta de alimentos de origem animal são via exposição solar ou suplementação. Cogumelos possuem uma pequena quantidade de vitamina D, mas apenas se forem desidratados ao sol, portanto, não são fontes comuns de consumirmos.

Infelizmente também não há ainda um consenso recomendando o tempo de exposição solar diária, pois são muitos os fatores que interferem na nossa produção endógena de vitamina D.

Dosar a vitamina D no sangue a cada seis meses é o ideal para avaliar se os níveis dela estão adequados e, se estiverem insuficientes, deve ser feita a suplementação orientada pelo nutricionista ou médico. Embora também não seja um consenso, sugere-se que para indivíduos que não consomem laticínios, os níveis estejam entre 30 e 60 ng/mL.

Vale ressaltar que a vitamina D3 comumente utilizada em suplementos é oriunda da lanolina(produto extraído da cera da lã de ovelhas) e, portanto, não é apropriada para os veganos. Contudo, já é possível encontrar alternativas veganas da vitamina no Brasil.

 

10. Existem exames para avaliar se estamos ingerindo a quantidade certa de cálcio?

Então, sim e não. Diferentemente da vitamina D sérica, por exemplo, que é um exame específico e sensível, os exames para avaliar o status de cálcio são diferentes. Existe o cálcio total e o cálcio ionizado, ambos dosados no sangue. Porém, o cálcio também atua nos batimentos cardíacos e precisa estar sempre em níveis constantes no sangue. Assim, quando estamos consumindo menos cálcio, para não alterar o ritmo cardíaco, o organismo ativa uma cascata de reações para promover a retirada de cálcio dos ossos, estabilizando o teor do mineral no sangue. Por isso, dosar o cálcio sanguíneo, mesmo o ionizado, não é tão sensível para captar variações na ingestão.

Outra possibilidade é dosar o cálcio em urina de 24 horas, mas ele também pode não ser muito sensível, a menos que o consumo esteja realmente muito baixo. Normalmente se utiliza esse exame para monitorar a suplementação de cálcio, pois ele é mais sensível para detectar o excesso do que a carência.

E, por fim, a densitometria óssea, que é um exame de imagem, sensível para avaliar a densidade de massa óssea, ou seja, considera os nossos ossos com toda a sua complexidade estrutural, e não apenas o cálcio. Considero que esse seja um dos melhores exames para monitorar a saúde óssea como um todo, considerando todos os aspectos da individualidade dos pacientes. Se a densidade de massa óssea está normal, e está sendo preservada ao longo dos anos, podemos supor que estamos ingerindo quantidades adequadas de cálcio e dos outros nutrientes que compõem nossos ossos, e que estamos com uma boa absorção desses nutrientes, assim como nossos processos de formação e remodelação óssea estão bem ajustados. Infelizmente não é um exame muito comum de se solicitar a indivíduos adultos, mas creio que seja interessante sugerir ao seu médico a cada 2 anos.

 

Exemplo de um cardápio 100% vegetal que atende às necessidades de cálcio de um indivíduo adulto

Todo mundo sempre pede um cardápio para saber se os níveis de cálcio estão sendo atingidos e eu acho muito delicado divulgar isso, mas, a título de demonstração, deixo abaixo um exemplo,marcando os alimentos que mais contribuem com cálcio.

 

Café da manhã:
2 fatias de pão de forma integral
2 colheres de sopa de homus de grão de bico (com tahine)
½ mamão papaia com 1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 xícara de chá de erva-doce

Lanche da manhã:
Aveia dormida (overnight oats)
1 copo de leite vegetal enriquecido com cálcio (240 mg de cálcio por copo)
5 morangos
3 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de chá de chia

Almoço:
4 colheres de sopa de arroz integral
6 colheres de sopa de feijão carioca cozido
1 colher de servir de brócolis cozido
4 pedaços de abóbora assada
1 colher de servir de couve manteiga refogada
1 colher de sopa de semente de gergelim 
1 laranja

Lanche da tarde:
1 banana prata amassada
3 colheres de sopa de granola
6 unidades de amêndoas
Canela a gosto

Jantar:
4 colheres de sopa de arroz integral
6 colheres de sopa de feijão branco cozido
1 colher de servir de abobrinha cozida
1 colher de servir de mostarda (folha) refogada
1 colher de sopa de semente de girassol
10 unidades de uvas

Este cardápio contém 1854 kcal e 1.037 mg de cálcio e é apenas um exemplo para contextualizar o meu texto. Suas necessidades individuais podem ser diferentes, por isso, consulte um profissional especializado para avaliação nutricional não apenas do cálcio, mas de toda a adequação do cardápio.

 

Dúvidas? Questões? Reclamações?
Mande uma mensagem! Estou à disposição para esclarecer!

 

Um abraço, e seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387

 


Referências:
[1] Pereira, Giselle A. P., Genaro, Patrícia S., Pinheiro, Marcelo M., Szejnfeld, Vera L., & Martini, Lígia A.. (2009). Cálcio dietético: estratégias para otimizar o consumo. Revista Brasileira de Reumatologia, 49(2), 164-171.

[2] Ministério da Saúde; Secretaria de Atenção à Saúde; Departamento de Atenção Básica (2008). Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília, DF: Ministério da Saúde.

[3] Ministério da Saúde; Secretaria de Atenção à Saúde; Departamento de Atenção Básica (2014). Guia alimentar para a população brasileira. Brasília, DF: Ministério da Saúde.

[4] Universidade Estadual de Campinas – Unicamp. Tabela brasileira de composição de alimentos – TACO. 4. ed. rev. e ampl.  Campinas: UNICAMP/NEPA, 2011. 161 p.

[5] Sociedade Vegetariana Brasileira (2012). Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo: SVB.

[6] Buzinaro, Elizabeth F., Almeida, Renata N. Alves de, & Mazeto, Gláucia M.F.S.. (2006). Biodisponibilidade do cálcio dietético. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, 50(5), 852-861.

[7] Burckhardt P. The role of low acid load in vegetarian diet on bone health: a narrative review. Swiss Med Wkly. 2016;146:w14277.

[8] Mangels, R., Messina, V. and Messina, M. (2012). The dietitian’s guide to vegetarian diets. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
Entrevista Viva Bem UOL

Entrevista Viva Bem UOL

Compartilhando aqui as duas matérias que saíram em janeiro de 2019 no site Viva Bem UOL, em que eu tive o prazer de contribuir:

Intolerância à lactose? Veja como evitar a deficiência de cálcio. Leia aqui.

 

 

Cinco razões para dar uma chance ao leite vegetal. Leia aqui.

Obrigada à equipe do Viva Bem UOL e parabéns pelas matérias excelentes.

 

Natália Utikava

CRN/SP 40.387


Posted by Natália Utikava in Saiu na mídia
Bebês e crianças podem consumir leites vegetais?

Bebês e crianças podem consumir leites vegetais?

Nos dois últimos posts eu falei sobre os aspectos nutricionais dos leites vegetais e sugeri algumas receitas bacanas com eles, aproveitando também seus resíduos.

Entretanto, vimos que as bebidas às quais chamamos de leites vegetais apresentam uma composição completamente diferente da composição do leite de mamíferos. Se para adultos essa questão já requer um cuidado extra, para bebês e crianças é preciso ainda mais cautela.

Para falar sobre isso, eu convidei minha querida amiga Marina Campos, especialista em Nutrição Materno Infantil, para escrever comigo o tema de hoje.

É crescente o número de crianças que vêm sendo diagnosticadas com alergia à proteína do leite de vaca (APLV) e também de crianças cujos pais são veganos e pretendem educar seus filhos conforme esse estilo de vida e opção alimentar.

Vale lembrar que a APLV é uma condição totalmente diferente da intolerância à lactose (IL). A APLV envolve o sistema imune, é provocada pela proteína do leite de vaca e pode gerar reações graves, já a IL não envolve o sistema imune e é causada por uma deficiência de lactase, enzima responsável pela digestão da lactose, o que causa, de modo geral, sintomas gastrointestinais (diarreia, distensão abdominal e gases). A IL não é comum nos primeiros dois anos de vida, muito diferente da APLV, que tem sua maior incidência nesta faixa etária.

Neste contexto, muitos pais ficam em dúvida se podem oferecer leites vegetais para seus filhos, de modo a substituir o leite de vaca.

Vamos explicar melhor a seguir, mas, definitivamente, bebidas vegetais à base de grãos e castanhas (caseiras ou industrializadas) não devem ser utilizadas por crianças com menos de 2 anos de idade como substitutos do leite materno.

A primeira coisa que nós gostaríamos de reforçar é que o Ministério da Saúde preconiza o aleitamento materno exclusivo (sem água, chás, sucos ou alimentos sólidos) até os 6 meses de idade, podendo se estender até os 2 anos (ou mais), em conjunto com a alimentação complementar.

Se o bebê for diagnosticado com APLV, que é uma das alergias alimentares mais comum nesta faixa etária, o aleitamento materno não só pode, como deve ser mantido. A mamãe que amamenta deve apenas realizar uma dieta de exclusão total do leite e de traços de leite, orientada por um nutricionista, para evitar carências nutricionais, e assim poderá amamentar normalmente.

 

DIFICULDADES NO ALEITAMENTO MATERNO E FÓRMULAS INFANTIS

Existem inúmeras dificuldades no processo da amamentação, nós sabemos. Mas existem também muitos serviços de consultoria de amamentação, e materiais online que auxiliam as mamães nesse processo, para evitar ao máximo a introdução de opções alternativas ao leite materno.

Mesmo assim, no caso da impossibilidade do aleitamento materno, poderão ser utilizadas fórmulas infantis, que são produtos em forma líquida ou em pó, especialmente fabricados para satisfazer, por si só, as necessidades nutricionais dos lactentes. Essas fórmulas devem ser prescritas pelo pediatra e/ou nutricionista, conforme cada caso.

Aproveitamos para reforçar que o leite de vaca integral, propriamente, não é recomendado para crianças com menos de 1 ano de idade, pois sua composição é totalmente inadequada – quantidades excessivas de proteínas e alguns minerais (cálcio, sódio, potássio, etc) e muito pobre em outros micronutrientes (ferro, zinco e vitaminas) – o que sobrecarrega o organismo do bebê e é uma das maiores causas de anemia em lactentes.

Não vamos entrar aqui no mérito da questão se as fórmulas infantis contêm alguns ingredientes que talvez não precisariam conter, como alguns aditivos químicos. Mas, até o momento, apenas a indústria conseguiu simular a composição do leite materno de forma segura para o adequado crescimento e desenvolvimento dos bebês.

 

ALERGIAS ALIMENTARES

As fórmulas infantis apresentam uma composição específica para cada fase do bebê (0 a 6 meses; 6 a 12 meses; 12 a 36 meses) e, em geral, possuem componentes do leite de vaca nessa composição.

Se o bebê for diagnosticado com APLV, na impossibilidade do aleitamento materno, é consenso que sejam prescritas fórmulas infantis especiais, contendo proteínas hidrolisadas ou aminoácidos livres até, pelo menos, os 2 anos de idade.

As fórmulas infantis à base de soja não são recomendadas para bebês com menos de 6 meses, porque a soja também apresenta um potencial alergênico. E mesmo após este período, deve ser utilizada apenas com prescrição de um médico ou nutricionista, uma vez que sua indicação dependerá do tipo de alergia alimentar da criança, entre outros fatores.

Reforçamos aqui que, independentemente do tipo de fórmula, ela deve ser prescrita pelo pediatra e/ou nutricionista caso a caso.

 

BEBÊS VEGANOS: É POSSÍVEL?

No caso de bebês que não recebem mais leite materno e cujos pais são veganos, as coisas se tornam um pouco mais complicadas.

Isso porque, além de as fórmulas à base de soja não serem a melhor opção para bebês, ainda existem outros ingredientes nesses produtos que são de origem animal, como por exemplo a vitamina D3, geralmente extraída da cera da lã de ovelha, e os ácidos graxos EPA e DHA, oriundos de óleos de peixe, entre outros, eventualmente. (Hoje já é possível encontrar vitamina D3, EPA e DHA de fontes veganas alternativas, mas, nas fórmulas infantis, normalmente utilizam-se os convencionais extraídos de fontes animais.)

Dessa forma, só é possível que um bebê seja vegano e saudável se ele receber leite materno exclusivamente até os 6 meses, e se, após isso, o leite materno for mantido em conjunto com a alimentação complementar vegana (futuramente terá newsletter a respeito).

As bebidas vegetais à base de grãos e castanhas não devem ser oferecidas aos bebês veganos com o objetivo de substituir o leite materno, visto que não possuem uma composição que atende às necessidades nutricionais do bebê.

Apesar disso, as castanhas e outras sementes oleaginosas podem estar presentes na alimentação complementar das crianças a partir dos 6 meses de idade (veja aqui mais detalhes), desde que o consumo deste tipo de alimento seja habitual na família e que a criança seja exposta regularmente após a primeira oferta. Caso se perceba alguma alergia é fundamental procurar auxílio médico imediatamente.

 

CRIANÇAS A PARTIR DE 2 ANOS PODEM CONSUMIR LEITES VEGETAIS COM CAUTELA

As crianças que foram diagnosticadas com APLV quando bebês devem ser acompanhadas pelo pediatra regularmente para avaliar se a alergia persiste após os 2 anos de idade. Deve-se considerar ainda a chamada reação cruzada, em que a soja, castanhas, amendoim, nozes e outras sementes oleaginosas também podem ser potencialmente alergênicas para essas crianças.

Caso a criança não tenha alergia, e se ela passou pelo processo normal de introdução de alimentos e está recebendo a mesma alimentação da família, é possível a inclusão de leites vegetais como parte de uma rotina alimentar normal. Entretanto, os mesmos cuidados que valem para os adultos também valem para as crianças.

O leite vegetal, geralmente, não possui a mesma quantidade de proteínas e cálcio que o leite de vaca e, portanto, esses nutrientes devem ser obtidos a partir da ingestão de uma boa variedade de outros alimentos, como cereais integrais, leguminosas, oleaginosas (se a criança não tiver alergias), e verduras verde-escuras, principalmente. Se necessário, a suplementação de cálcio também pode ser utilizada, sempre prescrita por um médico ou nutricionista.

Em todos os casos aqui citados nós recomendamos o acompanhamento regular por um nutricionista para que a alimentação seja orientada adequadamente, evitando-se deficiências nutricionais que possam afetar o crescimento e o desenvolvimento das crianças.

Se você deseja saber mais a respeito ou agendar uma consulta, entre em contato conosco.

Aproveito também para contar que a Marina Campos faz um lindo trabalho com atendimentos lúdicos para crianças na Casa de Nutrir, em Pinheiros, São Paulo. Para saber mais veja aqui.

 

Fotos: Casa de Nutrir
Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
Um chai indiano e uma seleção de receitas com leites vegetais

Um chai indiano e uma seleção de receitas com leites vegetais

No post anterior eu falei sobre os leites vegetais, destacando que o valor nutricional dessas bebidas é bem diferente do leite animal. Em geral, são pobres em proteínas e em cálcio, sejam feitos em casa ou pela indústria.

Por isso, para substituir os nutrientes que o leite animal fornece, é fundamental ter uma alimentação variada, contendo diversos cereais integrais, leguminosas (feijões), castanhas, e vegetais verde folhosos (ex.: couve, brócolis, acelga, coentro e salsinha).

Mas os leites vegetais são substitutos culinários interessantes, podendo fazer parte de preparações habituais na nossa cozinha e, oferecendo ainda, a oportunidade de aproveitar os resíduos incrementando outras receitas.

Hoje eu trago uma receita bem fácil que eu adoro, emprestada do oriente – um masala chai indiano com leite de coco caseiro, para tomar em companhia de alguém querido e um bom papo.

 

 

E para fazer um contraponto de culturas e valorizar os alimentos regionais, minha sugestão é preparar o cuscuz de tapioca bem bacana do site Tempero Alternativo, aproveitando o resíduo do leite de coco.

Quer mais receitas utilizando leites vegetais e resíduos? Veja essa seleção especial que eu fiz para te motivar a se aventurar na cozinha!

Salgadas:

  • Macarrão de pupunha com molho bechamel de leite de castanha do pará – Por FruFruta
  • Moqueca de jaca verde – Por Bela Gil
  • Pastinha de azeitonas verdes – Por Veganana
  • Crackers de polpa de amêndoas com alecrim e passas – Por Veganana
  • Requeijão de castanha de caju – Por Patricia Helu (pode ser feito com o resíduo do leite de castanhas também)

Doces:

Se fizer alguma, me mande uma foto contando se gostou!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S. I: É importante ressaltar que o uso de leites vegetais para bebês e crianças tem restrições importantes. O tema da próxima newsletter será sobre isso, mas em caso de dúvidas, entre em contato comigo.

P.S. II: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana, Receitas vegetarianas
Sobre leites vegetais

Sobre leites vegetais

Cada vez mais os leites vegetais têm conquistado espaço no cotidiano das pessoas como uma alternativa ao consumo do leite de vaca. Condições como intolerância à lactose, alergia à proteína do leite de vaca e síndrome do ovário policístico vêm sendo melhor diagnosticadas atualmente, e as evidências científicas têm confirmado que excluir o leite de vaca nessas condições parece ser bastante favorável. Além, é claro, do público vegano, que opta por excluir todo o e qualquer produto de origem animal do consumo pessoal.

Mas talvez a primeira coisa que eu preciso te falar sobre leites vegetais é: não existem leites vegetais.

Leite é o nome dado ao alimento produzido pelas glândulas mamárias das fêmeas de mamíferos. Esse alimento tem uma composição extremamente complexa, e é destinado ao consumo dos animais nascidos de cada espécie, por um determinado período, até o desmame completo.

Nós acabamos “emprestando” o leite de outras espécies por algumas conveniências, por questões culturais, e até emocionais, mas, teoricamente, nós não precisamos do leite de outras espécies de mamíferos.

O leite [de mamíferos] apresenta na sua composição uma combinação muito inteligente de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais diversos, como o cálcio, e outras substâncias importantes para os filhotes, como anticorpos, enzimas, e fatores de crescimento produzidos pela própria fêmea para favorecer o desenvolvimento saudável, prebióticos, probióticos, entre inúmeras outras.

Isso, em se falando de leite cru, porque quando o leite é submetido a procedimentos de pasteurização ou esterilização, uma quantidade considerável dessas substâncias se perde ou tem sua estrutura modificada. (A comercialização de leite cru é proibida no Brasil e se quiser saber mais sobre o assunto, veja o documentário “Milk?”).

As bebidas feitas com castanhas e grãos podem ser substitutos culinários do leite, e até cumprem bem o seu papel em algumas receitas. Contudo, estamos comparando alimentos completamente distintos do ponto de vista estrutural e, com isso, o valor nutricional também é muito diferente. Os nutrientes mais importantes do leite de vaca são as proteínas e o cálcio, enquanto nos “leites” vegetais isso vai variar conforme o ingrediente com o qual eles forem feitos.

Então vamos pensar juntos.

Uma receita básica de “leite” de amêndoas leva 1 xícara de amêndoas (aproximadamente 100 g) para 4 copos de água (800 mL ou 800 g). Deixamos de molho por cerca de 8 a 12 horas na água filtrada, depois batemos no liquidificador e coamos numa peneira ou coador de voal.

A maioria dos textos que a gente lê por aí sobre o leite de amêndoas diz que ele é super rico em proteínas e em cálcio. Não é verdade. As amêndoas sim apresentam uma boa quantidade desses dois nutrientes. O líquido extraído, não sabemos. Até o momento nós não temos tabelas de composição de alimentos confiáveis que tenham quantificado os nutrientes de receitas caseiras de leites vegetais.

A maior parte dos nutrientes das amêndoas ficam retidos no resíduo que sobra, e não no líquido. Então o problema estaria resolvido se nós consumíssemos todo o resíduo, certo?

Depende.

Abaixo eu te apresento uma tabela em que eu comparo 100 g de leite de vaca integral (cerca de ½ copo), a mesma quantidade de um leite de amêndoas industrializado, 100 g das amêndoas cruas (o equivalente a uma receita do leite caseiro que mencionei), e 100 g do leite de amêndoas caseiro SEM coar, simulando que você consiga aproveitar todo o resíduo desse leite vegetal.

Fonte dos dados: Tabela de composição de alimentos do IBGE (2011), rótulo da Bebida Orgânica à Base de Amêndoa IsolaBio (jan/2017).

Percebe as diferenças?

O leite de vaca tem 3,6 vezes mais proteínas que o leite de amêndoas industrializado e 1,3 vezes mais proteínas que o caseiro sem coar. Quanto ao cálcio, a bebida industrializada não menciona no rótulo a quantidade do nutriente, mas o leite de amêndoas caseiro sem coar apresenta 4x menos cálcio que o leite de vaca.

Imagina coando e desprezando o resíduo!

De acordo com os critérios da ANVISA (resolução 54/2012), o leite de vaca pode ser considerado fonte de proteínas de cálcio, porque contém mais de 6 g de proteínas na porção de 200 mL, além de oferecer mais de 15% das necessidades diárias de cálcio. Já o de amêndoas não se enquadra nos critérios, não sendo, portanto, fonte desses nutrientes.

E esse é apenas o exemplo de um leite vegetal feito com uma das oleaginosas mais ricas em cálcio, mas não será diferente se seguirmos o mesmo raciocínio com um leite à base de cereais, como o de aveia ou quinoa.

Assim, os leites vegetais não são bons substitutos nutricionais do leite de vaca para proteínas e cálcio.

Exceto se eles forem industrializados e fortificados com esses nutrientes. E para as bebidas industrializadas à base de soja existe uma legislação específica que garante os níveis mínimos de proteínas. Mas aí eu te lembro da minha primeira newsletter aqui, em que eu falo sobre os outros problemas associados aos alimentos ultraprocessados, com todos os seus aditivos e produção de um lixo extra da embalagem.

Resumindo: consuma leites vegetais sim, crie, invente receitas, faça e aconteça! Mas saiba que as suas proteínas e o cálcio não estão garantidos somente com eles.

Assim, a melhor dica que eu posso te dar quanto a isso é: mantenha uma alimentação variada, contendo diversos cereais integrais, leguminosas (feijões), as próprias castanhas, e vegetais verde folhosos (ex.: couve, brócolis, acelga, coentro e salsinha). Dessa forma, você receberá diversos outros nutrientes além das proteínas e do cálcio, e ainda consome mais fibras e outros compostos funcionais valiosos. E inclua sim os leites vegetais, mas de forma consciente, ok?

Para dar continuidade no tema, na minha próxima newsletter vou te enviar uma das minhas receitas favoritas com leites vegetais, além de uma seleção especial com receitas que utilizam tanto as leites vegetais quanto os resíduos!

Dúvidas? Me escreva!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026


P.S. I: É importante ressaltar que o uso de leites vegetais para bebês e crianças tem restrições importantes e eu falarei sobre isso em breve. Em caso de dúvidas, entre em contato comigo.

P.S. II: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana