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Saúde óssea e alimentação plant-based

Saúde óssea e alimentação plant-based

Uma das dúvidas que surgem quando decidimos ter uma alimentação isenta de produtos de origem animal é em relação ao cálcio, pensando na nossa saúde óssea. Se retiramos as principais fontes de cálcio, que são os laticínios, como suprir as necessidades desse mineral através de alimentos de origem vegetal?

O post de hoje está longo, mas tem a intenção de desmistificar algumas informações que a gente vê pela internet e, no final tem um exemplo de cardápio que atende às necessidades de cálcio com uma alimentação 100% vegetal. Então fique por aqui, pra que você se aproprie desse assunto, e possa seguir uma alimentação à base de plantas com segurança.

 

1. Necessidades diárias de cálcio, há consenso sobre isso?

Em geral, as necessidades diárias são estabelecidas conforme o consumo médio da população em questão, considerando-se que a maior parte dessa população esteja saudável, ou seja, sem comprometimento da saúde óssea, no caso do cálcio.

No Brasil seguimos as recomendações da Organização Mundial de Saúde, que estabelece uma necessidade diária de 1.000 mg de cálcio ao dia na fase adulta. Contudo, há países em que as recomendações são diferentes. Na Austrália, no México e nos países nórdicos, por exemplo, recomendam-se uma ingestão de 800 mg de cálcio ao dia para adultos, enquanto a Comunidade Europeia, recomenda 700 mg/dia [1].

Assim, ainda não há um consenso sobre essas quantidades, mas, enquanto isso, ainda adotamos os 1.000 mg ao dia como recomendação.

 

2. Três porções de laticínios ao dia, será?

Para atingir essa necessidade de 1.000 mg ao dia, a penúltima versão do Guia Alimentar para a População Brasileira (de 2008) recomendava 3 porções diárias de laticínios, o que equivaleria, por exemplo, a 3 copos de leite [2].

Não sabemos se essa recomendação pode ter sido influenciada por questões políticas no país da pecuária, mas a versão mais recente, de 2014, foi inovadora e corajosa, e não traz mais essa recomendação [3].

O fato é que essas 3 porções de laticínios seriam suficientes para se atingir a necessidade, mastodos os outros grupos alimentares também podem fornecer cálcio, como veremos a seguir.

 

3. Laticínios são fonte de cálcio sim, mas não são as únicas fontes

Um alimento é considerado fonte de cálcio quando contém, pelo menos, 15% da necessidade diária em 100 gramas de alimento. Assim, alimentos fontes de cálcio são aqueles que contêm acima de 150 mg de cálcio em 100 g. De acordo com a tabela TACO (2011) [4], listo a seguir os principais alimentos que podem contribuir para a ingestão de cálcio por pessoas que adotam uma alimentação isenta de laticínios.

*Alimentos que podem ser considerados fontes vegetais de cálcio. Os outros alimentos sem asterisco, não podem ser considerados fontes, mas podem contribuir para atingir a ingestão diária recomendada (IDR).

 

4. Não adianta ser fonte de cálcio em 100 gramas se a gente não consome 100 g do alimento

Aqui é um grande erro que as pessoas cometem, e que eu já vi em muitas imagens veiculadas na internet. Na tabela acima vimos, por exemplo, que 100 gramas de amêndoas contêm 237 mg de cálcio. Contudo, 100 gramas de amêndoas equivalem a cerca de 50 amêndoas. É uma quantidade difícil de se ingerir numa única refeição e, ainda que alguém consiga, seria uma grande quantidade de gorduras e calorias também.

Por isso, não adianta apenas ser fonte, tem que ser fonte numa quantidade viável e plausível de ser ingerida.

 

5. Biodisponibilidade versus quantidade

Muito se fala também sobre a biodisponibilidade do cálcio, que é fração do cálcio ingerido que de fato é absorvida. O Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos, da Sociedade Vegetariana Brasileira [5] traz uma tabela sobre a biodisponibilidade do cálcio nos alimentos, demonstrando que o cálcio do brócolis possui uma biodisponibilidade de 61,3%, e o da couve de 49,3%, enquanto o do leite de vaca teria uma biodisponibilidade menor, de 32,1%. Parece bom, né?

Mas também não adianta só olhar para a biodisponibilidade sem igualmente considerar a quantidade de alimento viável de se consumir. Para substituir a quantidade absorvida através da ingestão de um copo de leite de vaca (240 g), precisaríamos ingerir 321 g de brócolis (cerca de 5 escumadeiras) ou 275 g de couve (cerca de 13 colheres de sopa) [6].

Assim, também é delicado afirmar que os vegetais têm uma biodisponibilidade de cálcio melhor que a do de leite, sem considerar o aspecto da quantidade a ser consumida.

 

6. Devo usar alimentos fortificados e/ou suplementos de cálcio?

A realidade é que é um pouco difícil mesmo atingir essa recomendação diária de cálcio de 1.000 mg apenas com alimentos de origem vegetal. É possível, mas seria necessário inserir os alimentos fonte diariamente e em quantidades suficientes.

Dessa forma, utilizar alimentos fortificados ou suplementos pode auxiliar a atingir a necessidade diária com menores volumes de alimentos. Particularmente falando, eu prefiro utilizar alimentos fortificados, como os leites vegetais, porque são versáteis e podem ser utilizados em preparações habitualmente consumidas, como em vitaminas, mingaus, com cereais, etc.

É obrigatório usar leite vegetal fortificado? Não. Mas seria uma forma mais segura de garantir que a necessidade de cálcio esteja sendo suprida, em conjunto com os outros alimentos já mencionados e listados na tabela.

Vale ressaltar que os leites vegetais fortificados com cálcio podem conter também outros ingredientes, como espessantes, conservantes, aromatizantes, açúcares ou adoçantes. Por isso, ler o rótulo e conhecer a lista de ingredientes é fundamental para a escolha desse produto.

Os leites vegetais caseiros, ainda que sejam à base de amêndoas ou gergelim não contêm o mesmo teor de cálcio que os fortificados (e maior parte dos nutrientes fica no resíduo). Já falei sobre isso aqui.

 

7. Saúde óssea não depende só de cálcio.

A boa notícia é que a saúde dos nossos ossos não depende única e exclusivamente do cálcio! Diversos outros fatores estão envolvidos na formação e na reabsorção óssea e uma alimentação à base de plantas é rica em micronutrientes e compostos bioativos que auxiliam nesse quesito.

Alimentos ricos em potássio, como frutas e hortaliças, têm o potencial de reduzir a excreção de cálcio, pois esse mineral age poupando o cálcio nos túbulos renais e devolvendo-o à corrente sanguínea.

Em contrapartida, nas dietas onívoras, que possuem um alto consumo de aminoácidos sulfurados (presentes principalmente nas carnes), parece haver uma acidose metabólica transitória, que demanda mais cálcio (na forma de bases) dos ossos para neutralização, aumentando sua excreção e, portanto sua necessidade de ingestão (hipótese acid ash). Ainda não há evidências conclusivas acerca dessa hipótese, por isso, não se pode afirmar que indivíduos vegetarianos possuem menores requerimentos diários de cálcio [7].

 

8. Atividade física também é importante?

Sim, sim e sim! Já está muito bem estabelecido que a atividade física é fundamental na formação de ossos fortes e saudáveis. Nosso organismo é muito inteligente. O exercício é uma forma de estimular que naqueles ossos que estão sendo mobilizados para a prática se depositem mais minerais para resguardar nosso corpo de quedas e fraturas. Evolutivamente falando, seria uma forma de proteção quando precisamos fugir do animal selvagem na floresta. Nosso estilo de vida moderno não tem mais animais selvagens para nos fazer correr na floresta, então, precisamos buscar soluções também modernas para desenvolver uma massa óssea densa o suficiente para acompanhar nossa longevidade. Buscar exercícios físicos que caibam na nossa rotina, que estejam adequados para o nosso estilo de vida e dentro da nossa capacidade física é indispensável.

Há relatos de que o exercício é mais determinante que a ingestão de cálcio na formação da massa óssea, desde que a ingestão de cálcio se mantenha em uma faixa de 600 a 1.400 mg diários [8].

 

9. Não podemos deixar de falar nela: vitamina D como coadjuvante

A vitamina D atua aumentando a absorção de cálcio em nível intestinal, reduzindo a excreção de cálcio em nível renal e facilitando a fixação desse mineral nos nossos ossos. Por isso, estar com a vitamina D em níveis adequados é essencial para a manutenção da saúde óssea.

As únicas formas de obter vitamina D numa dieta isenta de alimentos de origem animal são via exposição solar ou suplementação. Cogumelos possuem uma pequena quantidade de vitamina D, mas apenas se forem desidratados ao sol, portanto, não são fontes comuns de consumirmos.

Infelizmente também não há ainda um consenso recomendando o tempo de exposição solar diária, pois são muitos os fatores que interferem na nossa produção endógena de vitamina D.

Dosar a vitamina D no sangue a cada seis meses é o ideal para avaliar se os níveis dela estão adequados e, se estiverem insuficientes, deve ser feita a suplementação orientada pelo nutricionista ou médico. Embora também não seja um consenso, sugere-se que para indivíduos que não consomem laticínios, os níveis estejam entre 30 e 60 ng/mL.

Vale ressaltar que a vitamina D3 comumente utilizada em suplementos é oriunda da lanolina(produto extraído da cera da lã de ovelhas) e, portanto, não é apropriada para os veganos. Contudo, já é possível encontrar alternativas veganas da vitamina no Brasil.

 

10. Existem exames para avaliar se estamos ingerindo a quantidade certa de cálcio?

Então, sim e não. Diferentemente da vitamina D sérica, por exemplo, que é um exame específico e sensível, os exames para avaliar o status de cálcio são diferentes. Existe o cálcio total e o cálcio ionizado, ambos dosados no sangue. Porém, o cálcio também atua nos batimentos cardíacos e precisa estar sempre em níveis constantes no sangue. Assim, quando estamos consumindo menos cálcio, para não alterar o ritmo cardíaco, o organismo ativa uma cascata de reações para promover a retirada de cálcio dos ossos, estabilizando o teor do mineral no sangue. Por isso, dosar o cálcio sanguíneo, mesmo o ionizado, não é tão sensível para captar variações na ingestão.

Outra possibilidade é dosar o cálcio em urina de 24 horas, mas ele também pode não ser muito sensível, a menos que o consumo esteja realmente muito baixo. Normalmente se utiliza esse exame para monitorar a suplementação de cálcio, pois ele é mais sensível para detectar o excesso do que a carência.

E, por fim, a densitometria óssea, que é um exame de imagem, sensível para avaliar a densidade de massa óssea, ou seja, considera os nossos ossos com toda a sua complexidade estrutural, e não apenas o cálcio. Considero que esse seja um dos melhores exames para monitorar a saúde óssea como um todo, considerando todos os aspectos da individualidade dos pacientes. Se a densidade de massa óssea está normal, e está sendo preservada ao longo dos anos, podemos supor que estamos ingerindo quantidades adequadas de cálcio e dos outros nutrientes que compõem nossos ossos, e que estamos com uma boa absorção desses nutrientes, assim como nossos processos de formação e remodelação óssea estão bem ajustados. Infelizmente não é um exame muito comum de se solicitar a indivíduos adultos, mas creio que seja interessante sugerir ao seu médico a cada 2 anos.

 

Exemplo de um cardápio 100% vegetal que atende às necessidades de cálcio de um indivíduo adulto

Todo mundo sempre pede um cardápio para saber se os níveis de cálcio estão sendo atingidos e eu acho muito delicado divulgar isso, mas, a título de demonstração, deixo abaixo um exemplo,marcando os alimentos que mais contribuem com cálcio.

 

Café da manhã:
2 fatias de pão de forma integral
2 colheres de sopa de homus de grão de bico (com tahine)
½ mamão papaia com 1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 xícara de chá de erva-doce

Lanche da manhã:
Aveia dormida (overnight oats)
1 copo de leite vegetal enriquecido com cálcio (240 mg de cálcio por copo)
5 morangos
3 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de chá de chia

Almoço:
4 colheres de sopa de arroz integral
6 colheres de sopa de feijão carioca cozido
1 colher de servir de brócolis cozido
4 pedaços de abóbora assada
1 colher de servir de couve manteiga refogada
1 colher de sopa de semente de gergelim 
1 laranja

Lanche da tarde:
1 banana prata amassada
3 colheres de sopa de granola
6 unidades de amêndoas
Canela a gosto

Jantar:
4 colheres de sopa de arroz integral
6 colheres de sopa de feijão branco cozido
1 colher de servir de abobrinha cozida
1 colher de servir de mostarda (folha) refogada
1 colher de sopa de semente de girassol
10 unidades de uvas

Este cardápio contém 1854 kcal e 1.037 mg de cálcio e é apenas um exemplo para contextualizar o meu texto. Suas necessidades individuais podem ser diferentes, por isso, consulte um profissional especializado para avaliação nutricional não apenas do cálcio, mas de toda a adequação do cardápio.

 

Dúvidas? Questões? Reclamações?
Mande uma mensagem! Estou à disposição para esclarecer!

 

Um abraço, e seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387

 


Referências:
[1] Pereira, Giselle A. P., Genaro, Patrícia S., Pinheiro, Marcelo M., Szejnfeld, Vera L., & Martini, Lígia A.. (2009). Cálcio dietético: estratégias para otimizar o consumo. Revista Brasileira de Reumatologia, 49(2), 164-171.

[2] Ministério da Saúde; Secretaria de Atenção à Saúde; Departamento de Atenção Básica (2008). Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Brasília, DF: Ministério da Saúde.

[3] Ministério da Saúde; Secretaria de Atenção à Saúde; Departamento de Atenção Básica (2014). Guia alimentar para a população brasileira. Brasília, DF: Ministério da Saúde.

[4] Universidade Estadual de Campinas – Unicamp. Tabela brasileira de composição de alimentos – TACO. 4. ed. rev. e ampl.  Campinas: UNICAMP/NEPA, 2011. 161 p.

[5] Sociedade Vegetariana Brasileira (2012). Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos. São Paulo: SVB.

[6] Buzinaro, Elizabeth F., Almeida, Renata N. Alves de, & Mazeto, Gláucia M.F.S.. (2006). Biodisponibilidade do cálcio dietético. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, 50(5), 852-861.

[7] Burckhardt P. The role of low acid load in vegetarian diet on bone health: a narrative review. Swiss Med Wkly. 2016;146:w14277.

[8] Mangels, R., Messina, V. and Messina, M. (2012). The dietitian’s guide to vegetarian diets. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
E as proteínas?

E as proteínas?

Se você segue uma alimentação baseada em plantas já está cansado de se perguntar ou de ouvir essa pergunta, não é mesmo?

Mas hoje eu não vou falar com detalhes sobre as proteínas, porque eu já falei bastante aqui, aqui e aqui.

Os alimentos não são proteínas, eles contêm proteínas. Por isso, a gente pode ser mais criativo do que trocar o espaço da carne pelo hambúrguer vegetal (embora eu ame hambúrgueres vegetais e tem um de ervilha aqui delicioso). Podemos enriquecer absolutamente q-u-a-l-q-u-e-r preparação com proteínas, adicionando grãos e oleaginosas.

Então que tal se a gente aprimorar aquele doce tradicional cheio de açúcar e farinha refinados tornando ele cheio de proteínas com o feijão preto e a aveia?

Aí vai essa versão incrível de brownie, muito nutritivo e saboroso e, em seguida, uma seleção de receitas doces bacanudas feitas com leguminosas (feijões, grão de bico, lentilhas, etc) e, portanto, com “as proteínas”!!!

 

Receita de Brownie de Feijão Preto sem glúten e vegano

 

Mais receitas doces com “as proteínas”:

1. Homus de chocolate – Por So Vegan

2. Biscoito de feijão branco com coco – Por GenGibre

3. “Musserão” (Mousse de feijão branco, leite de coco, banana, pasta de amendoim e cacau) – Por David Arioch

4. Barrinha de feijão branco – Por Bembea

5. “Catiripapo” (Barra de feijão preto com amêndoas e chocolate) – Por David Arioch

6. Cookie de okara – Por Presunto Vegetariano

7. Torta mousse de café e feijão preto – Por Green Kitchen Stories

8. Torta de feijão branco – Por Alana Rox

9. Beijinho de lentilha rosa – Por Flavia Marchioni

10. Trufas de grão de bico, tâmaras, tahine e cardamomo – Por Fabi Zanelati

11. Cheesecake de tofu – Por Clube Vegano

Nada de preconceitos, hein! Dê uma chance pra esses feijõezinhos doces!!!

Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana, Receitas vegetarianas
30 receitas com leguminosas para além do tradicional arroz com feijão

30 receitas com leguminosas para além do tradicional arroz com feijão

No post passado eu falei sobre a importância das leguminosas na alimentação vegetariana, e mencionei algumas técnicas para aumentar a absorção dos nutrientes e reduzir o desconforto abdominal que elas podem gerar em algumas pessoas.

Se você se animou em incorporar mais leguminosas variadas à sua rotina, hoje eu trago uma seleção cuidadosa de 30 receitas com as quatro principais leguminosas: feijões, grão de bico, lentilhas e ervilhas. Tem receita pro mês inteiro hein, não vale dizer que não sabe o que fazer com elas!

A propósito, hoje eu não trouxe nenhuma receita com soja em grão ou com a proteína texturizada de soja, porque esses alimentos têm sido bastante polêmicos, devido à transgenia da soja e aos elevados teores de fatores antinutricionais dessa leguminosa. Contudo, eu já fiz 2 posts sobre o tofu, que valem muito a pena serem lidos aqui e aqui, inclusive com uma seleção de 15 receitas com esse ingrediente. O tofu é um alimento altamente nutritivo e, sua forma de produção inativa muito esses fatores antinutricionais, favorecendo a digestão da soja e a absorção dos nutrientes. Sempre que possível, prefira o orgânico!

Vamos às receitas?

A primeira delas é a minha receita favorita de lentilhas com um toque de limão.

 

Veja mais receitas a seguir:

 

LENTILHAS

– Almôndega de lentilhas com crosta de gergelim – Fonte: Comida.org

– Assado de lentilhas – Fonte: Tempero Alternativo

– Terrine de lentilha com legumes – Fonte: Bela Cozinha

– Dahl de lentilha – Fonte: Namu

– Hamburguer de lentilha – Fonte: Tempero Alternativo

– Salada de lentilha e pera – Fonte: Papacapim

– Sopa palestina de lentilha vermelha – Fonte: Papacapim

 

FEIJÃO

– Feijão branco marroquino – Fonte: Veggi & Tal

– Feijão tropeiro – Fonte: Veganana

– Chili vegano – Fonte: Veganize-se

– Feijoada vegana – Fonte: Comida.org

– Salada de feijão branco – Fonte: Veganana

– Hambúrguer de feijão azuki e alho poró – Fonte: Veganize-se

– Acarajé vegetariano assado – Fonte: Novo Tempo

 

GRÃO DE BICO

– Omelete vegana de grão de bico – Fonte: Tempero Alternativo

– Almôndegas de grão de bico e nozes – Fonte: Leo Kazuya

– Grão de bico indiano – Fonte: Comida.org

– Crocantes de grão de bico – Fonte: Herbi-voraz

– Falafel assado – Fonte: Herbi-voraz

– Burger de grão de bico – Insecta

– Homus de grão de bico – Fonte: Bela Cozinha

– Estrogonofe de grão de bico – Fonte: Presunto Vegetariano

 

ERVILHA

– Hambúrguer de ervilha – Fonte: Natália Utikava

– Quibe assado de ervilha – Fonte: Na Casa da Ma

– Pasta de ervilha com abacate – Fonte: Cozinha Prática

– Ervilha com hortelã – Fonte: Papacapim

– Ervilha assada com especiarias – Fonte: Panelinha

– Pesto de ervilhas e manjericão – Fonte: Minimalist Baker (em inglês)

– Dahl de ervilha – Fonte: Receitas Hare Krishna

 

Me conte se fizer alguma!!

 

Até breve!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.

 


Posted by Natália Utikava in Receitas vegetarianas
Comida de vegetariano é arroz com feijão ou feijão com arroz?

Comida de vegetariano é arroz com feijão ou feijão com arroz?

Talvez a maior preocupação das pessoas que retiram as carnes da alimentação seja suprir as necessidades diárias de proteínas (veja outros nutrientes de maior atenção da alimentação vegetariana aqui e aqui).

Provavelmente você já deve ter lido por aí que a combinação de um cereal, como o arroz, com uma leguminosa, como o feijão, fornece uma proteína tão completa em relação à quantidade de seus aminoácidos, quanto a proteína da carne, dos laticínios ou dos ovos. Isso porque os cereais são ricos no aminoácido metionina e pobres em lisina, enquanto as leguminosas são pobres em metionina e ricas em lisina.

Assim, combinar os dois grupos de alimentos é muito positivo, e não precisa, necessariamente, que isso ocorra na mesma refeição. A exceção fica por conta da soja, que possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades equilibradas, e da quinoa e do amaranto, que são pseudocereais com a mesma característica.

Que boa notícia, não? Quer dizer que basta comer arroz com feijão ou trocar a carne pela soja, pela quinoa e pelo amaranto, que está tudo certo?

Não! [Lá vem a Natália com o raio problematizador da nutrição vegetariana!!!]

O principal segredo é variar os alimentos, combinando diversos tipos de cereais [todos os tipos de arroz, milho (preferir o orgânico), aveia, trigo, centeio, cevada, cevadinha, painço, quinoa, amaranto, trigo sarraceno], com diversos tipos de leguminosas [veja abaixo]. Dessa forma, evitamos uma dieta monótona, e obtemos diversos nutrientes de um maior número de alimentos possível, além de ser mais prazeroso.

Temos que considerar também a quantidade de feijão ou de outras leguminosas ao longo do dia, assim como as formas de preparo e consumo para otimizar a absorção dos nutrientes, e aquele probleminha chato que muitas pessoas apresentam com o consumo de leguminosas – os gases!

Vem comigo que eu vou detalhar mais a seguir.

 

VARIEDADES DE LEGUMINOSAS

  • Todos os tipos de feijão (ex.: branco, preto, fradinho, vermelho, rajado, fradinho, bolinha, jalo, roxo, moyashi, rosinha, guandu)
  • Grão de bico
  • Lentilhas (ex.: marrom, amarela, vermelha, francesa)
  • Ervilhas frescas e secas (somente os grãos)
  • Favas e tremoços
  • Soja e edamame (grão de soja verde)
  • Amendoim (Amendoim? Sim, embora normalmente consumimos o amendoim cru ou torrado como as castanhas, o amendoim é uma leguminosa. Contudo, devido ao seu aumentado teor de gorduras insaturadas, na prática o consideramos como oleaginosa.)

 

QUANTO DE LEGUMINOSAS DEVO CONSUMIR PARA SUBSTITUIR A CARNE?

A penúltima versão do Guia Alimentar para a População Brasileira (2008, p. 189) recomendava, diariamente, 1 porção de carnes ou ovos, e 1 porção de leguminosas. Isso equivaleria, por exemplo, a 1 bife de carne bovina grelhado (cerca de 60 a 80 g) e uma concha de feijão (contendo metade grão e metade caldo), respectivamente.

Para exemplificar uma substituição desse bife grelhado por leguminosas, mantendo a quantidade de proteínas que ele ofereceria, seria necessário consumir, ao longo do dia, por exemplo: 6 colheres de sopa de feijão no almoço e 6 no jantar (ou de outra leguminosa) + 2 colheres de pasta de grão de bico sobre algum pão, torrada ou tapioca no café da manhã + 1 colher de sopa de amendoim no lanche da tarde (Dados do IBGE extraídos do aplicativo Dietbox).

Agora você entendeu o que o título dessa newsletter quis dizer?

Comida de vegetariano é feijão com arroz, e não arroz com feijão, dado que são necessárias mais porções de leguminosas ao longo do dia para suprir as necessidades de proteínas ao substituir a carne.

Obviamente que essa substituição também altera outros nutrientes e o valor energético das refeições. Por isso, cada pessoa pode necessitar de uma quantidade menor ou maior, conforme seu peso, altura, idade, nível de atividade física, tipo de dieta (se inclui laticínios e ovos ou não), entre outras questões que devem ser avaliadas individualmente por um nutricionista.

 

OTIMIZANDO OS NUTRIENTES DAS LEGUMINOSAS E REDUZINDO A FORMAÇÃO DE GASES

Uma leguminosa é uma semente e, como tal, carrega em si importantes substâncias para o crescimento e desenvolvimento da planta. Algumas dessas substâncias são carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais, o que fazem das leguminosas alimentos tão nutritivos.

Contudo, as sementes precisam de mecanismos para permanecerem viáveis mesmo quando não houver condições ótimas para germinar. Esses mecanismos envolvem substâncias como ácido fítico (reserva de fosfato da planta), taninos, inibidores de enzimas digestivas e carboidratos de reserva (amido, rafinose, estaquiose, verbascose).

O ácido fítico e os taninos são capazes de se ligar a alguns minerais como o zinco e o ferro, reduzindo sua absorção no intestino. Já os inibidores de enzimas digestivas, principalmente de tripsina, impedem a quebra das proteínas em aminoácidos, dificultando, também, a absorção desses nutrientes. Por esses motivos, tais substâncias são comumente chamadas de fatores antinutricionais.

Alguns dos carboidratos de reserva como a rafinose, a estaquiose e a verbascose causam desconforto e flatulência em algumas pessoas, devido à falta de atividade da enzima alfa-galactosidase no trato digestivo humano para digeri-los. Sem essa enzima, tais carboidratos sofrem fermentação pelas bactérias da flora intestinal, gerando dióxido de carbono, hidrogênio e metano, o que pode ocasionar um grande desconforto e dor abdominal em pessoas mais sensíveis.

Boa parte dos problemas com as leguminosas são resolvidos pelo processo de maceração, que consiste em deixar as leguminosas de molho em água fria por 12 a 16 horas, descartando-se a água, enxaguando bem os grãos e acrescentando mais água potável para o cozimento. Com esse procedimento simples é possível reduzir cerca de 85% dos fitatos, 88% dos taninos, 26,8% de amido, 25% de rafinose, 24,5% de estaquiose e 41,7% de verbacose (veja mais aqui). Consequentemente, a digestão das leguminosas e a absorção dos nutrientes é otimizada.

Os processos de germinação dos grãos e fermentação também podem reduzir expressivamente o teor das substâncias mencionadas (veja mais aqui). Alguns estudos mostram, ainda, que o teor de alguns nutrientes de grãos germinados ou fermentados aumenta significativamente. Alimentos como o tofu, o tempeh e o missô, são exemplos desses processamentos naturais da soja, que favorecem o valor nutricional e a digestibilidade das proteínas (prefira sempre as versões orgânicas). Contudo, há de considerar outras variáveis, como o tempo de germinação ou fermentação, variedade da leguminosa, clima, umidade, entre outros aspectos, o que dificulta a quantificação e a comparação segura desse teor em outros grãos.

Empiricamente, algumas outras experiências também já foram descritas como favoráveis, principalmente no que diz respeito ao desconforto com os gases. Algumas pessoas preferem cozinhar as leguminosas em panela aberta, ao invés de cozinhar na panela de pressão, removendo a espuma que se forma na superfície. Há indícios, também, de que adicionar folhas de louro, hortelã, sementes de erva doce ou alga kombu pode auxiliar, pois possuem ação carminativa (anti-gases).

Minha sugestão é que você observe o que funciona melhor para você, porque esta é uma questão bastante particular, uma vez que nem todo mundo sente desconfortos com todas as leguminosas. Mas sempre que for cozinhá-las, faça o processo de maceração descrito acima, principalmente porque isso melhora muito o aproveitamento dos nutrientes.

 

MAIS BENEFÍCIOS DAS LEGUMINOSAS

Além de serem fonte de proteínas, as leguminosas ainda se caracterizam por possuir quantidades importantes de ferro, cálcio, zinco, magnésio.

Os minerais cálcio e ferro presentes nas leguminosas se distribuem em quantidades equilibradas e, portanto, não se observa uma competição relevante pela absorção intestinal de ambos. Contudo, para as pessoas que consomem laticínios, os quais apresentam grandes quantidades de cálcio, o ideal é evitar o consumo desses alimentos até 2 horas antes ou depois das refeições contendo leguminosas, pois grandes quantidades de cálcio podem reduzir a absorção intestinal de ferro ao competirem pelo mesmo local de absorção. É muito comum indivíduos ovolactovegetarianos apresentarem deficiência de ferro porque substituem a carne por preparações à base de queijos ou por ingerirem muitas sobremesas lácteas.

Por outro lado, como eu já mencionei aqui, a ingestão de uma fruta rica em vitamina C na mesma refeição em que as leguminosas são consumidas pode dobrar, e até triplicar, a absorção desse ferro.

As leguminosas também são ricas em fibras do tipo solúvel, capazes de produzir géis viscosos quando em contato com a água das secreções digestivas ou dos próprios alimentos. Esses géis tornam o processo digestivo mais vagaroso, oferecendo saciedade por mais tempo, conferindo maior volume e melhor consistência das fezes, e promovendo a lenta absorção dos carboidratos, evitando picos de glicose e insulina no sangue.

As fibras solúveis também podem ser utilizadas como fonte de energia pelas bactérias da microflora intestinal, cujo processo resulta na formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), principalmente acetato, propionato e butirato. Os AGCC reduzem o pH intestinal tornando o meio levemente mais ácido, o que tem sido descrito como positivo para diversos processos, como para a inibição da proliferação de microrganismos patogênicos e da formação de produtos de degradação tóxicos, e para favorecer a absorção intestinal de cálcio, interferindo positivamente na saúde óssea. O butirato, em si, participa ainda de processos de recuperação das células intestinais e modulação do sistema imune local, tendo demonstrado efeitos positivos na prevenção de doenças inflamatórias intestinais e de neoplasias de cólon.

Diversos estudos vêm apontando os benefícios das fibras solúveis na prevenção e no tratamento de condições crônicas, como doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, hipercolesterolemia, obesidade, obstipação intestinal e diabetes. Veja mais aqui.
Na próxima newsletter eu vou trazer uma seleção de receitas com leguminosas e apresentar a lentilha mais gostosa que eu já comi, com um toquezinho de limão para ressaltar o sabor (mais uma dica da minha amiga e comadre Fê Canna).

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
Seleção especial de 15 receitas veganas com tofu

Seleção especial de 15 receitas veganas com tofu

No meu último post eu te contei tudo sobre o tofu e apresentei uma receita deliciosa que eu faço na minha cozinha.

Se você aceitou dar mais uma chance para o tofu, aqui eu trago uma seleção de 15 receitas veganas (além da minha) para te ajudar nas experiências culinárias com ele. Vem comigo?!

Salgadas:

1. Tofu croc [Fonte: Natália Utikava]

2. Cubinhos de tofu temperados com shoyu, gengibre e alho [Fonte: Menu vegano]

3. Tofupiry [Fonte: Presunto Vegetariano]

4. Mexido de tofu [Fonte: Tempero Alternativo e Fê Canna]

5. Almôndegas de tofu com nozes [Fonte: Vista-se]

6. Filet de tofu apimentado com cebola [Fonte: Chubby vegan]

7. Patê de tofu com tomate seco e ervas [Fonte: Papacapim]

8. Torta de cogumelos, tofu e rosas de abobrinha [Fonte: Fru-Fruta]

9. Strogonoff de tofu com cogumelos e palmito [Fonte: Comida.org]

Doces:

10. Cheesecake de limão com cobertura de geleia de ameixas e amoras [Fonte: Bambu Chuveroso]

11. Mousse de maracujá [Fonte: Tempero Alternativo]

12. Mousse de amendoim [Fonte: Bambu Chuveroso]

13. Creme de tofu e chocolate [Fonte: VegVida]

14. Smoothie de frutas com tofu [Fonte: Martha Stewart (em inglês)]

15. Pavê trufado de chocolate amargo e morango [Fonte: Papacapim]

 

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745–0026


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana, Receitas vegetarianas
Montando o prato vegetariano

Montando o prato vegetariano

No meu post anterior eu mencionei que o consumo dos alimentos ultraprocessados na alimentação vegetariana e vegana é uma alternativa arriscada para tentar ocupar o ‘espaço’ que a ausência da carne deixa no prato.

Na verdade, em uma alimentação vegetariana esse ‘espaço’ não deve ser ocupado por nenhum alimento específico, pelo simples fato de que não existe um alimento de origem vegetal (e que não seja ultraprocessado), que possua a mesma composição nutricional da carne.

É importante ter em mente que nós não precisamos substituir o “alimento carne”, ou “o alimento leite”. Precisamos substituir os nutrientes que tais alimentos forneceriam numa dieta onívora. E aí vem a notícia boa: as opções vegetais para substituir esses nutrientes são inúmeras, com seus mais diversos formatos, aromas, sabores e cores. Elas não precisam estar todas ali naquele ‘espaço’ vazio do prato. Elas podem estar ali também, mas também podem aparecer num delicioso café da manhã, num suco refrescante, naquele lanchinho rápido e até numa sobremesa divina.

Mesmo assim, muitas pessoas ainda me pedem uma ajuda para saber como montar um prato vegetariano de forma balanceada. E para que eu possa te ajudar nessa tarefa, preciso ser honesta e dizer que não existe, ainda, um consenso sobre isso na literatura científica.

O que se sabe sobre o tema até o momento:

A ideia de representar graficamente um prato saudável foi introduzida em 2011 pelo governo dos Estados Unidos, através do instrumento My Plate. Poucos meses depois foi lançada uma nova representação gráfica do prato saudável pela Escola de Saúde Pública de Harvard, que, contrariando o My Plate, pondera o consumo de carnes vermelhas e laticínios. Os pesquisadores de Harvard afirmam que a inclusão desses alimentos no My Plate sofreu influência de poderosos interesses agrícolas, e por isso propuseram uma nova versão, fundamentada apenas nas evidências científicas.

Apesar disso, nenhum dos dois esquemas foi desenvolvido especificamente para o público vegetariano.

A única publicação com uma representação do prato saudável para vegetarianos mais confiável disponível até o momento é a da nutricionista Brenda Davis, bastante reconhecida por seus livros na área. Entretanto, apesar de ser expressa em formato de prato, a sugestão é para o consumo diário, e não todos os alimentos numa mesma refeição.

Finalmente, o programa Meu Prato Saudável é uma iniciativa brasileira que propõe apresentar a montagem de um prato balanceado, considerando a realidade nacional, ou seja, combinando os alimentos que temos o hábito de consumir no país. Segundo o programa, em uma alimentação onívora, o prato deve seguir o seguinte esquema: 25% de alimentos ricos em carboidratos, como cereais, tubérculos e raízes; 25% de alimentos ricos em proteínas(carnes e feijões); e 50% de hortaliças cruas ou cozidas, ou seja, verduras e legumes variados.

Viu como uma simples recomendação de ocupar aquele ‘espaço’ da carne tem lá seus desafios?

Ok, já te contei um pouco de história, agora vamos ao que interessa!

O que eu vou sugerir a seguir é resultado de um mix de todas essas informações e, também baseado na minha prática pessoal e clínica. Se você souber ou estiver participando de algum estudo sobre isso, me mande um e-mail pra contar!

Então segue a minha sugestão de prato vegetariano/vegano, com algumas observações a seguir.

Leguminosas: 1/4 do prato vegetariano

  • Todos os tipos de feijão (carioca, preto, branco, fradinho, etc.), lentilhas, ervilhas, grão de bico, soja e derivados (tofu, tempeh).

Cereais, tubérculos e raízes: 1/4 do prato vegetariano

  • Cereais*: Todos os tipos de arroz (polido, integral, selvagem, vermelho, cateto), milho, trigo, centeio, cevada, cevadinha, painço, aveia. Trigo sarraceno, quinoa e amaranto também podem ser incluídos aqui, embora sejam considerados pseudocereais, com um perfil um pouco diferente de nutrientes.
  • Tubérculos e raízes: batata, inhame, cará, batata doce, mandioquinha, beterraba, cenoura, mandioca.

*Na alimentação vegetariana, a presença dos cereais nas refeições é extremamente importante. Quando cereais são combinados com leguminosas, formam proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais, e essa mistura é comparável às proteínas de origem animal. Por isso, evite substituí-los totalmente por tubérculos e raízes, e prefira os cereais integrais aos refinados, porque dessa forma se aproveitam vitaminas, minerais e fibras da casca do grão.

Legumes e verduras: 1/2 do prato vegetariano

  • Legumes: Abóbora, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, chuchu, tomate, pimentão,
    ervilha torta, vagem, quiabo, alcachofra, maxixe, etc.
  • Verduras*: Alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, almeirão, couve manteiga, repolho, mostarda, chicória, catalônia, taioba, etc.

*Sempre que possível, consuma verduras de cor verde-escura, que em geral são ricas em minerais como o ferro e o cálcio, nutrientes importantes na alimentação vegetariana.

E por fim,

 

inclua sempre uma fruta rica em vitamina C durante ou após essa refeição principal, que pode dobrar, e até triplicar, a absorção do ferro de origem vegetal. Pode ser a própria fruta (ex.: laranja, tangerina, manga, morango, abacaxi, mamão, etc), um suco natural ou mesmo temperando a salada com limão.

E então, o que você achou? Você já montava seu prato dessa forma?

Me escreva contando suas experiencias e dúvidas que surgirem.

Até breve!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745–0026


P.S.: Vale lembrar que a montagem do prato vale apenas para as refeições principais, e que, diversos outros alimentos podem, e devem, ser inseridos nas outras refeições. Castanhas e sementes oleaginosas, cogumelos, óleos e gorduras vegetais, e mesmo açúcares, podem compor uma alimentação balanceada quando inseridos em quantidades adequadas no dia-a-dia. O prato é apenas uma representação visual para facilitar a escolha dos alimentos no almoço e jantar.

Mais um P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana