cálcio

O dilema do vegano

O dilema do vegano

Esses dias eu fui convidada a participar de uma roda de conversa na Danone, para que eles pudessem conhecer melhor sobre Alimentação Plant-Based, e qual o papel dos leites vegetais nesse contexto.

A empresa, com forte tradição pecuária, trouxe para o Brasil a linha de leites vegetais Silk e é um universo completamente novo para eles.

Num primeiro momento eu me questionei sobre se deveria ou não aceitar o convite, confesso.

Primeiro porque, muito antes de ser nutricionista, eu já era ativista pelos direitos dos animais, e empresas como a Danone não são muito bem vistas nessa luta.

Segundo porque, enquanto profissional da saúde, eu também tenho um pouco de resistência com empresas que possuem muitos produtos ultraprocessadosem seu portfólio. (Veja aqui a posição do Ministério da Saúde sobre produtos ultraprocessados).

Mas depois pensei: bom, mas se a empresa está querendo me ouvir, então eu quero falar. Então eu preciso estar lá! E que legal que eles estão trazendo pessoas que vivem isso na prática para dialogar. Que privilégio ter espaço nesse local para dar minha opinião, seja como consumidora vegana, ou como nutricionista que lida com esse público quase que exclusivamente.

danone

O encontro foi muito positivo. A culinarista e proprietária do restaurantevegeTAO, em São Paulo, Regina Czeresnia, compartilhou comigo a consultoria. Esclarecemos questões relacionadas à utilização dos leites vegetais comosubstitutos nutricionais e/ou culinários do leite de vaca, à composição dos produtos, à utilização da fortificação como estratégia de equiparar nutrientes (como o cálcio, por exemplo), às formas de consumo numa rotina alimentar plant-based, entre outras.

Minha intenção aqui não é fazer propaganda da Danone ou da linha Silk, mas sim reconhecer que esta abertura da indústria convencional pode ser muito positiva para o consumidor e para a causa animal. A empresa mostrou-se bastante interessada no universo plant-based, e em como melhorar a composição dos produtos para que eles sejam mais saudáveis, palatáveis e equilibrados.

No mesmo dia do evento eu postei no meu Instagram uma enquete, perguntando aos seguidores o que eles achavam de empresas não veganas que começam a incluir opções veganas na sua linha de produtos.

Geralmente esse assunto gera bastante polêmica, o que eu chamo aqui de “O Dilema do Vegano” parafraseando um dos meus livros favoritos “O Dilema do Onívoro”, do Michael Pollan.

De forma bastante curiosa, 100% das pessoas que responderam se posicionaram a favor.

Trago aqui um resumo das principais opiniões manifestadas:

>>  Veganos não frequentam apenas estabelecimentos veganos. Quando vamos a um restaurante a quilo, por exemplo, colocamos no prato apenas as preparações sem ingredientes de origem animal. Então é a mesma coisa que consumir um leite vegetal de uma empresa que tradicionalmente vendia apenas leite de vaca.

>>  É melhor priorizar a empresa vegana sempre que possível, mas essas empresas maiores vendem em todo supermercado de bairro, e acabam levando essas opções a um número maior de pessoas. Quanto mais gente tendo acesso e consumindo esses produtos, menor a exploração animal dentro de alguns anos.

>>  É legítimo e eu consumo, desde que a empresa não siga uma política de testes em animais.

>>  É interessante porque não são só os veganos que consomem os produtos. No caso do lácteos, pessoas com intolerância à lactose, alergia à proteína do leite de vaca, ou mesmo quem prefere pelo sabor, pode consumir as alternativas vegetais. No fim, o saldo é positivo, porque as pessoas consomem um produto muito mais leve e menos oneroso à saúde, ao ambiente e aos animais. 

Nós sabemos que um ponto primordial do interesse das grandes indústrias em alternativas plant-based é ampliar o lucro. Mas o lucro é sempre um objetivo importante, até mesmo nas empresas que já nascem sendo veganas, não é mesmo?

De toda forma, meu desejo é que cada vez mais empresas tradicionais possam abrir seu leque de produtos para incorporar alternativas sem ingredientes de origem animal. Mas enquanto profissional da saúde eu também milito por produtos mais saudáveis, então também não adianta ser um leite vegetal cheio de açúcar, aromas sintéticos, conservantes e outros aditivos alimentares. Ao meu ver, a equipe da Danone se mostrou bastante disposta a conciliar todos esses aspectos.

No próximo post eu vou falar mais sobre como escolher melhor o seu leite vegetal.

Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana, Saiu na mídia
Comida de vegetariano é arroz com feijão ou feijão com arroz?

Comida de vegetariano é arroz com feijão ou feijão com arroz?

Talvez a maior preocupação das pessoas que retiram as carnes da alimentação seja suprir as necessidades diárias de proteínas (veja outros nutrientes de maior atenção da alimentação vegetariana aqui e aqui).

Provavelmente você já deve ter lido por aí que a combinação de um cereal, como o arroz, com uma leguminosa, como o feijão, fornece uma proteína tão completa em relação à quantidade de seus aminoácidos, quanto a proteína da carne, dos laticínios ou dos ovos. Isso porque os cereais são ricos no aminoácido metionina e pobres em lisina, enquanto as leguminosas são pobres em metionina e ricas em lisina.

Assim, combinar os dois grupos de alimentos é muito positivo, e não precisa, necessariamente, que isso ocorra na mesma refeição. A exceção fica por conta da soja, que possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades equilibradas, e da quinoa e do amaranto, que são pseudocereais com a mesma característica.

Que boa notícia, não? Quer dizer que basta comer arroz com feijão ou trocar a carne pela soja, pela quinoa e pelo amaranto, que está tudo certo?

Não! [Lá vem a Natália com o raio problematizador da nutrição vegetariana!!!]

O principal segredo é variar os alimentos, combinando diversos tipos de cereais [todos os tipos de arroz, milho (preferir o orgânico), aveia, trigo, centeio, cevada, cevadinha, painço, quinoa, amaranto, trigo sarraceno], com diversos tipos de leguminosas [veja abaixo]. Dessa forma, evitamos uma dieta monótona, e obtemos diversos nutrientes de um maior número de alimentos possível, além de ser mais prazeroso.

Temos que considerar também a quantidade de feijão ou de outras leguminosas ao longo do dia, assim como as formas de preparo e consumo para otimizar a absorção dos nutrientes, e aquele probleminha chato que muitas pessoas apresentam com o consumo de leguminosas – os gases!

Vem comigo que eu vou detalhar mais a seguir.

 

VARIEDADES DE LEGUMINOSAS

  • Todos os tipos de feijão (ex.: branco, preto, fradinho, vermelho, rajado, fradinho, bolinha, jalo, roxo, moyashi, rosinha, guandu)
  • Grão de bico
  • Lentilhas (ex.: marrom, amarela, vermelha, francesa)
  • Ervilhas frescas e secas (somente os grãos)
  • Favas e tremoços
  • Soja e edamame (grão de soja verde)
  • Amendoim (Amendoim? Sim, embora normalmente consumimos o amendoim cru ou torrado como as castanhas, o amendoim é uma leguminosa. Contudo, devido ao seu aumentado teor de gorduras insaturadas, na prática o consideramos como oleaginosa.)

 

QUANTO DE LEGUMINOSAS DEVO CONSUMIR PARA SUBSTITUIR A CARNE?

A penúltima versão do Guia Alimentar para a População Brasileira (2008, p. 189) recomendava, diariamente, 1 porção de carnes ou ovos, e 1 porção de leguminosas. Isso equivaleria, por exemplo, a 1 bife de carne bovina grelhado (cerca de 60 a 80 g) e uma concha de feijão (contendo metade grão e metade caldo), respectivamente.

Para exemplificar uma substituição desse bife grelhado por leguminosas, mantendo a quantidade de proteínas que ele ofereceria, seria necessário consumir, ao longo do dia, por exemplo: 6 colheres de sopa de feijão no almoço e 6 no jantar (ou de outra leguminosa) + 2 colheres de pasta de grão de bico sobre algum pão, torrada ou tapioca no café da manhã + 1 colher de sopa de amendoim no lanche da tarde (Dados do IBGE extraídos do aplicativo Dietbox).

Agora você entendeu o que o título dessa newsletter quis dizer?

Comida de vegetariano é feijão com arroz, e não arroz com feijão, dado que são necessárias mais porções de leguminosas ao longo do dia para suprir as necessidades de proteínas ao substituir a carne.

Obviamente que essa substituição também altera outros nutrientes e o valor energético das refeições. Por isso, cada pessoa pode necessitar de uma quantidade menor ou maior, conforme seu peso, altura, idade, nível de atividade física, tipo de dieta (se inclui laticínios e ovos ou não), entre outras questões que devem ser avaliadas individualmente por um nutricionista.

 

OTIMIZANDO OS NUTRIENTES DAS LEGUMINOSAS E REDUZINDO A FORMAÇÃO DE GASES

Uma leguminosa é uma semente e, como tal, carrega em si importantes substâncias para o crescimento e desenvolvimento da planta. Algumas dessas substâncias são carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais, o que fazem das leguminosas alimentos tão nutritivos.

Contudo, as sementes precisam de mecanismos para permanecerem viáveis mesmo quando não houver condições ótimas para germinar. Esses mecanismos envolvem substâncias como ácido fítico (reserva de fosfato da planta), taninos, inibidores de enzimas digestivas e carboidratos de reserva (amido, rafinose, estaquiose, verbascose).

O ácido fítico e os taninos são capazes de se ligar a alguns minerais como o zinco e o ferro, reduzindo sua absorção no intestino. Já os inibidores de enzimas digestivas, principalmente de tripsina, impedem a quebra das proteínas em aminoácidos, dificultando, também, a absorção desses nutrientes. Por esses motivos, tais substâncias são comumente chamadas de fatores antinutricionais.

Alguns dos carboidratos de reserva como a rafinose, a estaquiose e a verbascose causam desconforto e flatulência em algumas pessoas, devido à falta de atividade da enzima alfa-galactosidase no trato digestivo humano para digeri-los. Sem essa enzima, tais carboidratos sofrem fermentação pelas bactérias da flora intestinal, gerando dióxido de carbono, hidrogênio e metano, o que pode ocasionar um grande desconforto e dor abdominal em pessoas mais sensíveis.

Boa parte dos problemas com as leguminosas são resolvidos pelo processo de maceração, que consiste em deixar as leguminosas de molho em água fria por 12 a 16 horas, descartando-se a água, enxaguando bem os grãos e acrescentando mais água potável para o cozimento. Com esse procedimento simples é possível reduzir cerca de 85% dos fitatos, 88% dos taninos, 26,8% de amido, 25% de rafinose, 24,5% de estaquiose e 41,7% de verbacose (veja mais aqui). Consequentemente, a digestão das leguminosas e a absorção dos nutrientes é otimizada.

Os processos de germinação dos grãos e fermentação também podem reduzir expressivamente o teor das substâncias mencionadas (veja mais aqui). Alguns estudos mostram, ainda, que o teor de alguns nutrientes de grãos germinados ou fermentados aumenta significativamente. Alimentos como o tofu, o tempeh e o missô, são exemplos desses processamentos naturais da soja, que favorecem o valor nutricional e a digestibilidade das proteínas (prefira sempre as versões orgânicas). Contudo, há de considerar outras variáveis, como o tempo de germinação ou fermentação, variedade da leguminosa, clima, umidade, entre outros aspectos, o que dificulta a quantificação e a comparação segura desse teor em outros grãos.

Empiricamente, algumas outras experiências também já foram descritas como favoráveis, principalmente no que diz respeito ao desconforto com os gases. Algumas pessoas preferem cozinhar as leguminosas em panela aberta, ao invés de cozinhar na panela de pressão, removendo a espuma que se forma na superfície. Há indícios, também, de que adicionar folhas de louro, hortelã, sementes de erva doce ou alga kombu pode auxiliar, pois possuem ação carminativa (anti-gases).

Minha sugestão é que você observe o que funciona melhor para você, porque esta é uma questão bastante particular, uma vez que nem todo mundo sente desconfortos com todas as leguminosas. Mas sempre que for cozinhá-las, faça o processo de maceração descrito acima, principalmente porque isso melhora muito o aproveitamento dos nutrientes.

 

MAIS BENEFÍCIOS DAS LEGUMINOSAS

Além de serem fonte de proteínas, as leguminosas ainda se caracterizam por possuir quantidades importantes de ferro, cálcio, zinco, magnésio.

Os minerais cálcio e ferro presentes nas leguminosas se distribuem em quantidades equilibradas e, portanto, não se observa uma competição relevante pela absorção intestinal de ambos. Contudo, para as pessoas que consomem laticínios, os quais apresentam grandes quantidades de cálcio, o ideal é evitar o consumo desses alimentos até 2 horas antes ou depois das refeições contendo leguminosas, pois grandes quantidades de cálcio podem reduzir a absorção intestinal de ferro ao competirem pelo mesmo local de absorção. É muito comum indivíduos ovolactovegetarianos apresentarem deficiência de ferro porque substituem a carne por preparações à base de queijos ou por ingerirem muitas sobremesas lácteas.

Por outro lado, como eu já mencionei aqui, a ingestão de uma fruta rica em vitamina C na mesma refeição em que as leguminosas são consumidas pode dobrar, e até triplicar, a absorção desse ferro.

As leguminosas também são ricas em fibras do tipo solúvel, capazes de produzir géis viscosos quando em contato com a água das secreções digestivas ou dos próprios alimentos. Esses géis tornam o processo digestivo mais vagaroso, oferecendo saciedade por mais tempo, conferindo maior volume e melhor consistência das fezes, e promovendo a lenta absorção dos carboidratos, evitando picos de glicose e insulina no sangue.

As fibras solúveis também podem ser utilizadas como fonte de energia pelas bactérias da microflora intestinal, cujo processo resulta na formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), principalmente acetato, propionato e butirato. Os AGCC reduzem o pH intestinal tornando o meio levemente mais ácido, o que tem sido descrito como positivo para diversos processos, como para a inibição da proliferação de microrganismos patogênicos e da formação de produtos de degradação tóxicos, e para favorecer a absorção intestinal de cálcio, interferindo positivamente na saúde óssea. O butirato, em si, participa ainda de processos de recuperação das células intestinais e modulação do sistema imune local, tendo demonstrado efeitos positivos na prevenção de doenças inflamatórias intestinais e de neoplasias de cólon.

Diversos estudos vêm apontando os benefícios das fibras solúveis na prevenção e no tratamento de condições crônicas, como doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, hipercolesterolemia, obesidade, obstipação intestinal e diabetes. Veja mais aqui.
Na próxima newsletter eu vou trazer uma seleção de receitas com leguminosas e apresentar a lentilha mais gostosa que eu já comi, com um toquezinho de limão para ressaltar o sabor (mais uma dica da minha amiga e comadre Fê Canna).

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
Bebês e crianças podem consumir leites vegetais?

Bebês e crianças podem consumir leites vegetais?

Nos dois últimos posts eu falei sobre os aspectos nutricionais dos leites vegetais e sugeri algumas receitas bacanas com eles, aproveitando também seus resíduos.

Entretanto, vimos que as bebidas às quais chamamos de leites vegetais apresentam uma composição completamente diferente da composição do leite de mamíferos. Se para adultos essa questão já requer um cuidado extra, para bebês e crianças é preciso ainda mais cautela.

Para falar sobre isso, eu convidei minha querida amiga Marina Campos, especialista em Nutrição Materno Infantil, para escrever comigo o tema de hoje.

É crescente o número de crianças que vêm sendo diagnosticadas com alergia à proteína do leite de vaca (APLV) e também de crianças cujos pais são veganos e pretendem educar seus filhos conforme esse estilo de vida e opção alimentar.

Vale lembrar que a APLV é uma condição totalmente diferente da intolerância à lactose (IL). A APLV envolve o sistema imune, é provocada pela proteína do leite de vaca e pode gerar reações graves, já a IL não envolve o sistema imune e é causada por uma deficiência de lactase, enzima responsável pela digestão da lactose, o que causa, de modo geral, sintomas gastrointestinais (diarreia, distensão abdominal e gases). A IL não é comum nos primeiros dois anos de vida, muito diferente da APLV, que tem sua maior incidência nesta faixa etária.

Neste contexto, muitos pais ficam em dúvida se podem oferecer leites vegetais para seus filhos, de modo a substituir o leite de vaca.

Vamos explicar melhor a seguir, mas, definitivamente, bebidas vegetais à base de grãos e castanhas (caseiras ou industrializadas) não devem ser utilizadas por crianças com menos de 2 anos de idade como substitutos do leite materno.

A primeira coisa que nós gostaríamos de reforçar é que o Ministério da Saúde preconiza o aleitamento materno exclusivo (sem água, chás, sucos ou alimentos sólidos) até os 6 meses de idade, podendo se estender até os 2 anos (ou mais), em conjunto com a alimentação complementar.

Se o bebê for diagnosticado com APLV, que é uma das alergias alimentares mais comum nesta faixa etária, o aleitamento materno não só pode, como deve ser mantido. A mamãe que amamenta deve apenas realizar uma dieta de exclusão total do leite e de traços de leite, orientada por um nutricionista, para evitar carências nutricionais, e assim poderá amamentar normalmente.

 

DIFICULDADES NO ALEITAMENTO MATERNO E FÓRMULAS INFANTIS

Existem inúmeras dificuldades no processo da amamentação, nós sabemos. Mas existem também muitos serviços de consultoria de amamentação, e materiais online que auxiliam as mamães nesse processo, para evitar ao máximo a introdução de opções alternativas ao leite materno.

Mesmo assim, no caso da impossibilidade do aleitamento materno, poderão ser utilizadas fórmulas infantis, que são produtos em forma líquida ou em pó, especialmente fabricados para satisfazer, por si só, as necessidades nutricionais dos lactentes. Essas fórmulas devem ser prescritas pelo pediatra e/ou nutricionista, conforme cada caso.

Aproveitamos para reforçar que o leite de vaca integral, propriamente, não é recomendado para crianças com menos de 1 ano de idade, pois sua composição é totalmente inadequada – quantidades excessivas de proteínas e alguns minerais (cálcio, sódio, potássio, etc) e muito pobre em outros micronutrientes (ferro, zinco e vitaminas) – o que sobrecarrega o organismo do bebê e é uma das maiores causas de anemia em lactentes.

Não vamos entrar aqui no mérito da questão se as fórmulas infantis contêm alguns ingredientes que talvez não precisariam conter, como alguns aditivos químicos. Mas, até o momento, apenas a indústria conseguiu simular a composição do leite materno de forma segura para o adequado crescimento e desenvolvimento dos bebês.

 

ALERGIAS ALIMENTARES

As fórmulas infantis apresentam uma composição específica para cada fase do bebê (0 a 6 meses; 6 a 12 meses; 12 a 36 meses) e, em geral, possuem componentes do leite de vaca nessa composição.

Se o bebê for diagnosticado com APLV, na impossibilidade do aleitamento materno, é consenso que sejam prescritas fórmulas infantis especiais, contendo proteínas hidrolisadas ou aminoácidos livres até, pelo menos, os 2 anos de idade.

As fórmulas infantis à base de soja não são recomendadas para bebês com menos de 6 meses, porque a soja também apresenta um potencial alergênico. E mesmo após este período, deve ser utilizada apenas com prescrição de um médico ou nutricionista, uma vez que sua indicação dependerá do tipo de alergia alimentar da criança, entre outros fatores.

Reforçamos aqui que, independentemente do tipo de fórmula, ela deve ser prescrita pelo pediatra e/ou nutricionista caso a caso.

 

BEBÊS VEGANOS: É POSSÍVEL?

No caso de bebês que não recebem mais leite materno e cujos pais são veganos, as coisas se tornam um pouco mais complicadas.

Isso porque, além de as fórmulas à base de soja não serem a melhor opção para bebês, ainda existem outros ingredientes nesses produtos que são de origem animal, como por exemplo a vitamina D3, geralmente extraída da cera da lã de ovelha, e os ácidos graxos EPA e DHA, oriundos de óleos de peixe, entre outros, eventualmente. (Hoje já é possível encontrar vitamina D3, EPA e DHA de fontes veganas alternativas, mas, nas fórmulas infantis, normalmente utilizam-se os convencionais extraídos de fontes animais.)

Dessa forma, só é possível que um bebê seja vegano e saudável se ele receber leite materno exclusivamente até os 6 meses, e se, após isso, o leite materno for mantido em conjunto com a alimentação complementar vegana (futuramente terá newsletter a respeito).

As bebidas vegetais à base de grãos e castanhas não devem ser oferecidas aos bebês veganos com o objetivo de substituir o leite materno, visto que não possuem uma composição que atende às necessidades nutricionais do bebê.

Apesar disso, as castanhas e outras sementes oleaginosas podem estar presentes na alimentação complementar das crianças a partir dos 6 meses de idade (veja aqui mais detalhes), desde que o consumo deste tipo de alimento seja habitual na família e que a criança seja exposta regularmente após a primeira oferta. Caso se perceba alguma alergia é fundamental procurar auxílio médico imediatamente.

 

CRIANÇAS A PARTIR DE 2 ANOS PODEM CONSUMIR LEITES VEGETAIS COM CAUTELA

As crianças que foram diagnosticadas com APLV quando bebês devem ser acompanhadas pelo pediatra regularmente para avaliar se a alergia persiste após os 2 anos de idade. Deve-se considerar ainda a chamada reação cruzada, em que a soja, castanhas, amendoim, nozes e outras sementes oleaginosas também podem ser potencialmente alergênicas para essas crianças.

Caso a criança não tenha alergia, e se ela passou pelo processo normal de introdução de alimentos e está recebendo a mesma alimentação da família, é possível a inclusão de leites vegetais como parte de uma rotina alimentar normal. Entretanto, os mesmos cuidados que valem para os adultos também valem para as crianças.

O leite vegetal, geralmente, não possui a mesma quantidade de proteínas e cálcio que o leite de vaca e, portanto, esses nutrientes devem ser obtidos a partir da ingestão de uma boa variedade de outros alimentos, como cereais integrais, leguminosas, oleaginosas (se a criança não tiver alergias), e verduras verde-escuras, principalmente. Se necessário, a suplementação de cálcio também pode ser utilizada, sempre prescrita por um médico ou nutricionista.

Em todos os casos aqui citados nós recomendamos o acompanhamento regular por um nutricionista para que a alimentação seja orientada adequadamente, evitando-se deficiências nutricionais que possam afetar o crescimento e o desenvolvimento das crianças.

Se você deseja saber mais a respeito ou agendar uma consulta, entre em contato conosco.

Aproveito também para contar que a Marina Campos faz um lindo trabalho com atendimentos lúdicos para crianças na Casa de Nutrir, em Pinheiros, São Paulo. Para saber mais veja aqui.

 

Fotos: Casa de Nutrir
Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
Um chai indiano e uma seleção de receitas com leites vegetais

Um chai indiano e uma seleção de receitas com leites vegetais

No post anterior eu falei sobre os leites vegetais, destacando que o valor nutricional dessas bebidas é bem diferente do leite animal. Em geral, são pobres em proteínas e em cálcio, sejam feitos em casa ou pela indústria.

Por isso, para substituir os nutrientes que o leite animal fornece, é fundamental ter uma alimentação variada, contendo diversos cereais integrais, leguminosas (feijões), castanhas, e vegetais verde folhosos (ex.: couve, brócolis, acelga, coentro e salsinha).

Mas os leites vegetais são substitutos culinários interessantes, podendo fazer parte de preparações habituais na nossa cozinha e, oferecendo ainda, a oportunidade de aproveitar os resíduos incrementando outras receitas.

Hoje eu trago uma receita bem fácil que eu adoro, emprestada do oriente – um masala chai indiano com leite de coco caseiro, para tomar em companhia de alguém querido e um bom papo.

 

 

E para fazer um contraponto de culturas e valorizar os alimentos regionais, minha sugestão é preparar o cuscuz de tapioca bem bacana do site Tempero Alternativo, aproveitando o resíduo do leite de coco.

Quer mais receitas utilizando leites vegetais e resíduos? Veja essa seleção especial que eu fiz para te motivar a se aventurar na cozinha!

Salgadas:

  • Macarrão de pupunha com molho bechamel de leite de castanha do pará – Por FruFruta
  • Moqueca de jaca verde – Por Bela Gil
  • Pastinha de azeitonas verdes – Por Veganana
  • Crackers de polpa de amêndoas com alecrim e passas – Por Veganana
  • Requeijão de castanha de caju – Por Patricia Helu (pode ser feito com o resíduo do leite de castanhas também)

Doces:

Se fizer alguma, me mande uma foto contando se gostou!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S. I: É importante ressaltar que o uso de leites vegetais para bebês e crianças tem restrições importantes. O tema da próxima newsletter será sobre isso, mas em caso de dúvidas, entre em contato comigo.

P.S. II: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana, Receitas vegetarianas
Sobre leites vegetais

Sobre leites vegetais

Cada vez mais os leites vegetais têm conquistado espaço no cotidiano das pessoas como uma alternativa ao consumo do leite de vaca. Condições como intolerância à lactose, alergia à proteína do leite de vaca e síndrome do ovário policístico vêm sendo melhor diagnosticadas atualmente, e as evidências científicas têm confirmado que excluir o leite de vaca nessas condições parece ser bastante favorável. Além, é claro, do público vegano, que opta por excluir todo o e qualquer produto de origem animal do consumo pessoal.

Mas talvez a primeira coisa que eu preciso te falar sobre leites vegetais é: não existem leites vegetais.

Leite é o nome dado ao alimento produzido pelas glândulas mamárias das fêmeas de mamíferos. Esse alimento tem uma composição extremamente complexa, e é destinado ao consumo dos animais nascidos de cada espécie, por um determinado período, até o desmame completo.

Nós acabamos “emprestando” o leite de outras espécies por algumas conveniências, por questões culturais, e até emocionais, mas, teoricamente, nós não precisamos do leite de outras espécies de mamíferos.

O leite [de mamíferos] apresenta na sua composição uma combinação muito inteligente de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais diversos, como o cálcio, e outras substâncias importantes para os filhotes, como anticorpos, enzimas, e fatores de crescimento produzidos pela própria fêmea para favorecer o desenvolvimento saudável, prebióticos, probióticos, entre inúmeras outras.

Isso, em se falando de leite cru, porque quando o leite é submetido a procedimentos de pasteurização ou esterilização, uma quantidade considerável dessas substâncias se perde ou tem sua estrutura modificada. (A comercialização de leite cru é proibida no Brasil e se quiser saber mais sobre o assunto, veja o documentário “Milk?”).

As bebidas feitas com castanhas e grãos podem ser substitutos culinários do leite, e até cumprem bem o seu papel em algumas receitas. Contudo, estamos comparando alimentos completamente distintos do ponto de vista estrutural e, com isso, o valor nutricional também é muito diferente. Os nutrientes mais importantes do leite de vaca são as proteínas e o cálcio, enquanto nos “leites” vegetais isso vai variar conforme o ingrediente com o qual eles forem feitos.

Então vamos pensar juntos.

Uma receita básica de “leite” de amêndoas leva 1 xícara de amêndoas (aproximadamente 100 g) para 4 copos de água (800 mL ou 800 g). Deixamos de molho por cerca de 8 a 12 horas na água filtrada, depois batemos no liquidificador e coamos numa peneira ou coador de voal.

A maioria dos textos que a gente lê por aí sobre o leite de amêndoas diz que ele é super rico em proteínas e em cálcio. Não é verdade. As amêndoas sim apresentam uma boa quantidade desses dois nutrientes. O líquido extraído, não sabemos. Até o momento nós não temos tabelas de composição de alimentos confiáveis que tenham quantificado os nutrientes de receitas caseiras de leites vegetais.

A maior parte dos nutrientes das amêndoas ficam retidos no resíduo que sobra, e não no líquido. Então o problema estaria resolvido se nós consumíssemos todo o resíduo, certo?

Depende.

Abaixo eu te apresento uma tabela em que eu comparo 100 g de leite de vaca integral (cerca de ½ copo), a mesma quantidade de um leite de amêndoas industrializado, 100 g das amêndoas cruas (o equivalente a uma receita do leite caseiro que mencionei), e 100 g do leite de amêndoas caseiro SEM coar, simulando que você consiga aproveitar todo o resíduo desse leite vegetal.

Fonte dos dados: Tabela de composição de alimentos do IBGE (2011), rótulo da Bebida Orgânica à Base de Amêndoa IsolaBio (jan/2017).

Percebe as diferenças?

O leite de vaca tem 3,6 vezes mais proteínas que o leite de amêndoas industrializado e 1,3 vezes mais proteínas que o caseiro sem coar. Quanto ao cálcio, a bebida industrializada não menciona no rótulo a quantidade do nutriente, mas o leite de amêndoas caseiro sem coar apresenta 4x menos cálcio que o leite de vaca.

Imagina coando e desprezando o resíduo!

De acordo com os critérios da ANVISA (resolução 54/2012), o leite de vaca pode ser considerado fonte de proteínas de cálcio, porque contém mais de 6 g de proteínas na porção de 200 mL, além de oferecer mais de 15% das necessidades diárias de cálcio. Já o de amêndoas não se enquadra nos critérios, não sendo, portanto, fonte desses nutrientes.

E esse é apenas o exemplo de um leite vegetal feito com uma das oleaginosas mais ricas em cálcio, mas não será diferente se seguirmos o mesmo raciocínio com um leite à base de cereais, como o de aveia ou quinoa.

Assim, os leites vegetais não são bons substitutos nutricionais do leite de vaca para proteínas e cálcio.

Exceto se eles forem industrializados e fortificados com esses nutrientes. E para as bebidas industrializadas à base de soja existe uma legislação específica que garante os níveis mínimos de proteínas. Mas aí eu te lembro da minha primeira newsletter aqui, em que eu falo sobre os outros problemas associados aos alimentos ultraprocessados, com todos os seus aditivos e produção de um lixo extra da embalagem.

Resumindo: consuma leites vegetais sim, crie, invente receitas, faça e aconteça! Mas saiba que as suas proteínas e o cálcio não estão garantidos somente com eles.

Assim, a melhor dica que eu posso te dar quanto a isso é: mantenha uma alimentação variada, contendo diversos cereais integrais, leguminosas (feijões), as próprias castanhas, e vegetais verde folhosos (ex.: couve, brócolis, acelga, coentro e salsinha). Dessa forma, você receberá diversos outros nutrientes além das proteínas e do cálcio, e ainda consome mais fibras e outros compostos funcionais valiosos. E inclua sim os leites vegetais, mas de forma consciente, ok?

Para dar continuidade no tema, na minha próxima newsletter vou te enviar uma das minhas receitas favoritas com leites vegetais, além de uma seleção especial com receitas que utilizam tanto as leites vegetais quanto os resíduos!

Dúvidas? Me escreva!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026


P.S. I: É importante ressaltar que o uso de leites vegetais para bebês e crianças tem restrições importantes e eu falarei sobre isso em breve. Em caso de dúvidas, entre em contato comigo.

P.S. II: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
Considerações nutricionais para vegetarianos

Considerações nutricionais para vegetarianos

Agora no mês de dezembro foi publicado o novo posicionamento oficial da Academy of Nutrition and Dietetics, uma importante organização norte-americana de profissionais da alimentação e nutrição, sobre dietas vegetarianas.

Nesse posicionamento foram reunidas as principais evidências disponíveis até o momento, sobre os nutrientes de maior atenção na alimentação vegetariana, incluindo os diferentes ciclos da vida — da gestação ao envelhecimento.

Também foram apresentados alguns achados sobre o potencial protetor e terapêutico da dieta vegetariana nas doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

Esse conteúdo pode ser interessante para quem é vegetariano ou vegano; para quem apenas procura manter uma alimentação com menos alimentos de origem animal; e para os colegas nutricionistas, que têm acompanhado meus conteúdos para auxiliar melhor seus pacientes e clientes que adotam tais estilos de vida.

A seguir eu vou te apresentar um infográfico que resume os principais tópicos da primeira parte do documento.


Ficou com alguma dúvida? Me escreva. Será um prazer conversar a respeito!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745–0026

P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
Adorável tofu

Adorável tofu

A primeira vez que eu comi tofu não foi muito agradável. Foi numa salada de folhas, e o tofu estava lá, como veio ao mundo, puro, sem tempero, ingenuamente aspirando ser um queijo minas à base de soja. Aquela consistência estranha, e o sabor de nada me causaram aversão. Não comprei mais. Já me bastava na época a briga com o sabor de papelão da proteína de soja, que eu também não sabia preparar.

Até que um belo dia, no extinto Vegethus da Haddock Lobo, ele estava ali, disposto em fatias triangulares que me chamaram atenção. Era um tofu marinado no vinho tinto. Resolvi dar uma chance. Que alegria! Fizemos as pazes. E desde então eu aprendi que comer tofu puro não funciona. Mesmo os orientais mergulham os cubinhos puros em molhos condimentados para equilibrar os sabores.


ESCOLHENDO O TOFU CERTO:
Desde então tenho acumulado algumas experiências culinárias com o tofu. Confesso que nunca fiz o tofu propriamente, fermentando os grãos de soja. E aqui começa a primeira questão importante. Hoje, grande parte da nossa soja é modificada geneticamente. Não é uma tarefa fácil encontrar grãos de soja nos mercados, com a informação clara de que são oriundos de produção não-transgênica. [Para aprofundar sobre os riscos associados aos alimentos transgênicos sugiro clicar aqui.]

Mas tofu sim. Tem se tornado muito fácil, pelo menos em São Paulo, encontrar empresas familiares com produção de tofu não-transgênico, com essa informação explícita na embalagem. Melhor do que isso, cada vez mais encontramos tofu orgânico com preços acessíveis. Por isso, a primeira recomendação para preparar um bom tofu começa na escolha do produto. Leia sempre o rótulo. E, na dúvida, se não estiver escrito, não compre. Prefira o orgânico (com selo de orgânico), pois assim terá a garantia de que será um produto de muito boa procedência e qualidade.


TOFU É MELHOR QUE SOJA EM GRÃO E PROTEÍNA DE SOJA:
O tofu (e o primo tempeh) são os melhores produtos à base de soja que devemos consumir. Isso porque os grãos e a proteína de soja contêm um tipo de carboidrato de difícil digestão pelas nossas enzimas intestinais, que termina fermentando com a ação das bactérias da nossa microflora, frequentemente provocando gases e desconfortos abdominais. O processamento da soja para produzir o tofu, utilizando-se a técnica da fermentação reduz o teor desses carboidratos, facilitando muito sua digestão e favorecendo a assimilação dos nutrientes.

Vale lembrar que os produtos à base de soja, como o tofu, contêm mais proteínas do que qualquer outro alimento de origem vegetal. Ele é considerado um alimento fonte de proteínas, porque contém cerca de 18%da Ingestão Diária Recomendada desse nutriente pela ANVISA, em 100 g. Em outras palavras, essa quantidade fornece quase um quinto do que precisamos diariamente (com base em uma dieta de 2.000 kcal, mas esses valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas). Não somente em termos quantitativos, mas a qualidade das proteínas do tofu é muito similar à das proteínas de origem animal, mensuradas por um conceito chamado digestibilidade.

Assim como as outras leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico), os produtos à base de soja apresentam quantidades importantes de ferro. No caso do tofu, 100 g possuem 1,61 mg de ferro, comparável à carne bovina cozida, que na mesma porção oferece 1,78 mg de ferro (dados da USDA aqui e aqui).

Vale destacar que, apesar do teor ser muito parecido, o ferro dos alimentos de origem vegetal é do tipo não-heme, a apresenta menor absorção do que o tipo heme, da carne. Por isso, relembro aqui que a ingestão de frutas e hortaliças ricas em vitamina C na mesma refeição pode dobrar e até triplicar a absorção de ferro.

O tofu costuma ser produzido utilizando-se coagulantes à base de cálcio e magnésio, o que pode aumentar um pouco o conteúdo desses dois minerais em sua composição, sendo interessante para as pessoas que não consomem leite e derivados.


O SEGREDO DO SABOR ESTÁ NO PRÉ-PREPARO:
O tofu é mesmo sem graça. Mas existem algumas técnicas para adicionar sabor à iguaria. Uma delas é uma constatação minha: eu sempre uso a versão firme, mesmo que eu vá preparar receitas cremosas ou líquidas, como patês, maioneses, shakes e massas. Basta utilizar um mixer ou processador de alimentos para ter um creme consistente e cremoso.

E SEMPRE, SEMPRE, SEMPRE, pressione-o com um papel toalha ou pano limpo para extrair toda a água em que ele veio. Se você não fizer isso, te garanto que terá qualquer prato aguado! Tem gente que recomenda até pré-assar ele primeiro para secar realmente toda a água, mas eu acho que não tem tanta necessidade.

Tempere muito! Abuse de ervas frescas e especiarias secas, de temperos como alho, cebola e gengibre. Utilize limão, vinagre de arroz ou maçã e/ou vinagre balsâmico para aumentar a acidez, que faz a gente salivar e aumentam o sabor. E, sempre que possível, marine! Marine com vinho, saquê ou mesmo só vinagre, todos de boa qualidade e procedência. Só não vale usar tempero pronto de saquinho ou cubinho, ok? E mesmo o shoyu requer uma atenção especial, ta


SEM MAIS BLA-BLA-BLA DE NUTRIÇÃO!
Agora que eu já te falei tudo sobre esse adorável tofu, que tal uma receitinha para o final de semana? Essa é do meu “acervo pessoal”, ou, pra ficar menos metido, é uma das que eu sempre faço em casa!

Ah, destaque para o bowl de cerâmica laranjinha (“terracota”) no final, que é do nosso “acervo pessoal” também, feito pelo meu esposo em suas experiências recentes com o mundo da cerâmica. Se você gostou, e se animou em conhecer mais, entre em contato com ele aqui!

Conte pra mim o que achou!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745–0026

P.S.: Esse post é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana, Receitas vegetarianas