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O dilema do vegano

O dilema do vegano

Esses dias eu fui convidada a participar de uma roda de conversa na Danone, para que eles pudessem conhecer melhor sobre Alimentação Plant-Based, e qual o papel dos leites vegetais nesse contexto.

A empresa, com forte tradição pecuária, trouxe para o Brasil a linha de leites vegetais Silk e é um universo completamente novo para eles.

Num primeiro momento eu me questionei sobre se deveria ou não aceitar o convite, confesso.

Primeiro porque, muito antes de ser nutricionista, eu já era ativista pelos direitos dos animais, e empresas como a Danone não são muito bem vistas nessa luta.

Segundo porque, enquanto profissional da saúde, eu também tenho um pouco de resistência com empresas que possuem muitos produtos ultraprocessadosem seu portfólio. (Veja aqui a posição do Ministério da Saúde sobre produtos ultraprocessados).

Mas depois pensei: bom, mas se a empresa está querendo me ouvir, então eu quero falar. Então eu preciso estar lá! E que legal que eles estão trazendo pessoas que vivem isso na prática para dialogar. Que privilégio ter espaço nesse local para dar minha opinião, seja como consumidora vegana, ou como nutricionista que lida com esse público quase que exclusivamente.

danone

O encontro foi muito positivo. A culinarista e proprietária do restaurantevegeTAO, em São Paulo, Regina Czeresnia, compartilhou comigo a consultoria. Esclarecemos questões relacionadas à utilização dos leites vegetais comosubstitutos nutricionais e/ou culinários do leite de vaca, à composição dos produtos, à utilização da fortificação como estratégia de equiparar nutrientes (como o cálcio, por exemplo), às formas de consumo numa rotina alimentar plant-based, entre outras.

Minha intenção aqui não é fazer propaganda da Danone ou da linha Silk, mas sim reconhecer que esta abertura da indústria convencional pode ser muito positiva para o consumidor e para a causa animal. A empresa mostrou-se bastante interessada no universo plant-based, e em como melhorar a composição dos produtos para que eles sejam mais saudáveis, palatáveis e equilibrados.

No mesmo dia do evento eu postei no meu Instagram uma enquete, perguntando aos seguidores o que eles achavam de empresas não veganas que começam a incluir opções veganas na sua linha de produtos.

Geralmente esse assunto gera bastante polêmica, o que eu chamo aqui de “O Dilema do Vegano” parafraseando um dos meus livros favoritos “O Dilema do Onívoro”, do Michael Pollan.

De forma bastante curiosa, 100% das pessoas que responderam se posicionaram a favor.

Trago aqui um resumo das principais opiniões manifestadas:

>>  Veganos não frequentam apenas estabelecimentos veganos. Quando vamos a um restaurante a quilo, por exemplo, colocamos no prato apenas as preparações sem ingredientes de origem animal. Então é a mesma coisa que consumir um leite vegetal de uma empresa que tradicionalmente vendia apenas leite de vaca.

>>  É melhor priorizar a empresa vegana sempre que possível, mas essas empresas maiores vendem em todo supermercado de bairro, e acabam levando essas opções a um número maior de pessoas. Quanto mais gente tendo acesso e consumindo esses produtos, menor a exploração animal dentro de alguns anos.

>>  É legítimo e eu consumo, desde que a empresa não siga uma política de testes em animais.

>>  É interessante porque não são só os veganos que consomem os produtos. No caso do lácteos, pessoas com intolerância à lactose, alergia à proteína do leite de vaca, ou mesmo quem prefere pelo sabor, pode consumir as alternativas vegetais. No fim, o saldo é positivo, porque as pessoas consomem um produto muito mais leve e menos oneroso à saúde, ao ambiente e aos animais. 

Nós sabemos que um ponto primordial do interesse das grandes indústrias em alternativas plant-based é ampliar o lucro. Mas o lucro é sempre um objetivo importante, até mesmo nas empresas que já nascem sendo veganas, não é mesmo?

De toda forma, meu desejo é que cada vez mais empresas tradicionais possam abrir seu leque de produtos para incorporar alternativas sem ingredientes de origem animal. Mas enquanto profissional da saúde eu também milito por produtos mais saudáveis, então também não adianta ser um leite vegetal cheio de açúcar, aromas sintéticos, conservantes e outros aditivos alimentares. Ao meu ver, a equipe da Danone se mostrou bastante disposta a conciliar todos esses aspectos.

No próximo post eu vou falar mais sobre como escolher melhor o seu leite vegetal.

Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana, Saiu na mídia
Um chai indiano e uma seleção de receitas com leites vegetais

Um chai indiano e uma seleção de receitas com leites vegetais

No post anterior eu falei sobre os leites vegetais, destacando que o valor nutricional dessas bebidas é bem diferente do leite animal. Em geral, são pobres em proteínas e em cálcio, sejam feitos em casa ou pela indústria.

Por isso, para substituir os nutrientes que o leite animal fornece, é fundamental ter uma alimentação variada, contendo diversos cereais integrais, leguminosas (feijões), castanhas, e vegetais verde folhosos (ex.: couve, brócolis, acelga, coentro e salsinha).

Mas os leites vegetais são substitutos culinários interessantes, podendo fazer parte de preparações habituais na nossa cozinha e, oferecendo ainda, a oportunidade de aproveitar os resíduos incrementando outras receitas.

Hoje eu trago uma receita bem fácil que eu adoro, emprestada do oriente – um masala chai indiano com leite de coco caseiro, para tomar em companhia de alguém querido e um bom papo.

 

 

E para fazer um contraponto de culturas e valorizar os alimentos regionais, minha sugestão é preparar o cuscuz de tapioca bem bacana do site Tempero Alternativo, aproveitando o resíduo do leite de coco.

Quer mais receitas utilizando leites vegetais e resíduos? Veja essa seleção especial que eu fiz para te motivar a se aventurar na cozinha!

Salgadas:

  • Macarrão de pupunha com molho bechamel de leite de castanha do pará – Por FruFruta
  • Moqueca de jaca verde – Por Bela Gil
  • Pastinha de azeitonas verdes – Por Veganana
  • Crackers de polpa de amêndoas com alecrim e passas – Por Veganana
  • Requeijão de castanha de caju – Por Patricia Helu (pode ser feito com o resíduo do leite de castanhas também)

Doces:

Se fizer alguma, me mande uma foto contando se gostou!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S. I: É importante ressaltar que o uso de leites vegetais para bebês e crianças tem restrições importantes. O tema da próxima newsletter será sobre isso, mas em caso de dúvidas, entre em contato comigo.

P.S. II: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana, Receitas vegetarianas
Sobre leites vegetais

Sobre leites vegetais

Cada vez mais os leites vegetais têm conquistado espaço no cotidiano das pessoas como uma alternativa ao consumo do leite de vaca. Condições como intolerância à lactose, alergia à proteína do leite de vaca e síndrome do ovário policístico vêm sendo melhor diagnosticadas atualmente, e as evidências científicas têm confirmado que excluir o leite de vaca nessas condições parece ser bastante favorável. Além, é claro, do público vegano, que opta por excluir todo o e qualquer produto de origem animal do consumo pessoal.

Mas talvez a primeira coisa que eu preciso te falar sobre leites vegetais é: não existem leites vegetais.

Leite é o nome dado ao alimento produzido pelas glândulas mamárias das fêmeas de mamíferos. Esse alimento tem uma composição extremamente complexa, e é destinado ao consumo dos animais nascidos de cada espécie, por um determinado período, até o desmame completo.

Nós acabamos “emprestando” o leite de outras espécies por algumas conveniências, por questões culturais, e até emocionais, mas, teoricamente, nós não precisamos do leite de outras espécies de mamíferos.

O leite [de mamíferos] apresenta na sua composição uma combinação muito inteligente de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais diversos, como o cálcio, e outras substâncias importantes para os filhotes, como anticorpos, enzimas, e fatores de crescimento produzidos pela própria fêmea para favorecer o desenvolvimento saudável, prebióticos, probióticos, entre inúmeras outras.

Isso, em se falando de leite cru, porque quando o leite é submetido a procedimentos de pasteurização ou esterilização, uma quantidade considerável dessas substâncias se perde ou tem sua estrutura modificada. (A comercialização de leite cru é proibida no Brasil e se quiser saber mais sobre o assunto, veja o documentário “Milk?”).

As bebidas feitas com castanhas e grãos podem ser substitutos culinários do leite, e até cumprem bem o seu papel em algumas receitas. Contudo, estamos comparando alimentos completamente distintos do ponto de vista estrutural e, com isso, o valor nutricional também é muito diferente. Os nutrientes mais importantes do leite de vaca são as proteínas e o cálcio, enquanto nos “leites” vegetais isso vai variar conforme o ingrediente com o qual eles forem feitos.

Então vamos pensar juntos.

Uma receita básica de “leite” de amêndoas leva 1 xícara de amêndoas (aproximadamente 100 g) para 4 copos de água (800 mL ou 800 g). Deixamos de molho por cerca de 8 a 12 horas na água filtrada, depois batemos no liquidificador e coamos numa peneira ou coador de voal.

A maioria dos textos que a gente lê por aí sobre o leite de amêndoas diz que ele é super rico em proteínas e em cálcio. Não é verdade. As amêndoas sim apresentam uma boa quantidade desses dois nutrientes. O líquido extraído, não sabemos. Até o momento nós não temos tabelas de composição de alimentos confiáveis que tenham quantificado os nutrientes de receitas caseiras de leites vegetais.

A maior parte dos nutrientes das amêndoas ficam retidos no resíduo que sobra, e não no líquido. Então o problema estaria resolvido se nós consumíssemos todo o resíduo, certo?

Depende.

Abaixo eu te apresento uma tabela em que eu comparo 100 g de leite de vaca integral (cerca de ½ copo), a mesma quantidade de um leite de amêndoas industrializado, 100 g das amêndoas cruas (o equivalente a uma receita do leite caseiro que mencionei), e 100 g do leite de amêndoas caseiro SEM coar, simulando que você consiga aproveitar todo o resíduo desse leite vegetal.

Fonte dos dados: Tabela de composição de alimentos do IBGE (2011), rótulo da Bebida Orgânica à Base de Amêndoa IsolaBio (jan/2017).

Percebe as diferenças?

O leite de vaca tem 3,6 vezes mais proteínas que o leite de amêndoas industrializado e 1,3 vezes mais proteínas que o caseiro sem coar. Quanto ao cálcio, a bebida industrializada não menciona no rótulo a quantidade do nutriente, mas o leite de amêndoas caseiro sem coar apresenta 4x menos cálcio que o leite de vaca.

Imagina coando e desprezando o resíduo!

De acordo com os critérios da ANVISA (resolução 54/2012), o leite de vaca pode ser considerado fonte de proteínas de cálcio, porque contém mais de 6 g de proteínas na porção de 200 mL, além de oferecer mais de 15% das necessidades diárias de cálcio. Já o de amêndoas não se enquadra nos critérios, não sendo, portanto, fonte desses nutrientes.

E esse é apenas o exemplo de um leite vegetal feito com uma das oleaginosas mais ricas em cálcio, mas não será diferente se seguirmos o mesmo raciocínio com um leite à base de cereais, como o de aveia ou quinoa.

Assim, os leites vegetais não são bons substitutos nutricionais do leite de vaca para proteínas e cálcio.

Exceto se eles forem industrializados e fortificados com esses nutrientes. E para as bebidas industrializadas à base de soja existe uma legislação específica que garante os níveis mínimos de proteínas. Mas aí eu te lembro da minha primeira newsletter aqui, em que eu falo sobre os outros problemas associados aos alimentos ultraprocessados, com todos os seus aditivos e produção de um lixo extra da embalagem.

Resumindo: consuma leites vegetais sim, crie, invente receitas, faça e aconteça! Mas saiba que as suas proteínas e o cálcio não estão garantidos somente com eles.

Assim, a melhor dica que eu posso te dar quanto a isso é: mantenha uma alimentação variada, contendo diversos cereais integrais, leguminosas (feijões), as próprias castanhas, e vegetais verde folhosos (ex.: couve, brócolis, acelga, coentro e salsinha). Dessa forma, você receberá diversos outros nutrientes além das proteínas e do cálcio, e ainda consome mais fibras e outros compostos funcionais valiosos. E inclua sim os leites vegetais, mas de forma consciente, ok?

Para dar continuidade no tema, na minha próxima newsletter vou te enviar uma das minhas receitas favoritas com leites vegetais, além de uma seleção especial com receitas que utilizam tanto as leites vegetais quanto os resíduos!

Dúvidas? Me escreva!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026


P.S. I: É importante ressaltar que o uso de leites vegetais para bebês e crianças tem restrições importantes e eu falarei sobre isso em breve. Em caso de dúvidas, entre em contato comigo.

P.S. II: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana