Receitas vegetarianas

Oficina do Sabor no SESC Pinheiros

Oficina do Sabor no SESC Pinheiros

A felicidade estampada na cara da pessoa ao ver o nomezinho ali no mural do SESC.

Na última terça-feira eu ministrei essa oficina no SESC Pinheiros em que eu falei sobre os alimentos de origem vegetal fontes de proteínas, e aprofundei um pouco mais o diálogo sobre o tofu, enquanto um alimento de alta digestibilidade, que possui todos os aminoácidos essenciais e uma quantidade importante de ferro.

Eu falei mais sobre isso aqui e fiz uma seleção de 15 receitas bacanas aqui.

 

Foi a primeira vez que eu cozinhei em público e eu confesso que adorei! Tudo bem que a receitinha foi bem fácil, nada elaborado demais, mas eu gostei tanto que estou pensando em elaborar algumas oficinas pra gente cozinhar e comer juntos. O que você acha?

Deixo abaixo a receita que eu fiz lá no SESC:

 

Pasta de tofu com pimentões assados e manjericão

Ingredientes:
2 peças de tofu orgânico natural (600 g) (tanto faz o soft ou o firme)
2 pimentões vermelhos fatiados em tiras
2 colheres (de sopa) de azeite de oliva extra-virgem
30 folhas de manjericão
2 colheres (de chá) de orégano
2 colheres (de chá) de sal

Modo de fazer:
Em uma assadeira, colocar os pimentões fatiados e regá-los com o azeite, 1 colher (de chá) de sal e o orégano. Assar em forno pré-aquecido a 200 ºC por 20 minutos com papel alumínio, e mais 20 minutos sem papel alumínio.
Em seguida, incorporar os pimentões aos outros ingredientes e bater no processador, liquidificador ou mixer.
Servir frio, com torradas, pão sírio, palitinhos de legumes.

 

 


Posted by Natália Utikava in Receitas vegetarianas, Saiu na mídia
30 receitas com leguminosas para além do tradicional arroz com feijão

30 receitas com leguminosas para além do tradicional arroz com feijão

No post passado eu falei sobre a importância das leguminosas na alimentação vegetariana, e mencionei algumas técnicas para aumentar a absorção dos nutrientes e reduzir o desconforto abdominal que elas podem gerar em algumas pessoas.

Se você se animou em incorporar mais leguminosas variadas à sua rotina, hoje eu trago uma seleção cuidadosa de 30 receitas com as quatro principais leguminosas: feijões, grão de bico, lentilhas e ervilhas. Tem receita pro mês inteiro hein, não vale dizer que não sabe o que fazer com elas!

A propósito, hoje eu não trouxe nenhuma receita com soja em grão ou com a proteína texturizada de soja, porque esses alimentos têm sido bastante polêmicos, devido à transgenia da soja e aos elevados teores de fatores antinutricionais dessa leguminosa. Contudo, eu já fiz 2 posts sobre o tofu, que valem muito a pena serem lidos aqui e aqui, inclusive com uma seleção de 15 receitas com esse ingrediente. O tofu é um alimento altamente nutritivo e, sua forma de produção inativa muito esses fatores antinutricionais, favorecendo a digestão da soja e a absorção dos nutrientes. Sempre que possível, prefira o orgânico!

Vamos às receitas?

A primeira delas é a minha receita favorita de lentilhas com um toque de limão.

 

Veja mais receitas a seguir:

 

LENTILHAS

– Almôndega de lentilhas com crosta de gergelim – Fonte: Comida.org

– Assado de lentilhas – Fonte: Tempero Alternativo

– Terrine de lentilha com legumes – Fonte: Bela Cozinha

– Dahl de lentilha – Fonte: Namu

– Hamburguer de lentilha – Fonte: Tempero Alternativo

– Salada de lentilha e pera – Fonte: Papacapim

– Sopa palestina de lentilha vermelha – Fonte: Papacapim

 

FEIJÃO

– Feijão branco marroquino – Fonte: Veggi & Tal

– Feijão tropeiro – Fonte: Veganana

– Chili vegano – Fonte: Veganize-se

– Feijoada vegana – Fonte: Comida.org

– Salada de feijão branco – Fonte: Veganana

– Hambúrguer de feijão azuki e alho poró – Fonte: Veganize-se

– Acarajé vegetariano assado – Fonte: Novo Tempo

 

GRÃO DE BICO

– Omelete vegana de grão de bico – Fonte: Tempero Alternativo

– Almôndegas de grão de bico e nozes – Fonte: Leo Kazuya

– Grão de bico indiano – Fonte: Comida.org

– Crocantes de grão de bico – Fonte: Herbi-voraz

– Falafel assado – Fonte: Herbi-voraz

– Burger de grão de bico – Insecta

– Homus de grão de bico – Fonte: Bela Cozinha

– Estrogonofe de grão de bico – Fonte: Presunto Vegetariano

 

ERVILHA

– Hambúrguer de ervilha – Fonte: Natália Utikava

– Quibe assado de ervilha – Fonte: Na Casa da Ma

– Pasta de ervilha com abacate – Fonte: Cozinha Prática

– Ervilha com hortelã – Fonte: Papacapim

– Ervilha assada com especiarias – Fonte: Panelinha

– Pesto de ervilhas e manjericão – Fonte: Minimalist Baker (em inglês)

– Dahl de ervilha – Fonte: Receitas Hare Krishna

 

Me conte se fizer alguma!!

 

Até breve!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.

 


Posted by Natália Utikava in Receitas vegetarianas
Spreads, dips, pastinhas e manteigas veganas

Spreads, dips, pastinhas e manteigas veganas

Uma das principais dúvidas que recebo no consultório é sobre o que passar sobre os pães para substituir a manteiga, ou o queijo e os outros frios de origem animal.

Já existe no mercado uma ampla gama de opções industrializadas para vegetarianos e veganos, mas, embora essas opções apresentem sabores semelhantes às suas versões onívoras, nem sempre são comparáveis em relação ao valor nutricional.

Boa parte dos “queijos” veganos que derretem quando aquecidos são feitos à base de mandioca, batata, polvilho ou amido de milho, isto é, alimentos fontes de carboidratos. Algumas pastas de soja são produzidas com extrato de soja e amido de milho transgênicos. Requeijões veganos apresentam mais óleo vegetal do que qualquer outro ingrediente. Sem falar em todos os aditivos sintéticos, corantes, conservantes e outras substâncias, que apenas a indústria tem acesso.

Substituímos os laticínios, que são fontes de proteínas e cálcio, por produtos alimentícios cujos principais nutrientes são carboidratos e gorduras, sem quantidades significativas de outros nutrientes, empobrecendo a nossa alimentação.

Claro que há algumas opções industrializadas melhores que outras, e empresas que procuram produzir produtos mais naturais e nutritivos. Basta estarmos atentos à lista de ingredientes, que é apresentada em ordem decrescente, isto é, o ingrediente que aparece primeiro é aquele em maior quantidade no produto, e o ingrediente que aparece por último é o que se encontra em menor quantidade.

O ideal é que essas pastinhas sejam, preferencialmente, à base de leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, tofu) e oleaginosas (castanhas e sementes ricas em óleos e gorduras), pois estes alimentos apresentam teores consideráveis de proteínas, vitaminas e minerais, como cálcio, ferro, zinco, magnésio, entre outros.

A quantidade ideal a ser ingerida, contudo, vai depender do produto ou da receita, e das necessidades nutricionais de cada pessoa. Em geral, as pastas à base de oleaginosas acabam sendo mais calóricas, mas dentro de um plano alimentar balanceado, elas podem ser consumidas tranquilamente.

Hoje eu trago uma seleção de receitas bacanas de pastinhas nutritivas e saborosas que encontrei por aí!
A começar pela receita que eu postei no meu Instagram essa semana, um “cream cheese” de tofu super coringa para passar no pão, na torrada, na tapioca, na crepioca, ou onde você preferir!  Ele tem apenas 4 ingredientes, e eu gosto bastante porque é bem suave para tomar no café da manhã, mas você pode incrementar conforme o seu gosto!

 

“Cream Cheese” de Tofu (foto no início do post)

Ingredientes:
300 g de tofu orgânico (ou à base de soja não transgênica)
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa de polvilho azedo
1 colher de chá de sal

Modo de preparo:
Espremer bem o tofu numa peneira para retirar todo o líquido, amassando até despedaçá-lo por inteiro.
Misturar os outros ingredientes e bater no mixer ou processador até obter uma consistência de creme.
Armazenar na geladeira por até 5 dias.

Obs.: Se desejar temperar com ervas e especiarias naturais, manda ver!

 


Confira outras receitas bacanas:

À base de leguminosas:
Homus tradicional – Por FruFruta
Homus de grão de bico com tomate seco e manjericão – Por Cooking Classy
Homus de grão de bico com abacate/avocado – Por Cooking Classy
Homus de feijão branco – Por Veganana
Pasta de lentilha – Por Bela Gil
Patê de ervilhas frescas e hortelã – Por Saghar Setareh
Pasta de grão de bico germinado – Por Portal Estar Bem
Ricota de tofu – Por Bela Gil

À base de oleaginosas:
Maionese de castanha de caju – Por Veganana
Manteiga de coco – Por Tempero Alternativo
Pasta de amendoim – Por Tempero Alternativo
Creme de avelã com cacau – Por Modefica
Tahine caseiro – Por Eu Como Sim
Pesto de coentro com semente de girassol – Por Cozinho, Logo Existo
Pesto de manjericão com nozes – Por Tempero Alternativo
Queijo cremoso de castanhas com missô – Por Papacapim

Tem alguma pastinha que você também adora? Me escreva contando, que eu prometo testar com prazer!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


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Um chai indiano e uma seleção de receitas com leites vegetais

Um chai indiano e uma seleção de receitas com leites vegetais

No post anterior eu falei sobre os leites vegetais, destacando que o valor nutricional dessas bebidas é bem diferente do leite animal. Em geral, são pobres em proteínas e em cálcio, sejam feitos em casa ou pela indústria.

Por isso, para substituir os nutrientes que o leite animal fornece, é fundamental ter uma alimentação variada, contendo diversos cereais integrais, leguminosas (feijões), castanhas, e vegetais verde folhosos (ex.: couve, brócolis, acelga, coentro e salsinha).

Mas os leites vegetais são substitutos culinários interessantes, podendo fazer parte de preparações habituais na nossa cozinha e, oferecendo ainda, a oportunidade de aproveitar os resíduos incrementando outras receitas.

Hoje eu trago uma receita bem fácil que eu adoro, emprestada do oriente – um masala chai indiano com leite de coco caseiro, para tomar em companhia de alguém querido e um bom papo.

 

 

E para fazer um contraponto de culturas e valorizar os alimentos regionais, minha sugestão é preparar o cuscuz de tapioca bem bacana do site Tempero Alternativo, aproveitando o resíduo do leite de coco.

Quer mais receitas utilizando leites vegetais e resíduos? Veja essa seleção especial que eu fiz para te motivar a se aventurar na cozinha!

Salgadas:

  • Macarrão de pupunha com molho bechamel de leite de castanha do pará – Por FruFruta
  • Moqueca de jaca verde – Por Bela Gil
  • Pastinha de azeitonas verdes – Por Veganana
  • Crackers de polpa de amêndoas com alecrim e passas – Por Veganana
  • Requeijão de castanha de caju – Por Patricia Helu (pode ser feito com o resíduo do leite de castanhas também)

Doces:

Se fizer alguma, me mande uma foto contando se gostou!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S. I: É importante ressaltar que o uso de leites vegetais para bebês e crianças tem restrições importantes. O tema da próxima newsletter será sobre isso, mas em caso de dúvidas, entre em contato comigo.

P.S. II: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


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Seleção especial de 15 receitas veganas com tofu

Seleção especial de 15 receitas veganas com tofu

No meu último post eu te contei tudo sobre o tofu e apresentei uma receita deliciosa que eu faço na minha cozinha.

Se você aceitou dar mais uma chance para o tofu, aqui eu trago uma seleção de 15 receitas veganas (além da minha) para te ajudar nas experiências culinárias com ele. Vem comigo?!

Salgadas:

1. Tofu croc [Fonte: Natália Utikava]

2. Cubinhos de tofu temperados com shoyu, gengibre e alho [Fonte: Menu vegano]

3. Tofupiry [Fonte: Presunto Vegetariano]

4. Mexido de tofu [Fonte: Tempero Alternativo e Fê Canna]

5. Almôndegas de tofu com nozes [Fonte: Vista-se]

6. Filet de tofu apimentado com cebola [Fonte: Chubby vegan]

7. Patê de tofu com tomate seco e ervas [Fonte: Papacapim]

8. Torta de cogumelos, tofu e rosas de abobrinha [Fonte: Fru-Fruta]

9. Strogonoff de tofu com cogumelos e palmito [Fonte: Comida.org]

Doces:

10. Cheesecake de limão com cobertura de geleia de ameixas e amoras [Fonte: Bambu Chuveroso]

11. Mousse de maracujá [Fonte: Tempero Alternativo]

12. Mousse de amendoim [Fonte: Bambu Chuveroso]

13. Creme de tofu e chocolate [Fonte: VegVida]

14. Smoothie de frutas com tofu [Fonte: Martha Stewart (em inglês)]

15. Pavê trufado de chocolate amargo e morango [Fonte: Papacapim]

 

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
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Adorável tofu

Adorável tofu

A primeira vez que eu comi tofu não foi muito agradável. Foi numa salada de folhas, e o tofu estava lá, como veio ao mundo, puro, sem tempero, ingenuamente aspirando ser um queijo minas à base de soja. Aquela consistência estranha, e o sabor de nada me causaram aversão. Não comprei mais. Já me bastava na época a briga com o sabor de papelão da proteína de soja, que eu também não sabia preparar.

Até que um belo dia, no extinto Vegethus da Haddock Lobo, ele estava ali, disposto em fatias triangulares que me chamaram atenção. Era um tofu marinado no vinho tinto. Resolvi dar uma chance. Que alegria! Fizemos as pazes. E desde então eu aprendi que comer tofu puro não funciona. Mesmo os orientais mergulham os cubinhos puros em molhos condimentados para equilibrar os sabores.


ESCOLHENDO O TOFU CERTO:
Desde então tenho acumulado algumas experiências culinárias com o tofu. Confesso que nunca fiz o tofu propriamente, fermentando os grãos de soja. E aqui começa a primeira questão importante. Hoje, grande parte da nossa soja é modificada geneticamente. Não é uma tarefa fácil encontrar grãos de soja nos mercados, com a informação clara de que são oriundos de produção não-transgênica. [Para aprofundar sobre os riscos associados aos alimentos transgênicos sugiro clicar aqui.]

Mas tofu sim. Tem se tornado muito fácil, pelo menos em São Paulo, encontrar empresas familiares com produção de tofu não-transgênico, com essa informação explícita na embalagem. Melhor do que isso, cada vez mais encontramos tofu orgânico com preços acessíveis. Por isso, a primeira recomendação para preparar um bom tofu começa na escolha do produto. Leia sempre o rótulo. E, na dúvida, se não estiver escrito, não compre. Prefira o orgânico (com selo de orgânico), pois assim terá a garantia de que será um produto de muito boa procedência e qualidade.


TOFU É MELHOR QUE SOJA EM GRÃO E PROTEÍNA DE SOJA:
O tofu (e o primo tempeh) são os melhores produtos à base de soja que devemos consumir. Isso porque os grãos e a proteína de soja contêm um tipo de carboidrato de difícil digestão pelas nossas enzimas intestinais, que termina fermentando com a ação das bactérias da nossa microflora, frequentemente provocando gases e desconfortos abdominais. O processamento da soja para produzir o tofu, utilizando-se a técnica da fermentação reduz o teor desses carboidratos, facilitando muito sua digestão e favorecendo a assimilação dos nutrientes.

Vale lembrar que os produtos à base de soja, como o tofu, contêm mais proteínas do que qualquer outro alimento de origem vegetal. Ele é considerado um alimento fonte de proteínas, porque contém cerca de 18%da Ingestão Diária Recomendada desse nutriente pela ANVISA, em 100 g. Em outras palavras, essa quantidade fornece quase um quinto do que precisamos diariamente (com base em uma dieta de 2.000 kcal, mas esses valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas). Não somente em termos quantitativos, mas a qualidade das proteínas do tofu é muito similar à das proteínas de origem animal, mensuradas por um conceito chamado digestibilidade.

Assim como as outras leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico), os produtos à base de soja apresentam quantidades importantes de ferro. No caso do tofu, 100 g possuem 1,61 mg de ferro, comparável à carne bovina cozida, que na mesma porção oferece 1,78 mg de ferro (dados da USDA aqui e aqui).

Vale destacar que, apesar do teor ser muito parecido, o ferro dos alimentos de origem vegetal é do tipo não-heme, a apresenta menor absorção do que o tipo heme, da carne. Por isso, relembro aqui que a ingestão de frutas e hortaliças ricas em vitamina C na mesma refeição pode dobrar e até triplicar a absorção de ferro.

O tofu costuma ser produzido utilizando-se coagulantes à base de cálcio e magnésio, o que pode aumentar um pouco o conteúdo desses dois minerais em sua composição, sendo interessante para as pessoas que não consomem leite e derivados.


O SEGREDO DO SABOR ESTÁ NO PRÉ-PREPARO:
O tofu é mesmo sem graça. Mas existem algumas técnicas para adicionar sabor à iguaria. Uma delas é uma constatação minha: eu sempre uso a versão firme, mesmo que eu vá preparar receitas cremosas ou líquidas, como patês, maioneses, shakes e massas. Basta utilizar um mixer ou processador de alimentos para ter um creme consistente e cremoso.

E SEMPRE, SEMPRE, SEMPRE, pressione-o com um papel toalha ou pano limpo para extrair toda a água em que ele veio. Se você não fizer isso, te garanto que terá qualquer prato aguado! Tem gente que recomenda até pré-assar ele primeiro para secar realmente toda a água, mas eu acho que não tem tanta necessidade.

Tempere muito! Abuse de ervas frescas e especiarias secas, de temperos como alho, cebola e gengibre. Utilize limão, vinagre de arroz ou maçã e/ou vinagre balsâmico para aumentar a acidez, que faz a gente salivar e aumentam o sabor. E, sempre que possível, marine! Marine com vinho, saquê ou mesmo só vinagre, todos de boa qualidade e procedência. Só não vale usar tempero pronto de saquinho ou cubinho, ok? E mesmo o shoyu requer uma atenção especial, ta


SEM MAIS BLA-BLA-BLA DE NUTRIÇÃO!
Agora que eu já te falei tudo sobre esse adorável tofu, que tal uma receitinha para o final de semana? Essa é do meu “acervo pessoal”, ou, pra ficar menos metido, é uma das que eu sempre faço em casa!

Ah, destaque para o bowl de cerâmica laranjinha (“terracota”) no final, que é do nosso “acervo pessoal” também, feito pelo meu esposo em suas experiências recentes com o mundo da cerâmica. Se você gostou, e se animou em conhecer mais, entre em contato com ele aqui!

Conte pra mim o que achou!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745–0026

P.S.: Esse post é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


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