Nutrição vegetariana

eBook Montando o Prato Vegano

eBook Montando o Prato Vegano

Olá!!

É com muita alegria que eu publico hoje o meu primeiro eBook sobre como montar um prato vegetariano ou vegano equilibrado.

Quem é meu paciente sabe que essa é a primeira coisa que a gente conversa no atendimento nutricional! O almoço e o jantar são as refeições principais do nosso dia e, por isso, todo vegetariano deve caprichar na variedade, no colorido, nas texturas e, claro, compor o prato com todos os grupos alimentares que importam na alimentação vegetariana e vegana.

Quer saber mais?

Basta preencher os dados abaixo e em seguida você receberá o link para download.

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P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in eBooks, Nutrição vegetariana
Entrevista na TV Cultura

Entrevista na TV Cultura

Na última quarta-feira eu participei do programa JC Debate, da TV Cultura, junto ao Dr. Everton Padilha Gomes, coordenador do estudo Advento.

Conversamos um pouco sobre tópicos importantes em nutrição vegetariana, como os substitutos da carne, a importância de avaliar periodicamente o status da vitamina B12, crianças vegetarianas, e alguns resultados promissores do Estudo Advento, realizado com onívoros, vegetarianos e veganos.

Se você não conseguiu assistir ao vivo, abaixo está o vídeo completo do programa.

 

 

O tempo é super curto, então se você quiser saber um pouquinho mais sobre algumas das coisas que mencionei no vídeo, vou listar abaixo alguns textos em que eu falo melhor a respeito:

  • A combinação de cereais com leguminosas fornece uma proteína completa. Veja mais aqui.
  • Qualquer pessoa, independente do ciclo de vida pode ser vegetariana ou vegana. Veja mais aqui.
  • Até o momento, a maioria das fórmulas infantis possuem ingredientes de origem animal, mesmo aquelas à base de soja. Veja mais aqui.

Para quem quiser saber mais sobre o Estudo Advento, acesse aqui o site do projeto.

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana, Saiu na mídia
Comida de vegetariano é arroz com feijão ou feijão com arroz?

Comida de vegetariano é arroz com feijão ou feijão com arroz?

Talvez a maior preocupação das pessoas que retiram as carnes da alimentação seja suprir as necessidades diárias de proteínas (veja outros nutrientes de maior atenção da alimentação vegetariana aqui e aqui).

Provavelmente você já deve ter lido por aí que a combinação de um cereal, como o arroz, com uma leguminosa, como o feijão, fornece uma proteína tão completa em relação à quantidade de seus aminoácidos, quanto a proteína da carne, dos laticínios ou dos ovos. Isso porque os cereais são ricos no aminoácido metionina e pobres em lisina, enquanto as leguminosas são pobres em metionina e ricas em lisina.

Assim, combinar os dois grupos de alimentos é muito positivo, e não precisa, necessariamente, que isso ocorra na mesma refeição. A exceção fica por conta da soja, que possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades equilibradas, e da quinoa e do amaranto, que são pseudocereais com a mesma característica.

Que boa notícia, não? Quer dizer que basta comer arroz com feijão ou trocar a carne pela soja, pela quinoa e pelo amaranto, que está tudo certo?

Não! [Lá vem a Natália com o raio problematizador da nutrição vegetariana!!!]

O principal segredo é variar os alimentos, combinando diversos tipos de cereais [todos os tipos de arroz, milho (preferir o orgânico), aveia, trigo, centeio, cevada, cevadinha, painço, quinoa, amaranto, trigo sarraceno], com diversos tipos de leguminosas [veja abaixo]. Dessa forma, evitamos uma dieta monótona, e obtemos diversos nutrientes de um maior número de alimentos possível, além de ser mais prazeroso.

Temos que considerar também a quantidade de feijão ou de outras leguminosas ao longo do dia, assim como as formas de preparo e consumo para otimizar a absorção dos nutrientes, e aquele probleminha chato que muitas pessoas apresentam com o consumo de leguminosas – os gases!

Vem comigo que eu vou detalhar mais a seguir.

 

VARIEDADES DE LEGUMINOSAS

  • Todos os tipos de feijão (ex.: branco, preto, fradinho, vermelho, rajado, fradinho, bolinha, jalo, roxo, moyashi, rosinha, guandu)
  • Grão de bico
  • Lentilhas (ex.: marrom, amarela, vermelha, francesa)
  • Ervilhas frescas e secas (somente os grãos)
  • Favas e tremoços
  • Soja e edamame (grão de soja verde)
  • Amendoim (Amendoim? Sim, embora normalmente consumimos o amendoim cru ou torrado como as castanhas, o amendoim é uma leguminosa. Contudo, devido ao seu aumentado teor de gorduras insaturadas, na prática o consideramos como oleaginosa.)

 

QUANTO DE LEGUMINOSAS DEVO CONSUMIR PARA SUBSTITUIR A CARNE?

A penúltima versão do Guia Alimentar para a População Brasileira (2008, p. 189) recomendava, diariamente, 1 porção de carnes ou ovos, e 1 porção de leguminosas. Isso equivaleria, por exemplo, a 1 bife de carne bovina grelhado (cerca de 60 a 80 g) e uma concha de feijão (contendo metade grão e metade caldo), respectivamente.

Para exemplificar uma substituição desse bife grelhado por leguminosas, mantendo a quantidade de proteínas que ele ofereceria, seria necessário consumir, ao longo do dia, por exemplo: 6 colheres de sopa de feijão no almoço e 6 no jantar (ou de outra leguminosa) + 2 colheres de pasta de grão de bico sobre algum pão, torrada ou tapioca no café da manhã + 1 colher de sopa de amendoim no lanche da tarde (Dados do IBGE extraídos do aplicativo Dietbox).

Agora você entendeu o que o título dessa newsletter quis dizer?

Comida de vegetariano é feijão com arroz, e não arroz com feijão, dado que são necessárias mais porções de leguminosas ao longo do dia para suprir as necessidades de proteínas ao substituir a carne.

Obviamente que essa substituição também altera outros nutrientes e o valor energético das refeições. Por isso, cada pessoa pode necessitar de uma quantidade menor ou maior, conforme seu peso, altura, idade, nível de atividade física, tipo de dieta (se inclui laticínios e ovos ou não), entre outras questões que devem ser avaliadas individualmente por um nutricionista.

 

OTIMIZANDO OS NUTRIENTES DAS LEGUMINOSAS E REDUZINDO A FORMAÇÃO DE GASES

Uma leguminosa é uma semente e, como tal, carrega em si importantes substâncias para o crescimento e desenvolvimento da planta. Algumas dessas substâncias são carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais, o que fazem das leguminosas alimentos tão nutritivos.

Contudo, as sementes precisam de mecanismos para permanecerem viáveis mesmo quando não houver condições ótimas para germinar. Esses mecanismos envolvem substâncias como ácido fítico (reserva de fosfato da planta), taninos, inibidores de enzimas digestivas e carboidratos de reserva (amido, rafinose, estaquiose, verbascose).

O ácido fítico e os taninos são capazes de se ligar a alguns minerais como o zinco e o ferro, reduzindo sua absorção no intestino. Já os inibidores de enzimas digestivas, principalmente de tripsina, impedem a quebra das proteínas em aminoácidos, dificultando, também, a absorção desses nutrientes. Por esses motivos, tais substâncias são comumente chamadas de fatores antinutricionais.

Alguns dos carboidratos de reserva como a rafinose, a estaquiose e a verbascose causam desconforto e flatulência em algumas pessoas, devido à falta de atividade da enzima alfa-galactosidase no trato digestivo humano para digeri-los. Sem essa enzima, tais carboidratos sofrem fermentação pelas bactérias da flora intestinal, gerando dióxido de carbono, hidrogênio e metano, o que pode ocasionar um grande desconforto e dor abdominal em pessoas mais sensíveis.

Boa parte dos problemas com as leguminosas são resolvidos pelo processo de maceração, que consiste em deixar as leguminosas de molho em água fria por 12 a 16 horas, descartando-se a água, enxaguando bem os grãos e acrescentando mais água potável para o cozimento. Com esse procedimento simples é possível reduzir cerca de 85% dos fitatos, 88% dos taninos, 26,8% de amido, 25% de rafinose, 24,5% de estaquiose e 41,7% de verbacose (veja mais aqui). Consequentemente, a digestão das leguminosas e a absorção dos nutrientes é otimizada.

Os processos de germinação dos grãos e fermentação também podem reduzir expressivamente o teor das substâncias mencionadas (veja mais aqui). Alguns estudos mostram, ainda, que o teor de alguns nutrientes de grãos germinados ou fermentados aumenta significativamente. Alimentos como o tofu, o tempeh e o missô, são exemplos desses processamentos naturais da soja, que favorecem o valor nutricional e a digestibilidade das proteínas (prefira sempre as versões orgânicas). Contudo, há de considerar outras variáveis, como o tempo de germinação ou fermentação, variedade da leguminosa, clima, umidade, entre outros aspectos, o que dificulta a quantificação e a comparação segura desse teor em outros grãos.

Empiricamente, algumas outras experiências também já foram descritas como favoráveis, principalmente no que diz respeito ao desconforto com os gases. Algumas pessoas preferem cozinhar as leguminosas em panela aberta, ao invés de cozinhar na panela de pressão, removendo a espuma que se forma na superfície. Há indícios, também, de que adicionar folhas de louro, hortelã, sementes de erva doce ou alga kombu pode auxiliar, pois possuem ação carminativa (anti-gases).

Minha sugestão é que você observe o que funciona melhor para você, porque esta é uma questão bastante particular, uma vez que nem todo mundo sente desconfortos com todas as leguminosas. Mas sempre que for cozinhá-las, faça o processo de maceração descrito acima, principalmente porque isso melhora muito o aproveitamento dos nutrientes.

 

MAIS BENEFÍCIOS DAS LEGUMINOSAS

Além de serem fonte de proteínas, as leguminosas ainda se caracterizam por possuir quantidades importantes de ferro, cálcio, zinco, magnésio.

Os minerais cálcio e ferro presentes nas leguminosas se distribuem em quantidades equilibradas e, portanto, não se observa uma competição relevante pela absorção intestinal de ambos. Contudo, para as pessoas que consomem laticínios, os quais apresentam grandes quantidades de cálcio, o ideal é evitar o consumo desses alimentos até 2 horas antes ou depois das refeições contendo leguminosas, pois grandes quantidades de cálcio podem reduzir a absorção intestinal de ferro ao competirem pelo mesmo local de absorção. É muito comum indivíduos ovolactovegetarianos apresentarem deficiência de ferro porque substituem a carne por preparações à base de queijos ou por ingerirem muitas sobremesas lácteas.

Por outro lado, como eu já mencionei aqui, a ingestão de uma fruta rica em vitamina C na mesma refeição em que as leguminosas são consumidas pode dobrar, e até triplicar, a absorção desse ferro.

As leguminosas também são ricas em fibras do tipo solúvel, capazes de produzir géis viscosos quando em contato com a água das secreções digestivas ou dos próprios alimentos. Esses géis tornam o processo digestivo mais vagaroso, oferecendo saciedade por mais tempo, conferindo maior volume e melhor consistência das fezes, e promovendo a lenta absorção dos carboidratos, evitando picos de glicose e insulina no sangue.

As fibras solúveis também podem ser utilizadas como fonte de energia pelas bactérias da microflora intestinal, cujo processo resulta na formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), principalmente acetato, propionato e butirato. Os AGCC reduzem o pH intestinal tornando o meio levemente mais ácido, o que tem sido descrito como positivo para diversos processos, como para a inibição da proliferação de microrganismos patogênicos e da formação de produtos de degradação tóxicos, e para favorecer a absorção intestinal de cálcio, interferindo positivamente na saúde óssea. O butirato, em si, participa ainda de processos de recuperação das células intestinais e modulação do sistema imune local, tendo demonstrado efeitos positivos na prevenção de doenças inflamatórias intestinais e de neoplasias de cólon.

Diversos estudos vêm apontando os benefícios das fibras solúveis na prevenção e no tratamento de condições crônicas, como doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, hipercolesterolemia, obesidade, obstipação intestinal e diabetes. Veja mais aqui.
Na próxima newsletter eu vou trazer uma seleção de receitas com leguminosas e apresentar a lentilha mais gostosa que eu já comi, com um toquezinho de limão para ressaltar o sabor (mais uma dica da minha amiga e comadre Fê Canna).

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


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Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
Carnavalizando com os Buddha Bowls

Carnavalizando com os Buddha Bowls

É carnaval! E o post de hoje vai carnavalizar tudo!

Você já ouviu falar de Buddha Bowl?

A origem do nome é incerta. Numa busca rápida você pode encontrar que o Buddha Bowl é simplesmente uma tigela tão cheia de alimento que forma um abaulamento, cuja aparência lembra a barriga fofinha de uma dessas imagens tradicionais de um buda.

Mas, na verdade, ele pode ter uma origem ainda mais interessante. Me corrijam os colegas Zen Budistas que me leem caso eu esteja equivocada, mas a refeição nos monastérios budistas é celebrada como um ritual, sendo servida em três tigelas originalmente feitas em madeira chamadas de oryoki, e possuem esse formato de bowl. Para eles, as refeições feitas no oryoki valorizam a gratidão, o comer com atenção plena (que falei aqui na última newsletter), e estimulam um melhor entendimento sobre o alimento e sobre si mesmo.

O fato é que os Buddha Bowls se popularizaram recentemente no Ocidente como tigelas ou pratos extremamente coloridos, compostos por alimentos de quase todos os grupos, incluindo cereais (geralmente integrais), leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, ervilhas, soja, tofu) ou alimentos proteicos de origem animal (caso a pessoa consumir), legumes crus, salteados ou assados, vegetais folhosos diversos, frutas, sementes oleaginosas (gergelim torrado, castanhas, nozes, amendoim, chia, linhaça, etc.), temperos naturais e molhos caseiros (como molhos de mostarda, abacate, vinagretes, entre outros).

 

 

Se você, por curiosidade, fizer uma busca no Pinterest ou no Instagram vai encontrar inúmeras fotos inspiradoras desses bowls e, certamente, vai querer montar o seu. Eu diria que é a perfeita carnavalização do prato, caindo como uma luva no nosso momento atual!! A gente olha essa variedade de cores, texturas, sabores e já se alegra, já tem vontade de entrar na festa!

Você pode me dizer que isso é só um modismo… e eu vou concordar. É mesmo! Mas sabe, se todos os modismos de alimentação fossem assim, eu estaria satisfeita! Aí dentro dessas tigelas, tem comida de verdade, com todos os grupos alimentares fundamentais para vegetarianos e veganos (veja mais aqui). Tem sabor, tem alegria, tem arte, tem criatividade, tem brincadeira, tem vida!!!

Digo mais: A gente pode pensar na montagem do Buddha Bowl como um autocuidado semelhante à uma prática de meditação. O que importa não é, necessariamente, o ato final de comer e ficar satisfeito. Essencial mesmo é o processo, o preparo, a montagem. É visualizar o lugar de cada item e reorganizar o pensamento, é reconectar com a natureza abundante, é compreender o papel de cada tipo de alimento ali presente. É vivenciar e constatar, de uma vez por todas, que o tempo desprendido no preparo da refeição pode ser tão prazeroso quanto a própria refeição.

Vamos brincar de Buddha Bowl também? Monte o seu e me mande uma foto!!!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.

*(Foto do topo do post: https://www.instagram.com/elavegan)


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
Sobre comer com atenção plena e outras questões…

Sobre comer com atenção plena e outras questões…

Essa semana eu postei na minha página do Facebook um infográfico com algumas dicas sobre o comer com atenção plena, conhecido em inglês pelo termo mindful eating.

De acordo com The Center for Midful Eating, os princípios do comer com atenção plena são:

1. Permitir a si mesmo a tornar-se consciente das oportunidades positivas e carinhosas que estão disponíveis através da seleção e preparação dos alimentos, respeitando a sua própria sabedoria interior.

2. Usar todos os seus sentidos na escolha do que comer para que seja gratificante para você e nutritivo para o seu corpo.

3. Reconhecer respostas aos alimentos (gostos, desgostos ou neutro) sem julgamento.

4. Se tornar consciente da fome e saciedade físicas para guiar suas decisões para começar e parar de comer.

Achei que seria importante falar um pouco mais sobre isso, à medida em que, cada vez, mais vivemos no modo automático, fazendo coisas que, por vezes, nem nos damos conta de como fizemos.

Hoje mesmo recebi a newsletter das meninas da Oficina de Estilo, que falava sobre se permitir viver as tarefas com gosto, aproveitando o momento presente, uma coisa de cada vez, para que cada uma delas seja verdadeiramente especial.

Comer é uma das atividades mais básicas. Pelo menos 3 vezes ao dia nós comemos. Alguns menos, alguns mais. Mas assim como a maioria das coisas que fazemos no dia-a-dia, atropelamos esse momento, sem prestar atenção no sabor dos alimentos, nas sensações que eles nos despertam, e no prazer atrelado à refeição, tenha ela sido feita sozinha ou compartilhada com pessoas queridas.

O excesso de informações veiculadas na internet sobre dietas da moda, sobre os alimentos bonzinhos (funcionais, sem lactose, sem glúten, superfoods, anti-câncer, anti-isso, anti-aquilo, etc.) e sobre os vilões (entopem-aqui, engordam-ali), nos bombardeiam a cada dia, deixando até os nutricionistas mais estudiosos em bioquímica e fisiologia, confusos.

Todo mundo se torna especialista em alimentação, mas ninguém consegue mais sentar à frente de um delicioso bolo de cenoura com cobertura de chocolate sem sentir culpa. Seja pela margarina da cobertura que entope as artérias com sua gordura trans, pelo açúcar do bolo que causa diabetes, pela farinha branca com glúten que inflama o intestino ou pelo ovo de galinhas criadas confinadas e alimentadas com ração transgênica.

Nossa relação com a comida está bem difícil. Temos medo de comer… temos medo de falar sobre comida.

Recentemente, uma apresentadora famosa caçoou nas redes sociais, dizendo para a pessoa tratar seu distúrbio alimentar, por ela querer fazer maionese com iogurte e óleo de coco, em vez de gema e óleo. Eu não acho que isso seja um distúrbio alimentar, mas, se for, a culpa não é nossa. A culpa, na maioria das vezes, é da própria mídia pela qual a apresentadora se tornou famosa. A culpa é da indústria de alimentos, com seu comercial despretensioso no intervalo do seu programa.

A opção por uma alimentação vegetariana também é, frequentemente, encarada como uma modalidade de distúrbio alimentar. A maioria das pessoas que chegam até mim já passou por algum profissional que desencorajou, criticou, zombou, atirou pedra, chamou de irresponsabilidade, ortorexia.

Pode acontecer de ser excesso de zelo, a ponto de se tornar um distúrbio alimentar? Sim. Mas o indivíduo com distúrbio alimentar tem tantas outras questões enraizadas para além da alimentação, que apenas uma avaliação conjunta com o nutricionista, o psicólogo e o psiquiatra poderá confirmar.

Eu parto de uma ótica mais simples. Considero que a pessoa que optou pelo vegetarianismo como estilo de vida, pratica o mindful eating antes mesmo de colocar o alimento no prato. E não é exagero. São valores. Valores são diferentes pra cada pessoa. Não são melhores ou piores, apenas são. Devem ser respeitados.

A querida amiga Fê Canna escreveu brilhantemente sobre isso aqui: “toda vez que eu levanto o garfo, estou sinalizando que eu concordo com o que está no meu prato. Tenho vontade de cuidar para que todo o processo esteja de acordo com os meus valores, e é um exercício diário para sair do automático e questionar. De onde vem? Sobrou? Do que é feito? Mas não é simples, envolve tentativas frustradas, tem ocasiões que eu não tenho vontade de levantar o garfo.”

Os alimentos carregam mais do que aspectos sensoriais em si. Mesmo o mais gostoso, o mais cheiroso, aquele com a textura perfeita para um chef 5 estrelas, pode despertar emoções maravilhosas para uma pessoa, e emoções dolorosas para outra.

Por isso, talvez o passo número 1 desse exercício de comer com atenção plena seja sim, um leve julgamento de valores: o que esse alimento significa para você? Você está confortável em consumi-lo? Que tipo de emoções ele desperta sobre o que você acredita?

(Estou falando isso sem qualquer julgamento sobre o fato de consumir alimentos de origem animal ou não. Esse primeiro passo vale para qualquer alimento, mesmo. Cada pessoa é livre para consumir ou não o que quiser.)

E, a partir do momento que esse alimento faz sentido para você, aí sim é fundamental que você pare na hora da refeição, e prepare todo o ritual para comer com atenção plena: sente-se à mesa, arrume a bagunça, remova as distrações ao redor, os eletrônicos que te conectam ao mundo externo. Use louças e utensílios atrativos. Ajuste a luz de maneira confortável. Toque uma música calma e relaxante. Disponha os alimentos no prato de forma agradável aos seus olhos. E desfrute, tal como fazíamos quando éramos crianças!

Imagem do filme O Fabuloso Destino de Amélie Poulain
Para conhecer mais sobre Mindful Eating, veja esse vídeo e esse site.

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
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Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
Ômega 3 na alimentação vegetariana

Ômega 3 na alimentação vegetariana

Você sabe o que é esse tão falado ômega 3?

O ômega 3 é um tipo de gordura em sua forma mais básica, com mais de duas duplas ligações em sua estrutura química e, por isso, recebe o nome de ácido graxo poli-insaturado (AGPI, ou no inglês, PUFA).

Na verdade, quando o ácido graxo tem essas duplas ligações, isso confere a ele uma característica mais fluida, e por isso, o ideal é dizer que o ômega 3 é um óleo, e não exatamente uma gordura.

Existem três tipos de ômega 3 conhecidos: o ácido linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA).

Desses três, apenas o ALA é considerado essencial (essencial em Nutrição significa dizer que o nutriente desempenha uma função corporal, mas não é produzido pelo organismo, e por isso deve ser adquirido por meio da alimentação).

Já o EPA e o DHA não são essenciais, porque podem ser produzidos pelo organismo a partir do ALA. Mais à frente eu explico melhor sobre essa conversão.

Dito isso, é hora de mencionar que o ALA é encontrado em alimentos de origem vegetal e animal, e você já deve ter ouvido falar que a linhaça e a chia são as sementes oleaginosas mais ricas nesse nutriente.

O EPA e o DHA também podem ser obtidos pela alimentação, e estão presentes, principalmente, em peixes de águas salgadas.

 


FUNÇÕES DOS ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA 3:

O ALA é um componente estrutural da membrana das nossas células, capaz de modular funções relacionadas ao crescimento, à reprodução, à manutenção da pele e à regulação do metabolismo do colesterol.

O EPA e o DHA, embora não sejam “essenciais”, também desempenham funções importantes no organismo.

O DHA é encontrado em maiores quantidades no cérebro, na retina, no sêmen e no leite materno. Por isso, acredita-se que ele desempenha funções no desenvolvimento cerebral, na formação e na função da retina e na reprodução. Níveis reduzidos de DHA vêm sendo observados em condições como Alzheimer, Parkinson, esclerose lateral amiotrófica, depressão, desordem do déficit de atenção, e esquizofrenia.

O EPA, por sua vez, é o ômega 3 mais estudado em relação ao seu potencial anti-inflamatório e protetor contra doenças cardiovasculares. Condições de saúde que resultam da exacerbação dos processos inflamatórios vêm sendo tratadas com suplementação com cápsulas de EPA e DHA, mas principalmente com EPA (geralmente oriundos de óleos de peixe). Seus efeitos cardioprotetores incluem redução da arritmia, dos níveis plasmáticos de triglicérides e da agregação plaquetária, resultando em melhora da função endotelial das artérias e de quadros de hipertensão arterial.

A literatura também mostra bons resultados da suplementação de EPA e DHA em relação a outros processos inflamatórios e doenças autoimunes, como artrite reumatoide, lúpus, psoríase, retocolite ulcerativa, doença de Crohn, entre outras.

Vale reforçar que esses efeitos são observados apenas com suplementação, ou seja, com doses extras de EPA e DHA, além do que a alimentação já oferece.

No caso de indivíduos vegetarianos e veganos, a ingestão de EPA e DHA é quase zero, visto que apenas algumas algas podem conter quantidades mínimas desses nutrientes, mas são alimentos pouco consumidos em nossa cultura ocidental. Mas lembre-se que apenas o ALA é considerado “essencial” para ser obtido via alimentação.

 


RECOMENDAÇÕES DE ALA E TAXA DE CONVERSÃO EM EPA E DHA:

A Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos recomenda que a ingestão diária adequada de ALA é de 1,1 gramas para mulheres e de 1,6 gramas para homens.

Essa quantidade é facilmente suprida com cerca ½ colher de sopa de linhaça ou de chia ao dia.

Contudo, existe uma importante questão aqui a se considerar: a grande maioria dos estudos indicam que apenas 5% do ALA ingerido é convertido em EPA, e menos de 0,5% do ALA ingerido é convertido em DHA.

Considerando essa baixa taxa de conversão, uma mulher adulta pode obter apenas 55 mg de EPA e 5,5 mg de DHA, a partir da ingestão de ½ colher de sopa de linhaça ao dia.

Devido a essa baixa taxa de conversão, indivíduos que não ingerem fontes alimentares de EPA e DHA, como os vegetarianos, veganos e pessoas que não consomem peixes regularmente, podem precisar de uma atenção especial quanto a esses tipos de ômega 3, em algumas situações.

É o caso, por exemplo, de mulheres gestantes e lactantes (que estão amamentando), principalmente as vegetarianas e veganas, cuja recomendação atual é que consumam 200 mg de DHA ao dia.

Para fins terapêuticos relacionados às doenças citadas anteriormente, recomendam-se, em geral, quantidades superiores a 500 mg de EPA e DHA ao dia (em alguns casos, chegam a até 2.000 mg ao dia) – bastante superiores às que podem ser obtidas apenas com a ingestão recomendada de ALA.

A boa notícia é que a maioria dessas doenças inflamatórias apresenta uma prevalência baixíssima entre vegetarianos e veganos, devido a outros fatores inerentes a este tipo de dieta, como por exemplo um alto teor de compostos bioativos com ação antioxidante, que reduzem o risco da ocorrência dessas doenças.

 


ÔMEGA 6 REDUZ A CONVERSÃO DE ALA EM EPA E DHA

Como vimos, a capacidade de conversão do ALA em EPA e DHA é bem reduzida, e pode ser influenciada, ainda, por outros fatores da dieta, como pela razão entre a ingestão de ômega 6 e ômega 3, pelo excesso de gorduras trans (aquele dos produtos altamente processados pela indústria), e por ingestões inadequadas de zinco, ferro e piridoxina (vitamina B6).

Vou comentar aqui sobre apenas o primeiro, pois os outros ainda não estão bem estabelecidos até o momento.

O ômega 6 é uma outra classe de ácidos graxos essenciais, cujo principal representante é o ácido linoleico (LA), encontrado principalmente em grãos, castanhas e sementes oleaginosas. Se você quiser saber mais detalhes sobre ele, leia aqui.

A recomendação diária de ômega 6 é de 12 gramas ao dia para mulheres e 17 gramas ao dia para homens. Contudo, a maioria das pessoas consome quantidades muito mais elevadas do que a recomendação, principalmente os vegetarianos e veganos, que consomem mais das fontes alimentares dessa gordura.

Alguns estudos revelam que o processo de conversão do ALA em EPA e DHA é prejudicado quando a quantidade de LA ingerida é muito elevada.

Recomenda-se para vegetarianos (que não consomem fontes alimentares de EPA e DHA), que a quantidade de LA não ultrapasse 4 vezes a ingestão do ALA (o que equivale dizer que a razão de LA:ALA seja de até 4:1) – referência aqui.

A tabela a seguir apresenta as quantidades de LA, ALA e a razão LA:ALA dos principais alimentos fontes desses dois nutrientes. Note que apenas a chia, a linhaça, o óleo de canola e as nozes possuem a razão de até 4:1, considerada ideal para vegetarianos.

 


Fonte dos dados: Unicamp: Tabela de Composição de Alimentos (TACO, 4. ed.), 2011.

 

Isso não quer dizer que você não possa consumir os outros alimentos ricos no ômega 6 LA. Até porque, as castanhas e outras sementes oleaginosas são fontes alimentares importantes de proteínas e minerais como o zinco, o cálcio e o ferro, sendo altamente recomendados para balancear a alimentação de vegetarianos e veganos.

Mas para esse público, aumentar a ingestão dos alimentos ricos no ômega 3 ALA seja ainda mais importante, sendo sugerido mais do que ½ colher de sopa de linhaça ou chia ao dia, para balancear essa razão entre LA:ALA.

 


GORDURAS MONOINSATURADAS SÃO UMA BOA ALTERNATIVA:

Na tabela apresentada é possível notar também que, dentre os óleos vegetais, apenas o de canola é o que tem um melhor perfil de LA em relação ao ALA. Mas há diversas controvérsias em torno desse óleo (que segundo a Embrapa não é transgênico e é apenas fruto de um melhoramento genético convencional – leia aqui). Como todo óleo refinado, contudo, é extraído com o auxílio de solventes químicos e outras substâncias indesejáveis. Além disso, embora a razão esteja adequada, a quantidade bruta de ômega 6 é bastante elevada no óleo de canola.

Em contrapartida, o azeite de oliva extra virgem é um óleo vegetal prensado a frio, que não passa por processo de refinamento, e embora sua razão LA:ALA seja de 12:1, a quantidade bruta de LA é bem inferior em comparação aos outros óleos vegetais, o que é muito positivo. Enquanto 100 gramas do óleo de canola apresentam 28,4 gramas de LA, a mesma quantidade de azeite apresenta apenas 9,5 gramas. Isso se deve ao fato de que a maior parte da composição do azeite (cerca de 76%), é de gorduras do tipo monoinsaturadas, que não interferem na conversão do ALA em EPA e DHA. O azeite de oliva é, portanto, uma excelente opção de óleo vegetal para consumo a frio ou em preparações cozidas em até 180 ºC.

 


EXISTEM EXAMES DE SANGUE PARA AVALIAR OS NÍVEIS DE ÔMEGA 3 NO ORGANISMO?

Existem alguns estudos que quantificam o teor de ácidos graxos, incluindo os ômegas 3, em hemácias (células vermelhas do sangue), plaquetas, o plasma e o soro sanguíneo, mas esses exames não são solicitados usualmente na prática clínica em consultório, pois poucos laboratórios realizam-nos de forma consistente e segura.

Avaliar outros marcadores, contudo, tem sido o habitual, como o perfil de triglicérides, colesterol total e frações, proteína C reativa, de forma que esses exames possam sugerir um perfil mais ou menos inflamatório do indivíduo, sugerindo a possibilidade de aumentar o consumo de ômega 3. Essa não é uma forma direta de avaliar o ômega 3, porque não indica o verdadeiro status do nutriente.

Por isso, a única forma de garantir o status de ômega 3 é consumindo as quantidades diárias recomendadas pela alimentação, ou suplementando quando for necessário, de forma que essa suplementação deve ser prescrita e acompanhada por um médico e/ou nutricionista.

 


EXISTEM SUPLEMENTOS VEGANOS DE EPA E DHA?

Hoje já é possível encontrar suplementos de EPA e DHA à base de microalgas, mas em doses bastante inferiores, em comparação com os provenientes de óleos de peixe. A maioria desses suplementos não é comercializada no Brasil, embora algumas poucas empresas nacionais já estejam oferecendo essa opção.

Vale destacar que níveis muito elevados de ômega 3 também não são indicados, pois como a agregação plaquetária é diminuída, pode haver uma dificuldade na coagulação do sangue e uma propensão a sangramentos, uma reação indesejável em procedimentos odontológicos e cirurgias, por exemplo.

Durante a suplementação é fundamental monitorar os níveis de colesterol total e frações, os marcadores inflamatórios e de coagulação sanguínea. Por isso, repito que a suplementação deve ser acompanhada por um profissional especializado.

 


RECOMENDAÇÕES FINAIS:

1) Devido ao fato de vegetarianos e veganos consumirem mais grãos, leguminosas e oleaginosas, ricas em ômega 6, sugere-se que essa população seja beneficiada ao ingerir mais ômega 3 do que a recomendação geral, sendo indicado 1 a 2 colheres de sopa de linhaça ou chia diariamente.

2) Não é fundamental que a linhaça ou a chia sejam trituradas, mas o ômega 3 tende a ser melhor absorvido nessa forma. Triture na hora do consumo ou utilize a versão comercializada em embalagem hermeticamente fechada, na forma de farinha de linhaça ou de chia estabilizada.

3) É possível também substituir os grãos de chia e linhaça pelos seus respectivos óleos prensados a frio, que são ainda melhor absorvidos pelo organismo, mas são mais caros, difíceis de encontrar, e nem sempre são considerados palatáveis.

4) Prefira o azeite de oliva extra-virgem para pratos frios ou cozidos até 180 graus Celsius no dia-a-dia, pois é rico em gorduras monoinsaturadas, que não vão interferir na conversão do ALA em EPA e DHA.

5) Evite alimentos altamente processados, ricos em gorduras trans, como biscoitos, salgadinhos, sorvetes e outros alimentos que contenham gordura hidrogenada.

6) Se você for gestante, lactante, ou mamãe de crianças vegetarianas e veganas com até 5 anos, procure um nutricionista especializado para considerar a suplementação vegana de EPA e DHA.
Ficou com alguma dúvida? Me escreva!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


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Spreads, dips, pastinhas e manteigas veganas

Spreads, dips, pastinhas e manteigas veganas

Uma das principais dúvidas que recebo no consultório é sobre o que passar sobre os pães para substituir a manteiga, ou o queijo e os outros frios de origem animal.

Já existe no mercado uma ampla gama de opções industrializadas para vegetarianos e veganos, mas, embora essas opções apresentem sabores semelhantes às suas versões onívoras, nem sempre são comparáveis em relação ao valor nutricional.

Boa parte dos “queijos” veganos que derretem quando aquecidos são feitos à base de mandioca, batata, polvilho ou amido de milho, isto é, alimentos fontes de carboidratos. Algumas pastas de soja são produzidas com extrato de soja e amido de milho transgênicos. Requeijões veganos apresentam mais óleo vegetal do que qualquer outro ingrediente. Sem falar em todos os aditivos sintéticos, corantes, conservantes e outras substâncias, que apenas a indústria tem acesso.

Substituímos os laticínios, que são fontes de proteínas e cálcio, por produtos alimentícios cujos principais nutrientes são carboidratos e gorduras, sem quantidades significativas de outros nutrientes, empobrecendo a nossa alimentação.

Claro que há algumas opções industrializadas melhores que outras, e empresas que procuram produzir produtos mais naturais e nutritivos. Basta estarmos atentos à lista de ingredientes, que é apresentada em ordem decrescente, isto é, o ingrediente que aparece primeiro é aquele em maior quantidade no produto, e o ingrediente que aparece por último é o que se encontra em menor quantidade.

O ideal é que essas pastinhas sejam, preferencialmente, à base de leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, tofu) e oleaginosas (castanhas e sementes ricas em óleos e gorduras), pois estes alimentos apresentam teores consideráveis de proteínas, vitaminas e minerais, como cálcio, ferro, zinco, magnésio, entre outros.

A quantidade ideal a ser ingerida, contudo, vai depender do produto ou da receita, e das necessidades nutricionais de cada pessoa. Em geral, as pastas à base de oleaginosas acabam sendo mais calóricas, mas dentro de um plano alimentar balanceado, elas podem ser consumidas tranquilamente.

Hoje eu trago uma seleção de receitas bacanas de pastinhas nutritivas e saborosas que encontrei por aí!
A começar pela receita que eu postei no meu Instagram essa semana, um “cream cheese” de tofu super coringa para passar no pão, na torrada, na tapioca, na crepioca, ou onde você preferir!  Ele tem apenas 4 ingredientes, e eu gosto bastante porque é bem suave para tomar no café da manhã, mas você pode incrementar conforme o seu gosto!

 

“Cream Cheese” de Tofu (foto no início do post)

Ingredientes:
300 g de tofu orgânico (ou à base de soja não transgênica)
3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
1 colher de sopa de polvilho azedo
1 colher de chá de sal

Modo de preparo:
Espremer bem o tofu numa peneira para retirar todo o líquido, amassando até despedaçá-lo por inteiro.
Misturar os outros ingredientes e bater no mixer ou processador até obter uma consistência de creme.
Armazenar na geladeira por até 5 dias.

Obs.: Se desejar temperar com ervas e especiarias naturais, manda ver!

 


Confira outras receitas bacanas:

À base de leguminosas:
Homus tradicional – Por FruFruta
Homus de grão de bico com tomate seco e manjericão – Por Cooking Classy
Homus de grão de bico com abacate/avocado – Por Cooking Classy
Homus de feijão branco – Por Veganana
Pasta de lentilha – Por Bela Gil
Patê de ervilhas frescas e hortelã – Por Saghar Setareh
Pasta de grão de bico germinado – Por Portal Estar Bem
Ricota de tofu – Por Bela Gil

À base de oleaginosas:
Maionese de castanha de caju – Por Veganana
Manteiga de coco – Por Tempero Alternativo
Pasta de amendoim – Por Tempero Alternativo
Creme de avelã com cacau – Por Modefica
Tahine caseiro – Por Eu Como Sim
Pesto de coentro com semente de girassol – Por Cozinho, Logo Existo
Pesto de manjericão com nozes – Por Tempero Alternativo
Queijo cremoso de castanhas com missô – Por Papacapim

Tem alguma pastinha que você também adora? Me escreva contando, que eu prometo testar com prazer!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana, Receitas vegetarianas
Bebês e crianças podem consumir leites vegetais?

Bebês e crianças podem consumir leites vegetais?

Nos dois últimos posts eu falei sobre os aspectos nutricionais dos leites vegetais e sugeri algumas receitas bacanas com eles, aproveitando também seus resíduos.

Entretanto, vimos que as bebidas às quais chamamos de leites vegetais apresentam uma composição completamente diferente da composição do leite de mamíferos. Se para adultos essa questão já requer um cuidado extra, para bebês e crianças é preciso ainda mais cautela.

Para falar sobre isso, eu convidei minha querida amiga Marina Campos, especialista em Nutrição Materno Infantil, para escrever comigo o tema de hoje.

É crescente o número de crianças que vêm sendo diagnosticadas com alergia à proteína do leite de vaca (APLV) e também de crianças cujos pais são veganos e pretendem educar seus filhos conforme esse estilo de vida e opção alimentar.

Vale lembrar que a APLV é uma condição totalmente diferente da intolerância à lactose (IL). A APLV envolve o sistema imune, é provocada pela proteína do leite de vaca e pode gerar reações graves, já a IL não envolve o sistema imune e é causada por uma deficiência de lactase, enzima responsável pela digestão da lactose, o que causa, de modo geral, sintomas gastrointestinais (diarreia, distensão abdominal e gases). A IL não é comum nos primeiros dois anos de vida, muito diferente da APLV, que tem sua maior incidência nesta faixa etária.

Neste contexto, muitos pais ficam em dúvida se podem oferecer leites vegetais para seus filhos, de modo a substituir o leite de vaca.

Vamos explicar melhor a seguir, mas, definitivamente, bebidas vegetais à base de grãos e castanhas (caseiras ou industrializadas) não devem ser utilizadas por crianças com menos de 2 anos de idade como substitutos do leite materno.

A primeira coisa que nós gostaríamos de reforçar é que o Ministério da Saúde preconiza o aleitamento materno exclusivo (sem água, chás, sucos ou alimentos sólidos) até os 6 meses de idade, podendo se estender até os 2 anos (ou mais), em conjunto com a alimentação complementar.

Se o bebê for diagnosticado com APLV, que é uma das alergias alimentares mais comum nesta faixa etária, o aleitamento materno não só pode, como deve ser mantido. A mamãe que amamenta deve apenas realizar uma dieta de exclusão total do leite e de traços de leite, orientada por um nutricionista, para evitar carências nutricionais, e assim poderá amamentar normalmente.

 

DIFICULDADES NO ALEITAMENTO MATERNO E FÓRMULAS INFANTIS

Existem inúmeras dificuldades no processo da amamentação, nós sabemos. Mas existem também muitos serviços de consultoria de amamentação, e materiais online que auxiliam as mamães nesse processo, para evitar ao máximo a introdução de opções alternativas ao leite materno.

Mesmo assim, no caso da impossibilidade do aleitamento materno, poderão ser utilizadas fórmulas infantis, que são produtos em forma líquida ou em pó, especialmente fabricados para satisfazer, por si só, as necessidades nutricionais dos lactentes. Essas fórmulas devem ser prescritas pelo pediatra e/ou nutricionista, conforme cada caso.

Aproveitamos para reforçar que o leite de vaca integral, propriamente, não é recomendado para crianças com menos de 1 ano de idade, pois sua composição é totalmente inadequada – quantidades excessivas de proteínas e alguns minerais (cálcio, sódio, potássio, etc) e muito pobre em outros micronutrientes (ferro, zinco e vitaminas) – o que sobrecarrega o organismo do bebê e é uma das maiores causas de anemia em lactentes.

Não vamos entrar aqui no mérito da questão se as fórmulas infantis contêm alguns ingredientes que talvez não precisariam conter, como alguns aditivos químicos. Mas, até o momento, apenas a indústria conseguiu simular a composição do leite materno de forma segura para o adequado crescimento e desenvolvimento dos bebês.

 

ALERGIAS ALIMENTARES

As fórmulas infantis apresentam uma composição específica para cada fase do bebê (0 a 6 meses; 6 a 12 meses; 12 a 36 meses) e, em geral, possuem componentes do leite de vaca nessa composição.

Se o bebê for diagnosticado com APLV, na impossibilidade do aleitamento materno, é consenso que sejam prescritas fórmulas infantis especiais, contendo proteínas hidrolisadas ou aminoácidos livres até, pelo menos, os 2 anos de idade.

As fórmulas infantis à base de soja não são recomendadas para bebês com menos de 6 meses, porque a soja também apresenta um potencial alergênico. E mesmo após este período, deve ser utilizada apenas com prescrição de um médico ou nutricionista, uma vez que sua indicação dependerá do tipo de alergia alimentar da criança, entre outros fatores.

Reforçamos aqui que, independentemente do tipo de fórmula, ela deve ser prescrita pelo pediatra e/ou nutricionista caso a caso.

 

BEBÊS VEGANOS: É POSSÍVEL?

No caso de bebês que não recebem mais leite materno e cujos pais são veganos, as coisas se tornam um pouco mais complicadas.

Isso porque, além de as fórmulas à base de soja não serem a melhor opção para bebês, ainda existem outros ingredientes nesses produtos que são de origem animal, como por exemplo a vitamina D3, geralmente extraída da cera da lã de ovelha, e os ácidos graxos EPA e DHA, oriundos de óleos de peixe, entre outros, eventualmente. (Hoje já é possível encontrar vitamina D3, EPA e DHA de fontes veganas alternativas, mas, nas fórmulas infantis, normalmente utilizam-se os convencionais extraídos de fontes animais.)

Dessa forma, só é possível que um bebê seja vegano e saudável se ele receber leite materno exclusivamente até os 6 meses, e se, após isso, o leite materno for mantido em conjunto com a alimentação complementar vegana (futuramente terá newsletter a respeito).

As bebidas vegetais à base de grãos e castanhas não devem ser oferecidas aos bebês veganos com o objetivo de substituir o leite materno, visto que não possuem uma composição que atende às necessidades nutricionais do bebê.

Apesar disso, as castanhas e outras sementes oleaginosas podem estar presentes na alimentação complementar das crianças a partir dos 6 meses de idade (veja aqui mais detalhes), desde que o consumo deste tipo de alimento seja habitual na família e que a criança seja exposta regularmente após a primeira oferta. Caso se perceba alguma alergia é fundamental procurar auxílio médico imediatamente.

 

CRIANÇAS A PARTIR DE 2 ANOS PODEM CONSUMIR LEITES VEGETAIS COM CAUTELA

As crianças que foram diagnosticadas com APLV quando bebês devem ser acompanhadas pelo pediatra regularmente para avaliar se a alergia persiste após os 2 anos de idade. Deve-se considerar ainda a chamada reação cruzada, em que a soja, castanhas, amendoim, nozes e outras sementes oleaginosas também podem ser potencialmente alergênicas para essas crianças.

Caso a criança não tenha alergia, e se ela passou pelo processo normal de introdução de alimentos e está recebendo a mesma alimentação da família, é possível a inclusão de leites vegetais como parte de uma rotina alimentar normal. Entretanto, os mesmos cuidados que valem para os adultos também valem para as crianças.

O leite vegetal, geralmente, não possui a mesma quantidade de proteínas e cálcio que o leite de vaca e, portanto, esses nutrientes devem ser obtidos a partir da ingestão de uma boa variedade de outros alimentos, como cereais integrais, leguminosas, oleaginosas (se a criança não tiver alergias), e verduras verde-escuras, principalmente. Se necessário, a suplementação de cálcio também pode ser utilizada, sempre prescrita por um médico ou nutricionista.

Em todos os casos aqui citados nós recomendamos o acompanhamento regular por um nutricionista para que a alimentação seja orientada adequadamente, evitando-se deficiências nutricionais que possam afetar o crescimento e o desenvolvimento das crianças.

Se você deseja saber mais a respeito ou agendar uma consulta, entre em contato conosco.

Aproveito também para contar que a Marina Campos faz um lindo trabalho com atendimentos lúdicos para crianças na Casa de Nutrir, em Pinheiros, São Paulo. Para saber mais veja aqui.

 

Fotos: Casa de Nutrir
Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


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Um chai indiano e uma seleção de receitas com leites vegetais

Um chai indiano e uma seleção de receitas com leites vegetais

No post anterior eu falei sobre os leites vegetais, destacando que o valor nutricional dessas bebidas é bem diferente do leite animal. Em geral, são pobres em proteínas e em cálcio, sejam feitos em casa ou pela indústria.

Por isso, para substituir os nutrientes que o leite animal fornece, é fundamental ter uma alimentação variada, contendo diversos cereais integrais, leguminosas (feijões), castanhas, e vegetais verde folhosos (ex.: couve, brócolis, acelga, coentro e salsinha).

Mas os leites vegetais são substitutos culinários interessantes, podendo fazer parte de preparações habituais na nossa cozinha e, oferecendo ainda, a oportunidade de aproveitar os resíduos incrementando outras receitas.

Hoje eu trago uma receita bem fácil que eu adoro, emprestada do oriente – um masala chai indiano com leite de coco caseiro, para tomar em companhia de alguém querido e um bom papo.

 

 

E para fazer um contraponto de culturas e valorizar os alimentos regionais, minha sugestão é preparar o cuscuz de tapioca bem bacana do site Tempero Alternativo, aproveitando o resíduo do leite de coco.

Quer mais receitas utilizando leites vegetais e resíduos? Veja essa seleção especial que eu fiz para te motivar a se aventurar na cozinha!

Salgadas:

  • Macarrão de pupunha com molho bechamel de leite de castanha do pará – Por FruFruta
  • Moqueca de jaca verde – Por Bela Gil
  • Pastinha de azeitonas verdes – Por Veganana
  • Crackers de polpa de amêndoas com alecrim e passas – Por Veganana
  • Requeijão de castanha de caju – Por Patricia Helu (pode ser feito com o resíduo do leite de castanhas também)

Doces:

Se fizer alguma, me mande uma foto contando se gostou!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S. I: É importante ressaltar que o uso de leites vegetais para bebês e crianças tem restrições importantes. O tema da próxima newsletter será sobre isso, mas em caso de dúvidas, entre em contato comigo.

P.S. II: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana, Receitas vegetarianas
Sobre leites vegetais

Sobre leites vegetais

Cada vez mais os leites vegetais têm conquistado espaço no cotidiano das pessoas como uma alternativa ao consumo do leite de vaca. Condições como intolerância à lactose, alergia à proteína do leite de vaca e síndrome do ovário policístico vêm sendo melhor diagnosticadas atualmente, e as evidências científicas têm confirmado que excluir o leite de vaca nessas condições parece ser bastante favorável. Além, é claro, do público vegano, que opta por excluir todo o e qualquer produto de origem animal do consumo pessoal.

Mas talvez a primeira coisa que eu preciso te falar sobre leites vegetais é: não existem leites vegetais.

Leite é o nome dado ao alimento produzido pelas glândulas mamárias das fêmeas de mamíferos. Esse alimento tem uma composição extremamente complexa, e é destinado ao consumo dos animais nascidos de cada espécie, por um determinado período, até o desmame completo.

Nós acabamos “emprestando” o leite de outras espécies por algumas conveniências, por questões culturais, e até emocionais, mas, teoricamente, nós não precisamos do leite de outras espécies de mamíferos.

O leite [de mamíferos] apresenta na sua composição uma combinação muito inteligente de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais diversos, como o cálcio, e outras substâncias importantes para os filhotes, como anticorpos, enzimas, e fatores de crescimento produzidos pela própria fêmea para favorecer o desenvolvimento saudável, prebióticos, probióticos, entre inúmeras outras.

Isso, em se falando de leite cru, porque quando o leite é submetido a procedimentos de pasteurização ou esterilização, uma quantidade considerável dessas substâncias se perde ou tem sua estrutura modificada. (A comercialização de leite cru é proibida no Brasil e se quiser saber mais sobre o assunto, veja o documentário “Milk?”).

As bebidas feitas com castanhas e grãos podem ser substitutos culinários do leite, e até cumprem bem o seu papel em algumas receitas. Contudo, estamos comparando alimentos completamente distintos do ponto de vista estrutural e, com isso, o valor nutricional também é muito diferente. Os nutrientes mais importantes do leite de vaca são as proteínas e o cálcio, enquanto nos “leites” vegetais isso vai variar conforme o ingrediente com o qual eles forem feitos.

Então vamos pensar juntos.

Uma receita básica de “leite” de amêndoas leva 1 xícara de amêndoas (aproximadamente 100 g) para 4 copos de água (800 mL ou 800 g). Deixamos de molho por cerca de 8 a 12 horas na água filtrada, depois batemos no liquidificador e coamos numa peneira ou coador de voal.

A maioria dos textos que a gente lê por aí sobre o leite de amêndoas diz que ele é super rico em proteínas e em cálcio. Não é verdade. As amêndoas sim apresentam uma boa quantidade desses dois nutrientes. O líquido extraído, não sabemos. Até o momento nós não temos tabelas de composição de alimentos confiáveis que tenham quantificado os nutrientes de receitas caseiras de leites vegetais.

A maior parte dos nutrientes das amêndoas ficam retidos no resíduo que sobra, e não no líquido. Então o problema estaria resolvido se nós consumíssemos todo o resíduo, certo?

Depende.

Abaixo eu te apresento uma tabela em que eu comparo 100 g de leite de vaca integral (cerca de ½ copo), a mesma quantidade de um leite de amêndoas industrializado, 100 g das amêndoas cruas (o equivalente a uma receita do leite caseiro que mencionei), e 100 g do leite de amêndoas caseiro SEM coar, simulando que você consiga aproveitar todo o resíduo desse leite vegetal.

Fonte dos dados: Tabela de composição de alimentos do IBGE (2011), rótulo da Bebida Orgânica à Base de Amêndoa IsolaBio (jan/2017).

Percebe as diferenças?

O leite de vaca tem 3,6 vezes mais proteínas que o leite de amêndoas industrializado e 1,3 vezes mais proteínas que o caseiro sem coar. Quanto ao cálcio, a bebida industrializada não menciona no rótulo a quantidade do nutriente, mas o leite de amêndoas caseiro sem coar apresenta 4x menos cálcio que o leite de vaca.

Imagina coando e desprezando o resíduo!

De acordo com os critérios da ANVISA (resolução 54/2012), o leite de vaca pode ser considerado fonte de proteínas de cálcio, porque contém mais de 6 g de proteínas na porção de 200 mL, além de oferecer mais de 15% das necessidades diárias de cálcio. Já o de amêndoas não se enquadra nos critérios, não sendo, portanto, fonte desses nutrientes.

E esse é apenas o exemplo de um leite vegetal feito com uma das oleaginosas mais ricas em cálcio, mas não será diferente se seguirmos o mesmo raciocínio com um leite à base de cereais, como o de aveia ou quinoa.

Assim, os leites vegetais não são bons substitutos nutricionais do leite de vaca para proteínas e cálcio.

Exceto se eles forem industrializados e fortificados com esses nutrientes. E para as bebidas industrializadas à base de soja existe uma legislação específica que garante os níveis mínimos de proteínas. Mas aí eu te lembro da minha primeira newsletter aqui, em que eu falo sobre os outros problemas associados aos alimentos ultraprocessados, com todos os seus aditivos e produção de um lixo extra da embalagem.

Resumindo: consuma leites vegetais sim, crie, invente receitas, faça e aconteça! Mas saiba que as suas proteínas e o cálcio não estão garantidos somente com eles.

Assim, a melhor dica que eu posso te dar quanto a isso é: mantenha uma alimentação variada, contendo diversos cereais integrais, leguminosas (feijões), as próprias castanhas, e vegetais verde folhosos (ex.: couve, brócolis, acelga, coentro e salsinha). Dessa forma, você receberá diversos outros nutrientes além das proteínas e do cálcio, e ainda consome mais fibras e outros compostos funcionais valiosos. E inclua sim os leites vegetais, mas de forma consciente, ok?

Para dar continuidade no tema, na minha próxima newsletter vou te enviar uma das minhas receitas favoritas com leites vegetais, além de uma seleção especial com receitas que utilizam tanto as leites vegetais quanto os resíduos!

Dúvidas? Me escreva!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026


P.S. I: É importante ressaltar que o uso de leites vegetais para bebês e crianças tem restrições importantes e eu falarei sobre isso em breve. Em caso de dúvidas, entre em contato comigo.

P.S. II: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
Dietas vegetarianas nos ciclos da vida

Dietas vegetarianas nos ciclos da vida

Nos dois últimos posts eu trouxe um resumo sobre o novo posicionamento oficial da Academy of Nutrition and Dietetics em relação às dietas vegetarianas. (Você pode acessá-los aqui e aqui.)

Hoje eu apresento a terceira parte desse posicionamento, que menciona alguns aspectos importantes sobre as dietas vegetarianas nos ciclos da vida.

De acordo com o documento, a alimentação vegetariana e vegana bem planejada satisfaz todas as necessidades nutricionais em qualquer estágio da vida, incluindo gestação, lactação, infância, adolescência e envelhecimento.

Em posts futuros eu vou escrever, com detalhes, sobre cada uma dessas fases, então hoje eu trago mesmo um apanhado geral do que diz esse documento e relembro a importância do acompanhamento individualizado, caso você se enquadre em alguma dessas fases.

 

GESTAÇÃO E LACTAÇÃO:

  • Alguns estudos demonstram que, quando o acesso à alimentação é adequado, os desfechos de uma gestação vegetariana são similares aos de uma gestação não vegetariana, como o peso da criança ao nascer e a duração da gestação.
  • Praticar uma alimentação vegetariana no primeiro trimestre resulta em menor risco de ganho de peso gestacional excessivo.
  • Dietas maternas baseadas em alimentos de origem vegetal reduzem o risco de complicações, tais como diabetes gestacional.
  • A Academy of Nutrition and Dietetics recomenda uma suplementação de 30 mg de ferro para todas as gestantes, inclusive as vegetarianas, desde o início da gestação.
  • Devido às necessidades maternas aumentadas de zinco na gestação e à menor biodisponibilidade do mineral em dietas ricas em cereais e leguminosas (que apresentam teor mais elevado de fitatos), é recomendado deixar esses grãos de molho antes de cozinhar ou germiná-los, para aumentar a biodisponibilidade do mineral.
  • Gestantes e lactantes vegetarianas necessitam de doses regulares de suplementos de vitamina B12.
  • Bebês de gestantes vegetarianas apresentam menores concentrações do ácido graxo DHA (aquele ômega 3 do peixe) no sangue, e o leite materno também apresenta menores concentrações desse nutriente. Embora o DHA possa ser sintetizado a partir do ácido linolênico (da linhaça, da chia e das nozes), suas taxas de conversão são baixas. Como o DHA é fundamental no desenvolvimento do cérebro e da retina do feto, pode ser recomendável que gestantes e lactantes utilizem suplementos de DHA à base de microalgas. [aqui um parêntese: ainda não existem esses suplementos à base de microalgas no Brasil, é necessário importar].

 

BEBÊS, CRIANÇAS E ADOLESCENTES:

  • O aleitamento materno exclusivo é encorajado nos primeiros 6 meses de vida do bebê. Se não for possível, uma fórmula infantil comercial deve ser usada como a fonte primária de nutrição para o primeiro ano de idade.
  • Após os 6 meses, a alimentação complementar deve ser rica em energia, proteínas, ferro, zinco e pode incluir homus, tofu, leguminosas bem cozidas e abacate amassado. [outro parêntese aqui: os alimentos devem ser introduzidos aos poucos às crianças. O tahine – pasta de gergelim usada no homus – deve ser usado com cautela, porque o gergelim pode ser alergênico em crianças de até 1 ano de idade].
  • Leite de soja fortificado ou leite de vaca integral (se não-vegano) podem ser oferecidos a partir do primeiro ano de idade para bebês que estejam com crescimento normal e ingerindo uma boa variedade de alimentos.
  • Nutrientes de maior atenção nessa fase incluem ferro, zinco, vitamina B12 e, para alguns, cálcio e vitamina D.
  • A ingestão média de proteínas por crianças vegetarianas atinge ou até excede as recomendações. As necessidades de proteínas dessas crianças tendem a ser levemente maiores, devido às diferenças na digestibilidade das proteínas de alimentos de origem vegetal e da composição de aminoácidos desses alimentos. Tem sido sugerido aumentar o aporte proteico em 30 a 35% para crianças de 1 a 2 anos, em 20 a 30% para crianças entre 2 e 6 anos, e em 15% para crianças acima de 6 anos.
  • O status de ferro e zinco dessas crianças deve ser monitorado, e esses minerais devem ser suplementados quando necessário.
  • A vitamina B12 deve ser monitorada em crianças e adolescentes vegetarianos, podendo ser utilizados suplementos regularmente para assegurar sua adequação.
  • Crianças e adolescentes vegetarianos apresentam menor risco de sobrepeso e obesidade, em comparação com seus pares onívoros.
  • Crianças e adolescentes com IMC normal apresentam maior probabilidade de se tornarem adultos com IMC normal, resultando em redução no risco de doenças associadas ao excesso de peso.
  • Consumir uma alimentação vegetariana balanceada enquanto criança pode estabelecer hábitos saudáveis ao longo da vida.
  • Alguns transtornos alimentares podem se manifestar na adolescência, tais como anorexia e bulimia. Esses transtornos apresentam uma complexa etiologia, e a adoção de uma dieta vegetariana não parece aumentar o risco de desenvolvê-los. Contudo, alguns adolescentes com desordens pré-existentes passam a seguir dietas vegetarianas como justificativa à limitada ingestão de alimentos.

 

IDOSOS:

  • As necessidades calóricas tendem a diminuir com a idade, enquanto os requerimentos para alguns nutrientes podem aumentar. Algumas evidências sugerem que a utilização das proteínas pelo organismo é menos eficiente com o envelhecimento, o que pode se traduzir em requerimentos de proteína aumentados nessa fase. Por isso, idosos vegetarianos devem aumentar o consumo de leguminosas.
  • Observa-se que entre idosos vegetarianos é comum uma menor ingestão de zinco, e um estado nutricional pobre em ferro, o que requer especial atenção.
  • Idosos sintetizam vitamina D de forma menos eficiente. Dessa forma, idosos vegetarianos, provavelmente necessitarão de suplementação, se a exposição solar for limitada [e se não ingerirem vitamina D de outras fontes alternativas, como cogumelos e alimentos fortificados, por exemplo].
  • As recomendações aumentadas de cálcio para idosos podem ser supridas através de leites vegetais fortificados.
  • Os requerimentos de vitamina B6 aumentam com a idade.
  • A gastrite atrófica é comum entre idosos acima de 50 anos e pode resultar em absorção reduzida da vitamina B12. Por isso, idosos, independentemente da dieta, podem requerer suplementos de vitamina B12.

 

E por aqui finalizamos esse posicionamento. Sei que algumas coisas são bem específicas e, talvez, mais direcionadas aos colegas de profissão que me acompanham.

Mas se você ficou com alguma dúvida em algum trecho que eu escrevi, por favor me contate! Será um prazer conversar mais a respeito e esclarecer melhor esses tópicos.

Até breve! Seguimos!
Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745-0026

 


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


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Dietas vegetarianas e doenças crônicas

Dietas vegetarianas e doenças crônicas

No post anterior eu te mostrei um infográfico com os 8 principais nutrientes de atenção nas dietas vegetarianas, de acordo com o novo posicionamento oficial da Academy of Nutrition and Dietetics.

Hoje eu apresento a segunda parte desse posicionamento, sobre algumas evidências científicas demonstrando que seguir uma alimentação baseada em vegetais pode prevenir ou mesmo tratar algumas doenças crônicas.

Vem comigo! E não deixe de ler meus comentários no final!

 


 

CONTROLE DO PESO CORPORAL:

As dietas à base de vegetais estão associadas com menor índice de massa corporal (IMC).

A utilização terapêutica da dieta vegetariana está associada com maior perda de peso em indivíduos com sobrepeso e obesidade, em comparação com outras estratégias onívoras com o mesmo propósito.

 


 

PREVENÇÃO E TRATAMENTO DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES:

Vegetarianos têm 13% menos chance de desenvolver doenças cardiovasculares, 19% menos probabilidade de sofrer infarto, além de um risco 32% menor de hospitalização ou morte por doenças do coração.

Apresentam, ainda, menor prevalência de hipertensão arterial. Em média, a pressão arterial sistólica tende a ser 7 mmHg menor em vegetarianos, e a diastólica, em torno de 5 mmHg menor, em comparação com pessoas que seguem dietas onívoras.

Dietas vegetarianas melhoram diversos fatores de risco para doenças cardiovasculares, como gordura abdominal, pressão arterial, gorduras no sangue e glicemia. Também diminuem marcadores de inflamação (ex. proteína C reativa) e reduzem o estresse oxidativo, protegendo as artérias contra a formação de placas de gordura.

Veganos tendem a consumir mais fibras, menos gorduras totais e saturadas, e a apresentar níveis de colesterol mais adequados que onívoros.

Os níveis sanguíneos de colesterol total e LDL (colesterol ruim) melhoram em um curto período de tempo adotando-se uma dieta vegetariana, mesmo sem o uso de medicamentos.

 


 

PREVENÇÃO E TRATAMENTO DO DIABETES:

Ovolactovegetarianos e veganos apresentam uma probabilidade de desenvolver diabetes em torno de 38% e 62% menor, respectivamente, em comparação com pessoas que consomem carne regularmente.

Vegetarianos consomem uma grande variedade de leguminosas (feijões), que possuem baixo índice glicêmico, e podem oferecer benefícios para o diabetes, reduzindo a glicose pós-prandial após uma refeição até a refeição seguinte, conhecido como o efeito da segunda refeição.

Por outro lado, o consumo de carnes vermelhas e processadas é fortemente associado com aumento da glicemia e da insulina pós-prandial, e com o risco de diabetes. Estudam-se as possíveis causas para essa associação, com compostos presentes nas carnes, como ácidos graxos saturados, produtos de glicação avançada, nitratos, nitritos, óxido nítrico, ferro-heme, trimetilamina, aminoácidos de cadeia ramificada e disruptores hormonais.

 


 

BENEFÍCIOS CONTRA O CÂNCER:

A incidência de câncer em vegetarianos é 18% menor que em onívoros.

As dietas vegetarianas estão associadas com menor risco de cânceres em geral, e especialmente o de intestino, devido ao maior consumo de fibras.

As dietas veganas conferem, ainda, 38% menos risco de desenvolver câncer de próstata, em comparação com dietas onívoras.

Dietas vegetarianas são ricas em fitoquímicos presentes nas frutas, hortaliças, especiarias e grãos integrais, que agem em inúmeros processos celulares envolvendo a progressão do câncer. Alguns exemplos desses fitoquímicos são: sulforafanos, ácido ferúlico, genisteína, indol-3-carbinol, curcumina, catequinas, dialil sulfito, resveratrol, licopeno e quercetina.

 


 

DOIS LADOS NA OSTEOPOROSE:

Dietas vegetarianas são ricas em nutrientes que promovem a saúde óssea, como magnésio, potássio, vitamina K, vitamina C, além de apresentarem uma carga ácida baixa, reduzindo a perda óssea.

Contudo, se não forem balanceadas, podem comprometer a saúde dos ossos por deficiência de cálcio, vitamina B12, vitamina D e proteínas.

Veganos que consomem menos de 525 mg de cálcio diariamente apresentam 30% mais risco de fraturas ósseas que onívoros e ovolactovegetarianos. Atingindo-se essa quantidade, no entanto, os riscos de fraturas ósseas entre veganos, vegetarianos e onívoros são semelhantes.

 


Por isso, vale sempre ressaltar que a alimentação vegetariana deve ser orientada por um profissional especializado (eu!), para prevenir deficiências nutricionais e conseguir aproveitar todos os benefícios à saúde que esta escolha pode oferecer.

E como vimos, os benefícios são muitos! A grande maioria dos estudos têm caminhado para esta direção, não apenas sob o ponto de vista da saúde, mas também sob outros aspectos, como os relacionados aos impactos ambientaisque o consumo excessivo de alimentos de origem animal pode acarretar.

Minha dissertação do mestrado, defendida em setembro desse ano, demonstrou que padrões alimentares centrados nas carnes impactam os recursos hídricos 3 vezes mais que padrões baseados em alimentos de origem vegetal. Veja aqui.


NOVOS RUMOS…

E aproveitando que estamos próximos das festas de final de ano e das famosas metas para o ano seguinte, acho que o e-mail de hoje pode oferecer argumentos positivos pra ajudar a refletir em quanto poderia te fazer bem aumentar o consumo de alimentos de origem vegetal e dar menos importância para os produtos animais em 2017.

A começar pela ceia de natal, de repente…

Aqui tem uma lista enorme de sugestões de receitas veganas para o Natal e o Ano Novo.

E para os vegetarianos e veganos convictos… relembro aqui aquela minha newsletter falando da importância do afeto! Lembre-se de que o momento pede paz, pede harmonia, pede amor. Nada de sair brigando com todo mundo que está comendo o peru de natal!!!

Leve lá sua travessona de comida vegana, (com)partilhe com os seus queridos e mostre de forma amorosa que a alimentação vegana pode ser incrível, criativa, saborosa e inclusiva!

 

Foto e receita por: Fru Fruta

Boas festas com afeto!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745–0026


P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


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Considerações nutricionais para vegetarianos

Considerações nutricionais para vegetarianos

Agora no mês de dezembro foi publicado o novo posicionamento oficial da Academy of Nutrition and Dietetics, uma importante organização norte-americana de profissionais da alimentação e nutrição, sobre dietas vegetarianas.

Nesse posicionamento foram reunidas as principais evidências disponíveis até o momento, sobre os nutrientes de maior atenção na alimentação vegetariana, incluindo os diferentes ciclos da vida — da gestação ao envelhecimento.

Também foram apresentados alguns achados sobre o potencial protetor e terapêutico da dieta vegetariana nas doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

Esse conteúdo pode ser interessante para quem é vegetariano ou vegano; para quem apenas procura manter uma alimentação com menos alimentos de origem animal; e para os colegas nutricionistas, que têm acompanhado meus conteúdos para auxiliar melhor seus pacientes e clientes que adotam tais estilos de vida.

A seguir eu vou te apresentar um infográfico que resume os principais tópicos da primeira parte do documento.


Ficou com alguma dúvida? Me escreva. Será um prazer conversar a respeito!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
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P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


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Seleção especial de 15 receitas veganas com tofu

Seleção especial de 15 receitas veganas com tofu

No meu último post eu te contei tudo sobre o tofu e apresentei uma receita deliciosa que eu faço na minha cozinha.

Se você aceitou dar mais uma chance para o tofu, aqui eu trago uma seleção de 15 receitas veganas (além da minha) para te ajudar nas experiências culinárias com ele. Vem comigo?!

Salgadas:

1. Tofu croc [Fonte: Natália Utikava]

2. Cubinhos de tofu temperados com shoyu, gengibre e alho [Fonte: Menu vegano]

3. Tofupiry [Fonte: Presunto Vegetariano]

4. Mexido de tofu [Fonte: Tempero Alternativo e Fê Canna]

5. Almôndegas de tofu com nozes [Fonte: Vista-se]

6. Filet de tofu apimentado com cebola [Fonte: Chubby vegan]

7. Patê de tofu com tomate seco e ervas [Fonte: Papacapim]

8. Torta de cogumelos, tofu e rosas de abobrinha [Fonte: Fru-Fruta]

9. Strogonoff de tofu com cogumelos e palmito [Fonte: Comida.org]

Doces:

10. Cheesecake de limão com cobertura de geleia de ameixas e amoras [Fonte: Bambu Chuveroso]

11. Mousse de maracujá [Fonte: Tempero Alternativo]

12. Mousse de amendoim [Fonte: Bambu Chuveroso]

13. Creme de tofu e chocolate [Fonte: VegVida]

14. Smoothie de frutas com tofu [Fonte: Martha Stewart (em inglês)]

15. Pavê trufado de chocolate amargo e morango [Fonte: Papacapim]

 

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
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Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana, Receitas vegetarianas
Adorável tofu

Adorável tofu

A primeira vez que eu comi tofu não foi muito agradável. Foi numa salada de folhas, e o tofu estava lá, como veio ao mundo, puro, sem tempero, ingenuamente aspirando ser um queijo minas à base de soja. Aquela consistência estranha, e o sabor de nada me causaram aversão. Não comprei mais. Já me bastava na época a briga com o sabor de papelão da proteína de soja, que eu também não sabia preparar.

Até que um belo dia, no extinto Vegethus da Haddock Lobo, ele estava ali, disposto em fatias triangulares que me chamaram atenção. Era um tofu marinado no vinho tinto. Resolvi dar uma chance. Que alegria! Fizemos as pazes. E desde então eu aprendi que comer tofu puro não funciona. Mesmo os orientais mergulham os cubinhos puros em molhos condimentados para equilibrar os sabores.


ESCOLHENDO O TOFU CERTO:
Desde então tenho acumulado algumas experiências culinárias com o tofu. Confesso que nunca fiz o tofu propriamente, fermentando os grãos de soja. E aqui começa a primeira questão importante. Hoje, grande parte da nossa soja é modificada geneticamente. Não é uma tarefa fácil encontrar grãos de soja nos mercados, com a informação clara de que são oriundos de produção não-transgênica. [Para aprofundar sobre os riscos associados aos alimentos transgênicos sugiro clicar aqui.]

Mas tofu sim. Tem se tornado muito fácil, pelo menos em São Paulo, encontrar empresas familiares com produção de tofu não-transgênico, com essa informação explícita na embalagem. Melhor do que isso, cada vez mais encontramos tofu orgânico com preços acessíveis. Por isso, a primeira recomendação para preparar um bom tofu começa na escolha do produto. Leia sempre o rótulo. E, na dúvida, se não estiver escrito, não compre. Prefira o orgânico (com selo de orgânico), pois assim terá a garantia de que será um produto de muito boa procedência e qualidade.


TOFU É MELHOR QUE SOJA EM GRÃO E PROTEÍNA DE SOJA:
O tofu (e o primo tempeh) são os melhores produtos à base de soja que devemos consumir. Isso porque os grãos e a proteína de soja contêm um tipo de carboidrato de difícil digestão pelas nossas enzimas intestinais, que termina fermentando com a ação das bactérias da nossa microflora, frequentemente provocando gases e desconfortos abdominais. O processamento da soja para produzir o tofu, utilizando-se a técnica da fermentação reduz o teor desses carboidratos, facilitando muito sua digestão e favorecendo a assimilação dos nutrientes.

Vale lembrar que os produtos à base de soja, como o tofu, contêm mais proteínas do que qualquer outro alimento de origem vegetal. Ele é considerado um alimento fonte de proteínas, porque contém cerca de 18%da Ingestão Diária Recomendada desse nutriente pela ANVISA, em 100 g. Em outras palavras, essa quantidade fornece quase um quinto do que precisamos diariamente (com base em uma dieta de 2.000 kcal, mas esses valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas). Não somente em termos quantitativos, mas a qualidade das proteínas do tofu é muito similar à das proteínas de origem animal, mensuradas por um conceito chamado digestibilidade.

Assim como as outras leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico), os produtos à base de soja apresentam quantidades importantes de ferro. No caso do tofu, 100 g possuem 1,61 mg de ferro, comparável à carne bovina cozida, que na mesma porção oferece 1,78 mg de ferro (dados da USDA aqui e aqui).

Vale destacar que, apesar do teor ser muito parecido, o ferro dos alimentos de origem vegetal é do tipo não-heme, a apresenta menor absorção do que o tipo heme, da carne. Por isso, relembro aqui que a ingestão de frutas e hortaliças ricas em vitamina C na mesma refeição pode dobrar e até triplicar a absorção de ferro.

O tofu costuma ser produzido utilizando-se coagulantes à base de cálcio e magnésio, o que pode aumentar um pouco o conteúdo desses dois minerais em sua composição, sendo interessante para as pessoas que não consomem leite e derivados.


O SEGREDO DO SABOR ESTÁ NO PRÉ-PREPARO:
O tofu é mesmo sem graça. Mas existem algumas técnicas para adicionar sabor à iguaria. Uma delas é uma constatação minha: eu sempre uso a versão firme, mesmo que eu vá preparar receitas cremosas ou líquidas, como patês, maioneses, shakes e massas. Basta utilizar um mixer ou processador de alimentos para ter um creme consistente e cremoso.

E SEMPRE, SEMPRE, SEMPRE, pressione-o com um papel toalha ou pano limpo para extrair toda a água em que ele veio. Se você não fizer isso, te garanto que terá qualquer prato aguado! Tem gente que recomenda até pré-assar ele primeiro para secar realmente toda a água, mas eu acho que não tem tanta necessidade.

Tempere muito! Abuse de ervas frescas e especiarias secas, de temperos como alho, cebola e gengibre. Utilize limão, vinagre de arroz ou maçã e/ou vinagre balsâmico para aumentar a acidez, que faz a gente salivar e aumentam o sabor. E, sempre que possível, marine! Marine com vinho, saquê ou mesmo só vinagre, todos de boa qualidade e procedência. Só não vale usar tempero pronto de saquinho ou cubinho, ok? E mesmo o shoyu requer uma atenção especial, ta


SEM MAIS BLA-BLA-BLA DE NUTRIÇÃO!
Agora que eu já te falei tudo sobre esse adorável tofu, que tal uma receitinha para o final de semana? Essa é do meu “acervo pessoal”, ou, pra ficar menos metido, é uma das que eu sempre faço em casa!

Ah, destaque para o bowl de cerâmica laranjinha (“terracota”) no final, que é do nosso “acervo pessoal” também, feito pelo meu esposo em suas experiências recentes com o mundo da cerâmica. Se você gostou, e se animou em conhecer mais, entre em contato com ele aqui!

Conte pra mim o que achou!

Até breve! Seguimos!

Natália Utikava
Nutricionista
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(11) 95745–0026

P.S.: Esse post é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


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Nutrição vegetariana com afeto

Nutrição vegetariana com afeto

Se você tem me acompanhado no primeiro e segundo posts, deve ter notado uma coisa comum a ambas: a ideia é ser inclusiva.

Eu quero que você goste do meu conteúdo e dialogue com ele independente da sua opção alimentar. Quero que ele faça sentido para você, que produza reflexão, e não que te afaste por ter sido técnico demais, ou porque só se aplica a vegetarianos e veganos.

Quem me conhece pessoalmente sabe que esse é o meu jeito de escrever, mas principalmente, esse é o meu jeito de viver.

Eu sou daquelas pessoas que vai sim no churrasco da família e leva uma travessona de algum prato vegano. Não para mim, mas para todos. Em poucos minutos o prato é devorado e, pelo menos, metade das pessoas está ao meu redor pedindo a receita. Penso que é assim que deve ser… divertido e afetuoso. A nossa escolha tem que servir para atrair pessoas, para espalhar sementinhas por aí, e não para nos isolar.

Seguir uma alimentação vegetariana ou vegana é uma escolha pessoal e não uma imposição. Cada um tem seu processo, seu tempo, seus limites. Tem pessoas que se tornam vegetarianas ou veganas aos poucos. Outras, eliminam todos os produtos de origem animal de uma só vez. E tem uma grande maioria (inclusive que assinam essa newsletter) de “simpatizantes”, que reduzem o consumo naturalmente, mas que não querem se prender ao nome vegetarianismo ou à ideia de que nunca mais comerão esse ou aquele alimento.

Eu não sei o que funciona para você, mas está tudo bem, dos três jeitos. Mesmo! Sobre isso, recomendo a brilhante palestra “Week day vegetarian” do Graham Hill para o TED, fundador do site TreeHugger (é curtinha e tem legenda para o português, quando puder veja lá!).

Seja qual for sua motivação e, muitas vezes, há mais de uma, a base é sempre o amor… ou, como o título dessa carta diz… o afeto, aquele imenso sentimento de carinho que envolve algo ou alguém.

> Se você está se tornando vegetariano para ter mais saúde, a afetividade está no seu amor próprio, no autocuidado.

> Se é por respeito e pelo bem estar dos animais, há um sentimento de compaixão e amor por esses seres.

> Se for por questões religiosas, a base de qualquer crença é sempre emanar amor, expressar afeto.

> Se você se preocupa com os aspectos ambientais da produção e do consumo de animais, você tem zelo pelo planeta e pelas futuras gerações que habitarão aqui.

Por isso, de nada adianta uma escolha alimentar centrada no afeto, se não houver uma nutrição que não seja amorosa, que não seja afetiva.

Por que eu falo isso?

Porque enquanto nutricionista, frequentemente recebo no consultório pessoas que já passaram por muitos outros profissionais, pelos mais diversos tipos de dietas, regimes e condutas, e que estão cansadas de tentar seguir regras. Comumente sentem-se frustradas, porque nada “deu certo”, ou até “seguiram o cardápio” por algum tempo, mas depois ficou monótono demais.

E nesse contexto, quando eu publico, por exemplo, como deve ser a montagem do prato vegetariano, ou quando eu falar sobre algum assunto um pouco mais focado em nutrientes que requerem maior atenção dos vegetarianos e veganos, gostaria que ficasse muito claro que isso não é mais uma regra pra você seguir, diante de todas as outras que já te obrigaram em algum momento da vida.

São sugestões para facilitar a escolha dos alimentos, para o dia-a-dia, mas que se um dia você quiser fazer diferente, e comer um prato único de risoto de palmito, por exemplo, ou aquele purezinho de batata que sua avó preparou especialmente pra você que não está comendo carne, está tudo bem também!

Mas Natália, e as proteínas? E o ferro? E o cálcio?

Ok, não tem todos os nutrientes que seriam importantes, mas é só um dia, é eventual, você sobrevive. Garanto!

Nossa relação com a comida já está desgastada demais diante de tanta publicidade, de tantas regras, de contagem de calorias, low carb e gluten free. Vale aqui aquela máxima do “mais amor, por favor”.

E não sou só eu quem está dizendo isso, viu? Indico também a leitura da Revista Vida Simples de dezembro/2016 (edição 178), com a fantástica entrevista Nutrição Amorosa da Márcia Daskal, que realiza suas “consultas com alma” na Recomendo e escreve para o blog Vitaminado, do Panelinha, e o trabalho de nutrição comportamental da Sophie Deram.

Os aspectos bioquímicos, fisiológicos e dietoterápicos da nutrição são fundamentais. E saber como montar um prato vegetariano sob o ponto de vista dos alimentos e nutrientes envolvidos, é excelente. Mas digamos que o afeto é a liga. Sem ele, tudo isso não passa de um conjunto de regras avulsas.

Desejo que o seu prato de hoje seja contenha afeto ♥

Até breve!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745–0026


P.S.: Esse post é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


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Montando o prato vegetariano

Montando o prato vegetariano

No meu post anterior eu mencionei que o consumo dos alimentos ultraprocessados na alimentação vegetariana e vegana é uma alternativa arriscada para tentar ocupar o ‘espaço’ que a ausência da carne deixa no prato.

Na verdade, em uma alimentação vegetariana esse ‘espaço’ não deve ser ocupado por nenhum alimento específico, pelo simples fato de que não existe um alimento de origem vegetal (e que não seja ultraprocessado), que possua a mesma composição nutricional da carne.

É importante ter em mente que nós não precisamos substituir o “alimento carne”, ou “o alimento leite”. Precisamos substituir os nutrientes que tais alimentos forneceriam numa dieta onívora. E aí vem a notícia boa: as opções vegetais para substituir esses nutrientes são inúmeras, com seus mais diversos formatos, aromas, sabores e cores. Elas não precisam estar todas ali naquele ‘espaço’ vazio do prato. Elas podem estar ali também, mas também podem aparecer num delicioso café da manhã, num suco refrescante, naquele lanchinho rápido e até numa sobremesa divina.

Mesmo assim, muitas pessoas ainda me pedem uma ajuda para saber como montar um prato vegetariano de forma balanceada. E para que eu possa te ajudar nessa tarefa, preciso ser honesta e dizer que não existe, ainda, um consenso sobre isso na literatura científica.

O que se sabe sobre o tema até o momento:

A ideia de representar graficamente um prato saudável foi introduzida em 2011 pelo governo dos Estados Unidos, através do instrumento My Plate. Poucos meses depois foi lançada uma nova representação gráfica do prato saudável pela Escola de Saúde Pública de Harvard, que, contrariando o My Plate, pondera o consumo de carnes vermelhas e laticínios. Os pesquisadores de Harvard afirmam que a inclusão desses alimentos no My Plate sofreu influência de poderosos interesses agrícolas, e por isso propuseram uma nova versão, fundamentada apenas nas evidências científicas.

Apesar disso, nenhum dos dois esquemas foi desenvolvido especificamente para o público vegetariano.

A única publicação com uma representação do prato saudável para vegetarianos mais confiável disponível até o momento é a da nutricionista Brenda Davis, bastante reconhecida por seus livros na área. Entretanto, apesar de ser expressa em formato de prato, a sugestão é para o consumo diário, e não todos os alimentos numa mesma refeição.

Finalmente, o programa Meu Prato Saudável é uma iniciativa brasileira que propõe apresentar a montagem de um prato balanceado, considerando a realidade nacional, ou seja, combinando os alimentos que temos o hábito de consumir no país. Segundo o programa, em uma alimentação onívora, o prato deve seguir o seguinte esquema: 25% de alimentos ricos em carboidratos, como cereais, tubérculos e raízes; 25% de alimentos ricos em proteínas(carnes e feijões); e 50% de hortaliças cruas ou cozidas, ou seja, verduras e legumes variados.

Viu como uma simples recomendação de ocupar aquele ‘espaço’ da carne tem lá seus desafios?

Ok, já te contei um pouco de história, agora vamos ao que interessa!

O que eu vou sugerir a seguir é resultado de um mix de todas essas informações e, também baseado na minha prática pessoal e clínica. Se você souber ou estiver participando de algum estudo sobre isso, me mande um e-mail pra contar!

Então segue a minha sugestão de prato vegetariano/vegano, com algumas observações a seguir.

Leguminosas: 1/4 do prato vegetariano

  • Todos os tipos de feijão (carioca, preto, branco, fradinho, etc.), lentilhas, ervilhas, grão de bico, soja e derivados (tofu, tempeh).

Cereais, tubérculos e raízes: 1/4 do prato vegetariano

  • Cereais*: Todos os tipos de arroz (polido, integral, selvagem, vermelho, cateto), milho, trigo, centeio, cevada, cevadinha, painço, aveia. Trigo sarraceno, quinoa e amaranto também podem ser incluídos aqui, embora sejam considerados pseudocereais, com um perfil um pouco diferente de nutrientes.
  • Tubérculos e raízes: batata, inhame, cará, batata doce, mandioquinha, beterraba, cenoura, mandioca.

*Na alimentação vegetariana, a presença dos cereais nas refeições é extremamente importante. Quando cereais são combinados com leguminosas, formam proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais, e essa mistura é comparável às proteínas de origem animal. Por isso, evite substituí-los totalmente por tubérculos e raízes, e prefira os cereais integrais aos refinados, porque dessa forma se aproveitam vitaminas, minerais e fibras da casca do grão.

Legumes e verduras: 1/2 do prato vegetariano

  • Legumes: Abóbora, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, chuchu, tomate, pimentão,
    ervilha torta, vagem, quiabo, alcachofra, maxixe, etc.
  • Verduras*: Alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, almeirão, couve manteiga, repolho, mostarda, chicória, catalônia, taioba, etc.

*Sempre que possível, consuma verduras de cor verde-escura, que em geral são ricas em minerais como o ferro e o cálcio, nutrientes importantes na alimentação vegetariana.

E por fim,

 

inclua sempre uma fruta rica em vitamina C durante ou após essa refeição principal, que pode dobrar, e até triplicar, a absorção do ferro de origem vegetal. Pode ser a própria fruta (ex.: laranja, tangerina, manga, morango, abacaxi, mamão, etc), um suco natural ou mesmo temperando a salada com limão.

E então, o que você achou? Você já montava seu prato dessa forma?

Me escreva contando suas experiencias e dúvidas que surgirem.

Até breve!

Natália Utikava
Nutricionista
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P.S.: Vale lembrar que a montagem do prato vale apenas para as refeições principais, e que, diversos outros alimentos podem, e devem, ser inseridos nas outras refeições. Castanhas e sementes oleaginosas, cogumelos, óleos e gorduras vegetais, e mesmo açúcares, podem compor uma alimentação balanceada quando inseridos em quantidades adequadas no dia-a-dia. O prato é apenas uma representação visual para facilitar a escolha dos alimentos no almoço e jantar.

Mais um P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana
Ser vegetariano não é sinônimo de ser saudável

Ser vegetariano não é sinônimo de ser saudável

Quando falamos que somos vegetarianos ou veganos para alguém, geralmente somos vistos como pessoas saudáveis, “naturebas”, daquelas que sorriem diante de um pratão de salada, como se isso fosse a única coisa que comemos, não é mesmo?

Mas quando decidimos seguir esse estilo de vida, sabemos que precisamos de mais. Precisamos suprir os nutrientes que viriam da carne, dos laticínios e dos ovos por outras fontes alimentares. E tentamos substituir o ‘espaço’ que aqueles alimentos ocupariam no prato, por opções sem crueldade.

Nos supermercados essas opções já são muitas, com um forte apelo de marketing: alimentos ‘enriquecidos’ com vitaminas e minerais, como ferro, cálcio e vitamina B12, opções cruelty free, sem glúten, sem isso ou aquilo, que nos levam a comprar esses alimentos dada sua praticidade e garantia de que, neles, vamos obter os nutrientes que precisamos.

Na grande maioria das vezes, são alimentos ultraprocessados. Já ouviu esse termo?

São assim chamados porque passam por muitas etapas de processamento, com ingredientes que muitas vezes não conhecemos, por serem utilizados apenas industrialmente. Por vezes deixam de ser ‘alimentos’ e passam a ser ‘produtos’ alimentícios. As famosas carnes vegetais e suas variações (hambúrgueres, linguiças, salsichas, mortadelas, nuggets e outros), a maioria dos leites vegetais de caixinha ou em pó, os sorvetes e queijos veganos, entre outros, são alguns exemplos de alimentos ultraprocessados.

São substitutos culinários, que tendem a apresentar reduzido valor nutricional, na maioria dos casos.

Não que esses alimentos sejam ruins ou vilões, mas, costumam carregar consigo algumas características indesejáveis, como o elevado teor de calorias, excesso de sal, açúcar, gorduras saturadas, gorduras trans, e aditivos químicos cujos efeitos no organismo muitas vezes não são conhecidos. Tais características são inerentes do processamento, e acontecem tanto entre produtos vegetarianos e veganos, como entre produtos onívoros.

Por isso, quando eu digo que ser vegetariano/vegano não é sinônimo de ser saudável eu me refiro ao fato de que, muitas vezes, focalizamos apenas naexclusão de determinados alimentos, mas todo o restante que não envolva exploração animal, está liberado. E esse restante nem sempre é a melhor escolha.

Do ponto de vista da saúde, só tem sentido dizer que ser vegetariano ou vegano é saudável quando temos, efetivamente, uma alimentação baseada em vegetais (no inglês, plant-based diet)… e frescos!

Assim, mudamos o foco do que restringimos, para o que de fato consumimos. Do não, para o sim. E aí não tem erro. Se a base da sua alimentação consiste em vegetais frescos, e você consome uma variedade de verduras, legumes, frutas, grãos integrais, sementes e castanhas, podemos dizer que você tem grandes chances de ser um vegetariano ou vegano saudável. Mas isso também vale se você é onívoro. Coma mais vegetais, e menos alimentos de origem animal. Coma mais alimentos frescos e menos ultraprocessados. Isso já é uma grande mudança para a saúde e para o sistema alimentar como um todo (um dia falarei mais sobre esse tema, mas enquanto isso você pode ler mais aqui).

Vale levantar mais uma observação importante: cozinhar é um ato que aumenta as suas chances de ser saudável. Quanto mais tempo você dedica no planejamento e preparo das suas refeições, mais você passa a refletir, a se conhecer e a compreender sua alimentação como um processo de autocuidado.

Resumindo,

  1. Seja você onívoro, vegetariano ou vegano, faça com que a base da sua alimentação seja composta por uma grande variedade de vegetais frescos.
  2. Evite alimentos ultraprocessados, mesmo que eles sejam de composição vegana ou produzidos por uma indústria de alimentos vegana.
  3. Cozinhe!

Até breve!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387
(11) 95745–0026

P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.


Posted by Natália Utikava in Nutrição vegetariana