Montando o prato vegetariano

No meu post anterior eu mencionei que o consumo dos alimentos ultraprocessados na alimentação vegetariana e vegana é uma alternativa arriscada para tentar ocupar o ‘espaço’ que a ausência da carne deixa no prato.

Na verdade, em uma alimentação vegetariana esse ‘espaço’ não deve ser ocupado por nenhum alimento específico, pelo simples fato de que não existe um alimento de origem vegetal (e que não seja ultraprocessado), que possua a mesma composição nutricional da carne.

É importante ter em mente que nós não precisamos substituir o “alimento carne”, ou “o alimento leite”. Precisamos substituir os nutrientes que tais alimentos forneceriam numa dieta onívora. E aí vem a notícia boa: as opções vegetais para substituir esses nutrientes são inúmeras, com seus mais diversos formatos, aromas, sabores e cores. Elas não precisam estar todas ali naquele ‘espaço’ vazio do prato. Elas podem estar ali também, mas podem aparecer num delicioso café da manhã, num suco refrescante, naquele lanchinho rápido e até numa sobremesa divina.

Mesmo assim, muitas pessoas ainda me pedem uma ajuda para saber como montar um prato vegetariano de forma balanceada. E para que eu possa te ajudar nessa tarefa, preciso ser honesta e dizer que não existe, ainda, um consenso sobre isso na literatura científica.

O que se sabe sobre o tema até o momento:

A ideia de representar graficamente um prato saudável foi introduzida em 2011 pelo governo dos Estados Unidos, através do instrumento My Plate. Poucos meses depois foi lançada uma nova representação gráfica do prato saudável pela Escola de Saúde Pública de Harvard, que, contrariando o My Plate, pondera o consumo de carnes vermelhas e laticínios. Os pesquisadores de Harvard afirmam que a inclusão desses alimentos no My Plate sofreu influência de poderosos interesses agrícolas, e por isso propuseram uma nova versão, fundamentada apenas nas evidências científicas.

Apesar disso, nenhum dos dois esquemas foi desenvolvido especificamente para o público vegetariano.

A única publicação com uma representação do prato saudável para vegetarianos mais confiável disponível até o momento é a da nutricionista Brenda Davis, bastante reconhecida por seus livros na área. Entretanto, apesar de ser expressa em formato de prato, a sugestão é para o consumo diário, e não todos os alimentos numa mesma refeição.

Finalmente, o programa Meu Prato Saudável é uma iniciativa brasileira que propõe apresentar a montagem de um prato balanceado, considerando a realidade nacional, ou seja, combinando os alimentos que temos o hábito de consumir no país. Segundo o programa, em uma alimentação onívora, o prato deve seguir o seguinte esquema: 25% de alimentos ricos em carboidratos, como cereais, tubérculos e raízes; 25% de alimentos ricos em proteínas(carnes e feijões); e 50% de hortaliças cruas ou cozidas, ou seja, verduras e legumes variados.

Viu como uma simples recomendação de ocupar aquele ‘espaço’ da carne tem lá seus desafios?

Ok, já te contei um pouco de história, agora vamos ao que interessa!

O que eu vou sugerir a seguir é resultado de um mix de todas essas informações e, também baseado na minha prática pessoal e clínica. Se você souber ou estiver participando de algum estudo sobre isso, me mande um e-mail pra contar!

Então segue a minha sugestão de prato vegetariano/vegano, com algumas observações a seguir.

Leguminosas: 1/4 do prato vegetariano

• Todos os tipos de feijão (carioca, preto, branco, fradinho, etc.), lentilhas, ervilhas, grão de bico, soja e derivados (tofu, tempeh, edamame), favas.

Cereais, tubérculos e raízes: 1/4 do prato vegetariano

• Cereais*: Todos os tipos de arroz (polido, integral, selvagem, vermelho, cateto), milho, trigo, centeio, cevada, cevadinha, painço, aveia. Trigo sarraceno, quinoa e amaranto também podem ser incluídos aqui, embora sejam considerados pseudocereais, com um perfil um pouco diferente de nutrientes.
• Tubérculos e raízes: batata, inhame, cará, batata doce, mandioquinha, beterraba, cenoura, mandioca.

*Na alimentação vegetariana, a presença dos cereais nas refeições é extremamente importante. Quando cereais são combinados com leguminosas, formam proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais, e essa mistura é comparável às proteínas de origem animal. Por isso, evite substituí-los totalmente por tubérculos e raízes, e prefira os cereais integrais aos refinados, porque dessa forma se aproveitam vitaminas, minerais e fibras da casca do grão.

Legumes e verduras: 1/2 do prato vegetariano

• Legumes: Abóbora, abobrinha, berinjela, brócolis, couve-flor, chuchu, tomate, pimentão, ervilha torta, vagem, quiabo, alcachofra, maxixe, etc.
• Verduras*: Alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, almeirão, couve manteiga, repolho, mostarda, chicória, catalônia, taioba, etc.

*Sempre que possível, consuma verduras de cor verde-escura, que em geral são ricas em minerais como o ferro e o cálcio, nutrientes importantes na alimentação vegetariana.

E por fim,

 

inclua sempre uma fruta rica em vitamina C durante ou após essa refeição principal, que pode dobrar, e até triplicar, a absorção do ferro de origem vegetal. Pode ser a própria fruta (ex.: laranja, tangerina, manga, morango, abacaxi, mamão, etc), um suco natural ou mesmo temperando a salada com limão.

E então, o que você achou? Você já montava seu prato dessa forma?

Me escreva contando suas experiencias e dúvidas que surgirem.

Até breve!

Natália Utikava
Nutricionista
CRN/SP 40.387

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P.S.: Vale lembrar que a montagem do prato vale apenas para as refeições principais, e que, diversos outros alimentos podem, e devem, ser inseridos nas outras refeições. Castanhas e sementes oleaginosas, cogumelos, óleos e gorduras vegetais, e mesmo açúcares, podem compor uma alimentação balanceada quando inseridos em quantidades adequadas no dia-a-dia. O prato é apenas uma representação visual para facilitar a escolha dos alimentos no almoço e jantar.

Mais um P.S.: Esse conteúdo é meramente informativo e não substitui o atendimento nutricional individualizado. Dependendo da fase da vida, ou de alguma condição clínica particular são necessários alguns ajustes, e mesmo suplementação, que somente um profissional especializado poderá orientar. Se você deseja adequar sua alimentação conforme sua rotina, fase da vida e necessidades, entre em contato para agendar uma consulta.